Najlepsi owocowi "dostawcy" magnezu. Jedz częściej niż jabłka i gruszki

Magnez to nie tylko takie produkty jak zielone warzywa (szpinak czy jarmuż), nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, cieciorka, soczewica), orzechy i nasiona (orzechy włoskie, laskowe, migdały, pestki dyni), pełnoziarniste produkty zbożowe (otręby, kasza gryczana, chleb razowy), gorzka czekolada i kakao. To także niektóre owoce. Choć owoce nie są oczywistym wyborem, jeśli chodzi o magnez, bo zawierają mniejsze jego ilości niż wspomniane wyżej produkty, to jednak pod wieloma względami będą stanowić wartościowe uzupełnienie diety. Wymieniamy najlepszych owocowych "dostawców" magnezu.

Banany, jak pomidory, kojarzą się nam przede wszystkim z dużą zawartością potasu (to bowiem ok. 358 mg/100 g, więcej niż w pomidorach). Jednak ten lubiany owoc jest także dobrym źródłem witaminy B6, miedzi czy manganu. Poza tym, jak na owoce, sporo w nim magnezu. 100 g banana to ok. 33 mg tego pierwiastka. Dzięki znacznej zawartości potasu i magnezu banany mogą korzystnie wpływać na normalizację ciśnienia tętniczego oraz chronić serce. Poza tym substancje zawarte w bananach będą skutecznie zwalczać wolne rodniki i wspomagać pracę układu pokarmowego.

Na przestrzeni ostatnich kilku lat awokado stało się jednym z najbardziej powszechnych i pożądanych produktów. To dlatego, że wiele w nim dobrego. Awokado jest bogatym źródłem takich składników odżywczych jak witamina E, luteina, glutation (ważny dla naszego zdrowia antyoksydant), kwas foliowy, potas, magnez i błonnik pokarmowy. Poza tym zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9 oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Średnie awokado (ok. 200-300 g) zawiera ok. 30-40 mg magnezu. Warto jednak pamiętać, że zawartość składników odżywczych może się różnić w zależności od odmiany awokado i warunków uprawy.

Jest bardzo dobrym źródłem błonnika, witaminy C (pod tym względem wygrywa nie tylko z cytrusami) i antocyjanów. Zawiera spore ilości potasu (w czarnych porzeczkach jest go niewiele mniej niż w bananach), a także magnezu (w porównaniu do innych popularnych owoców). Średnia zawartość magnezu w czarnych porzeczkach wynosi ok. 20 mg na 100 g owoców. Ktoś powie, że to niewiele, ale to więcej magnezu niż w innych popularnych owocach - jabłku, gruszce czy śliwce. Dieta bogata w czarną porzeczkę może znacząco poprawić zdrowie mięśni i wydolność, wpłynąć pozytywnie na profil lipidowy krwi i funkcjonowanie naczyń krwionośnych, a także wzmocnić odporność.

Maliny, podobnie jak inne owoce z listy, nie są głównym źródłem magnezu w diecie, ale będąc częścią zrównoważonego jadłospisu, również mogą przyczynić się do zapobiegania niedoborom. 100 g malin zawiera ok. 22 mg magnezu. Maliny to poza magnezem także: potas, wapń, cynk, miedź, mangan, żelazo, witaminy C, E, A oraz witaminy z grupy B, a także błonnik pokarmowy. Ważnymi składnikami bioaktywnymi są elagotaniny (polifenole). Maliny dostarczają dużo potasu, a potas uczestniczy w licznych reakcjach enzymatycznych i zapewnia utrzymanie właściwej gospodarki wodno-elektrolitowej w organizmie. Podobnie jak magnez bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz w kontroli pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego. Między innymi dlatego maliny, choć małe, mają ogromne znaczenie w diecie. 

Na naszej liście nie mogło zabraknąć owoców suszonych. Morele suszone, podobnie jak świeże, są źródłem cennych składników odżywczych, jednak więcej w nich białka, błonnika, witaminy C, potasu czy magnezu. Różnica w przypadku tego ostatniego jest kolosalna. 100 g świeżych moreli to ok. 8 mg magnezu, a w przypadku suszonych - 60 mg. Osoby na dietach redukcyjnych nie powinny jednak przesadzać z ich ilością, bo charakteryzują się znacznie większą kalorycznością niż świeże odpowiedniki. Jeśli nie przepadasz za suszonymi morelami, możesz zdecydować się także na inne suszone owoce, które również zawierają sporo magnezu.

Inne owocowe i wartościowe źródła magnezu to:

• jeżyny,
• papaja,
• figi,
• truskawki,
• daktyle,
• kiwi.

Chcąc dostarczać organizmowi odpowiednich ilości magnezu każdego dnia, regularnie sięgaj po orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, ale i wymienione przez nas owoce. Pamiętaj, że poza magnezem zawierają one także inne istotne składniki dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

CZYTAJ TAKŻE: 

Ryzyko depresji spada o 20 procent. Wystarczy jeść jedną sztukę dziennie

Mnóstwo potasu, witaminy B3 i wapnia. Są jedzone tak często jak pieczarki

Dłużej zachowuje świeżość, ma mnóstwo witamin i wspiera pracę serca. Wybieraj zamiast masłowej