Niepozorne, a dobre dla mózgu, serca i wątroby. Na południu Europy się zajadają

Orzeszki piniowe (orzeszki pini, piniole, orzeszki sosnowe) pochodzą z kilku rodzajów sosny, najczęściej z sosny pinia (Pinus pinea), sosny Gerarda, sosny koreańskiej czy sosny himalajskiej. Drzewa te można spotkać na południu Europy, w basenie Morza Śródziemnego, jak również Morza Czarnego. Orzeszki piniowe są produkowane przez dojrzałe drzewa sosny, które zaczynają wytwarzać nasiona po ok. 15-25 latach życia. Nasiona znajdują się w szyszkach i dojrzewają przez ok. 18 miesięcy. Najczęściej zbiera się je z dzikich, nieuprawianych drzew.

Zwykle możemy je spotkać na półkuli północnej, w tym w Ameryce Północnej, Azji oraz Europie. Na całym świecie występuje ok. 20 gatunków sosen, na których rosną szyszki z nasionami, które można spożywać. Do głównych producentów zaliczają się: Chiny, Korea Północna, Japonia, Afganistan i Pakistan. W Europie orzeszki piniowe są uprawiane we Włoszech, Hiszpanii i Portugalii.

Od czasów prehistorycznych te drobne ziarna, których długość wynosi od 2,5 do 5 cm, były znaczącym elementem diety. Zbierano je i spożywano już w epoce paleolitu. Zdobyły uznanie wśród starożytnych cywilizacji, takich jak Rzymianie i Grecy. Stanowiły kluczowy składnik pożywienia dla wielu plemion tubylczych mieszkańców Ameryki Północnej, Syberii oraz wschodnich obszarów Rosji.

Współcześnie, orzeszki piniowe są cenione za ich wyjątkowy smak i są wykorzystywane jako dodatek do różnorodnych dań. Większość dostępnych na rynku orzeszków piniowych jest sprzedawana już obrana z łupinek, gotowa do konsumpcji. Na całym świecie są obecnie rozpoznawane jako smaczna i odżywcza przekąska. Zawierają:

• tłuszcze jednonienasycone: orzeszki piniowe są bogate w tłuszcze jednonienasycone, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL, czyli tzw. złego cholesterolu i podnieść poziom cholesterolu HDL, czyli "dobrego";
• cynk: zawierają cynk, który jest ważny m.in. dla odporności i męskiej płodności;  
• witaminy i minerały: są źródłem witamin, m.in. witaminy K, która jest odpowiedzialna za prawidłowy proces krzepnięcia krwi, czy niacyny, która wpływa na układ nerwowy i stan skóry. Zawierają też magnez czy potas;
• kwas pinolenowy: badania przeprowadzone na Uniwersytecie Delft w Holandii wykazały, że kwas pinolenowy, obecny w tych orzeszkach, jest pomocny w kontrolowaniu masy ciała i hamowaniu apetytu. Może stymulować wydzielanie cholecystokininy (CCK) - hormonu, który przekazuje mózgowi informacje o sytości.

Ponadto w orzeszkach piniowych znajdziemy kwas oleinowy, który pomaga wątrobie w usuwaniu trójglicerydów z organizmu. Wspiera prawidłowy profil lipidowy krwi, tym samym zapobiegając chorobom tętnic wieńcowych i udarom.

Chociaż orzeszki piniowe nie wyróżniają się zbyt dużym rozmiarem, to zawierają bardzo dużo wartości odżywczych. Obecne w nich białko ma dobrze zbilansowany skład aminokwasów.

Te niepozorne orzeszki to też źródło błonnika, który pozwala zmniejszyć ryzyko otyłości i chorób sercowo-naczyniowych. Dostarczają one również fitochemikaliów, które są naturalnymi przeciwutleniaczami i zapobiegają stanom zapalnym. Znajdziemy w nich także fitoestrogeny mające właściwości uspokajające, przeciwbólowe i przeciwreumatyczne.

100 g orzeszków piniowych: 

• wartość energetyczna: 673 kcal,
• białko: 13,69 g,
• tłuszcze: 68,39 g,
• węglowodany: 13,08 g (w tym cukry proste 3,59 g),
• błonnik: 3,7 g,
• witamina C: 0,8 mg,
• tiamina (B1): 0,364 mg,
• ryboflawina (B2): 0,227 mg,
• niacyna (B3): 4,387 mg,
• witamina B6: 0,094 mg,
• kwas foliowy: 34 µg,
• witamina K: 34,1 µg,
• potas: 597 mg,
• cynk: 6,45 mg.

Warto podkreślić, że wysoka wartość energetyczna orzeszków piniowych sprawia, że są one pożywnym dodatkiem do diety. Należy je jednak spożywać z umiarem, szczególnie jeśli kontrolujemy dzienne spożycie kalorii.

