Spis treści:
- Do czego organizm potrzebuje białka?
- Podział białek ze względu na miejsce występowania w żywności
- Pięć produktów bogatych w białko innych niż mięso
Do czego organizm potrzebuje białka?
Białko to jeden z podstawowych składników diety każdego człowieka. Bez niego budowa i właściwe funkcjonowanie każdej z komórek naszego ciała byłoby niemożliwe, dlatego tak ważne jest, by dostarczać go sobie w odpowiedniej ilości.
Białko, a właściwie białka - wielocząsteczkowe związki składające się z aminokwasów, zbudowanych głównie z atomów węgla, wodoru, tlenu i azotu - służą m.in. do budowania i odbudowywania zużywających się tkanek, wchodzą w skład krwi, limfy oraz hormonów i enzymów, odgrywają kluczową rolę w pracy układu odpornościowego, zmniejszając podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe oraz inne czynniki chorobotwórcze, są nośnikami wielu witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, biorą udział w utrzymaniu bilansu wodnego, wchodzą w skład mięśni.
To, ile białka potrzebujemy, zależy od kilku czynników, w tym stanu zdrowia, stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie), wieku, masy ciała czy aktywności fizycznej. Więcej białka potrzebują np. dzieci i młodzież, kobiety w ciąży i podczas laktacji, osoby starsze, a także osoby o zwiększonej aktywności fizycznej. Co więcej, zapotrzebowanie na białko jest zwiększone po przebytych chorobach.
Podział białek ze względu na miejsce występowania w żywności
Ze względu na miejsce występowania w żywności białka dzieli się na białka pochodzenia zwierzęcego (wbrew pozorom nie chodzi tylko o mięso) i białka pochodzenia roślinnego. Te ostatnie pochodzą ze spożycia produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, ziemniaków, warzyw i owoców.
Zobacz również:
"Największą wartość biologiczną mają białka pochodzące z produktów zwierzęcych takich jak: jaja, produkty mleczne, mięso, ryby. Białka produktów roślinnych mają z reguły gorszy skład aminokwasowy w porównaniu z potrzebami naszego organizmu. Wyjątek stanowią rośliny strączkowe, których skład aminokwasowy jest zbliżony do produktów zwierzęcych" - wskazują polscy eksperci w pracy "Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?".
Pięć produktów bogatych w białko innych niż mięso
Po jakie produkty bogate w białko (a inne niż mięso i ryby) warto sięgać?
Jajka są dobrym źródłem łatwo przyswajalnego białka, a także doskonałym źródłem witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy. Niektórzy jedzą samo białko jajka, ale całe jajko (białko wraz z żółtkiem) zapewni organizmowi znacznie więcej korzyści. Istnieją dowody, które wyraźnie pokazują, że jajka są jednym z najzdrowszych dostępnych pokarmów i mogą nawet zapobiegać chorobom serca. W 100 g tego produktu znajduje się ok. 13 g białka.
Soja
Wysoką zawartością białka wyróżnia się także soja. Spośród roślin strączkowych ma go najwięcej. 100 g soi to ponad 36 g białka. Soja jest też bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych oraz witamin z grupy B. Dostarcza też dużo wapnia, potasu i fosforu. Soja w diecie obniża m.in. poziom "złego" cholesterolu. Ugotowana soja może być warzywnym dodatkiem do posiłku, składnikiem sałatki czy też podstawą domowych kotletów sojowych.
Ciecierzyca
Ciecierzyca to dość popularne źródło białka i kolejna roślina strączkowa na naszej liście. Stanowi świetny zamiennik mięsa. Poza solidną dawką białka (100 g ciecierzycy to ok. 20 g białka) dostarcza też potasu, wapnia, żelaza czy magnezu. Ciecierzyca to również witaminy - witamina A, witamina E czy witamina C i te z grupy B. Jedna filiżanka jej ziaren stanowi ok. połowę zalecanego dziennego spożycia błonnika dla osób dorosłych. Jest wolna od cholesterolu, ma niski indeks glikemiczny, zapewnia uczucie sytości.
Dietetycy wskazują, że jeśli chodzi o rośliny strączkowe, dobrym sposobem na zwiększenie wartości biologicznej białka w posiłku, jest łączenie ich z produktami zbożowymi, szczególnie z pszenicą. Warto też pamiętać, że zarówno w przypadku ciecierzycy, soi, jak i innych produktów spożywczych, kluczem do sukcesu jest umiar i urozmaicona dieta.
Orzeszki ziemne
Chcąc dostarczyć sobie białka, warto sięgać także po orzeszki ziemne. W 100 g tego produktu znajduje się aż 26 g białka. Świeże, niesolone orzeszki ziemne są również bogate w tłuszcze, błonnik pokarmowy, a także witaminy z grupy B, foliany, witaminę E oraz potas, magnez, miedź, żelazo czy cynk. Ich spożywanie może mieć korzystne skutki dla układu sercowo-naczyniowego. Stanowią dobry dodatek do dań zarówno słodkich, jak i słonych, ale uwaga - są mocno alergicznym produktem.
Skyr
100 g skyru to aż 12 g białka. Jogurty typu greckiego zawierają od 3 g do 9 g białka w 100 g produktu, a jogurty naturalne od 3,2 g do 8,4 g. Skyr dostarczy także witaminy D, fosforu, potasu oraz witamin z grupy B. Świetnie sprawdza się w roli pożywnego, wysokobiałkowego śniadania. Spożywany jest też jako zdrowy deser i sycąca przekąska między posiłkami. Najlepszy wybór to skyr naturalny.
CZYTAJ TAKŻE:
Najlepsi owocowi "dostawcy" magnezu. Jedz częściej niż jabłka i gruszki
Pij dla zdrowia wątroby, serca i jelit. Nie ma kofeiny, za to pełno w niej witamin i minerałów
Czekoladę, ser, wędliny i orzechy łączy jedno. Niewskazane dla dużej grupy