Badania przeprowadzone przez naukowców z Ahvaz Jundishapur University of Medical Sciences w Iranie wykazały, że spożywanie ekstraktu z orzeszków piniowych może przyczynić się do obniżenia poziomu glukozy na czczo. Jest to ważne odkrycie, które może prowadzić do dalszych badań nad potencjalnym wykorzystaniem ekstraktu jako suplementu wspomagającego leczenie cukrzycy. Należy jednak pamiętać, że wyniki badań na zwierzętach nie zawsze można bezpośrednio przenieść na ludzi, dlatego konieczne są dalsze badania kliniczne.

W orzeszkach piniowych znajdziemy również białko i zdrowe tłuszcze, które sprawiają, że uczucie sytości po ich spożyciu utrzymuje się znacznie dłużej. Zastąpienie pokarmów bogatych w węglowodany nienasyconymi tłuszczami, takimi jak te znajdujące się w orzeszkach piniowych, może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.

Orzeszki piniowe są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego (ALA), który jest ważny dla struktury i funkcji mózgu. Mogą one przyczynić się do poprawy zdolności myślenia i przepływu krwi do mózgu, a także pomóc w obniżeniu stresu komórkowego. A to może poprawić ogólną funkcję poznawczą i zmniejszyć ryzyko demencji.

Bogactwo beta-karotenu i witaminy A w orzeszkach piniowych może wspierać zdrowie oczu i pomagać w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej. Natomiast wysoka zawartość żelaza może pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb na żelazo i obniżyć ryzyko anemii. Warto również zwrócić uwagę na antyoksydacyjne właściwości witaminy E pochodzącej z orzeszków, która wspomaga zachowanie młodego wyglądu skóry.

Orzeszki piniowe są zazwyczaj bezpieczne do spożycia dla większości ludzi, jednak istnieją pewne sytuacje, w których sięgnięcie po nie może być niewskazane. Nie powinniśmy ich spożywać w przypadku:

• alergii: najważniejszym przeciwwskazaniem jest alergia na orzechy. Osoby z alergią na orzechy mogą doświadczyć reakcji alergicznych, które w skrajnych przypadkach mogą prowadzić do anafilaksji;
• zespołu piniowego: niektóre osoby mogą doświadczyć tzw. zespołu piniowego (pine nut syndrome), który charakteryzuje się gorzkim lub metalicznym smakiem w ustach, który może utrzymywać się przez kilka dni po spożyciu tych orzeszków. Jest to nietypowa reakcja, której przyczyny nie są do końca znane;
• interakcji z lekami: orzeszki piniowe są bogate w witaminę K, która może wchodzić w interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi, takimi jak warfaryna. Osoby przyjmujące te leki powinny monitorować spożycie witaminy K, aby uniknąć zakłócenia działania leku;
• chorób żołądkowo-jelitowych: osoby z chorobami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS) czy choroba Crohna, mogą odczuwać dyskomfort po spożyciu orzeszków piniowych ze względu na wysoką zawartość tłuszczów. 

Zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, szczególnie jeśli istnieją obawy dotyczące alergii lub interakcji z lekami.

Orzeszki piniowe są wszechstronnym składnikiem kulinarnym, który można wykorzystać na wiele sposobów. Można jeść je samodzielnie bez żadnych dodatków, jako szybką i pożywną przekąskę. Co ciekawe, stanowią one jeden z bazowych składników włoskiego pesto genovese - są blendowane razem z bazylią, parmezanem, czosnkiem i oliwą. Sprawdzą się także jako dodatek do sałatek. 

Pamiętaj, że orzeszki piniowe najlepiej smakują po lekkim podprażeniu na suchej patelni, co uwypukla ich smak i aromat. Warto jednak uważać, aby ich nie przypalić, ponieważ łatwo mogą stać się gorzkie. 

Orzeszki warto również dodać do hummusu, miksując je razem z ciecierzycą. Stworzą wyjątkowe połączenie z pieczywami, ciastami i innymi wypiekami, nadając im delikatnej struktury.

To jednak nie wszystko. Orzeszki piniowe można dodawać także do risotto i makaronów lub wykorzystać je jako posypkę do ryb i mięs. Wówczas przygotowane dania zyskają maślany smak. Otrzymamy ciekawą kompozycję smakową, dodając je także do lodów lub wykorzystując je jako dekorację do ciast i tortów.

Źródła:

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32196705.

mdpi.com/1422-0067/24/21171.

CZYTAJ TAKŻE: 

Pięć powodów, by jeść serek wiejski. Ostatni dla wielu jest najistotniejszy

Pod tym względem wygrywają z kurzymi. Tak wpływają na poziom cholesterolu i pamięć

Na kanapkę, do zupy i smoothie. Zbijają cholesterol, są źródłem białka i błonnika