Nasz układ immunologiczny potrzebuje stałego zastrzyku w postaci witamin, minerałów oraz antyoksydantów. Odpowiednio zbilansowana i różnorodna dieta jest w stanie mu je zapewnić. Nie utrudniajmy sobie zadania używkami, nadmiarem cukru, przetworzoną żywnością czy smażonymi potrawami i sprawmy, by chroniących nasze zdrowie przeciwciał było jak najwięcej.
Poznaj listę produktów, które są niezwykle istotne dla stymulowania odporności.
1. Warzywa i owoce
Proces wzmacniania odporności powinniśmy zacząć od dostarczania organizmowi cennych witamin - C, E, A czy B6, które znajdziemy w warzywach i owocach (suplementy witaminowe nie powinny być pierwszym wyborem). Właściwości tychże substancji? Regulowanie procesów pochłaniania drobnoustrojów chorobotwórczych przez leukocyty, zwalczanie wolnych rodników, uszczelnianie naczyń krwionośnych, obniżanie ciśnienia krwi, zapobieganie stanom zapalnym, ułatwianie wchłaniania żelaza, przyspieszanie gojenia się ran, spowalnianie procesów starzenia się skóry... Wiele, a to i tak nie wszystkie (więcej na ten temat przeczytasz TUTAJ, otwiera się w nowym oknie).
Warzywa bogate w witaminę C: natka pietruszki, papryka czerwona i zielona, chrzan, brukselka, kalarepa, brokuły, szpinak, kalafior, kapusta włoska, cykoria, fasolka szparagowa, otwiera się w nowym oknie, pomidory.
Zobacz również:
Owoce bogate w witaminę C: owoce dzikiej róży, owoce czarnego bzu, porzeczki (więcej witaminy C znajduje się w tych czarnych), truskawki, kiwi, grejpfrut, cytryna, pomarańcze, agrest, maliny, banany.
Warzywa z największą ilością witaminy E: papryka, czosnek, pomidory, sałata, szpinak, botwina, szparagi, jarmuż, marchew.
Owoce z największą ilością witaminy E: awokado, jagody, maliny, jeżyny.
Witaminę A znajdziemy w takich warzywach jak: marchew, papryka, pomidory, szpinak, dynia, bataty, szparagi, sałata, koperek.
Witaminę A znajdziemy również w owocach. Należą do nich: wiśnie, pomarańcze, brzoskwinie, morele, arbuz, grejpfrut.
Witamina B6 występuje w warzywach takich jak: ziemniaki, brokuły, kapusta kiszona, papryka, czosnek.
Witamina B6 występuje też w owocach takich jak: banany czy morele suszone.
Kiedy mowa o witaminach wspierających odporność, nie można pominąć witaminy D. Występuje ona jednak przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Co ważne, dieta jest w stanie pokryć tylko do 10 proc. dziennego zapotrzebowania na tę substancję. Jej najważniejszym źródłem jest bowiem słońce. Produkty żywnościowe zawierające witaminę D to np. tłuste ryby morskie, żółtka jaj oraz mleko i sery.
2. Przyprawy
Ze świata warzyw i owoców zawędrowaliśmy do świata przypraw. Mogą służyć jako dodatek, otwiera się w nowym oknie do herbaty (niektóre mają właściwości rozgrzewające) lub codziennych potraw. Działają przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo, przeciwzapalnie, przeciwutleniająco.
W okresie infekcyjnym częściej sięgajmy po: cynamon, imbir (zarówno ten świeży, jak i suszony), kardamon, goździki, otwiera się w nowym oknie, kurkumę, pieprz cayenne i czarny pieprz, a nawet czarnuszkę.
3. Kiszonki
Kisić można praktycznie wszystko. Najczęściej kisimy kapustę (nie mylić z kapustą kwaszoną) - wielu nie wyobraża sobie bez niej niedzielnego obiadu. Często sięgamy też po kiszone ogórki. Inni lubują się w kiszonej papryce, burakach czy pomidorach, a jeszcze inni w kiszonej cytrynie. Dobrze jest w sezonie przygotować kilka słoików kiszonek, chociażby z myślą o naszej odporności.
Kiszonki to naturalne probiotyki. Wzmacniają nasz system odpornościowy, korzystnie wpływają na pracę jelit, wspomagają trawienie, są źródłem przeciwutleniaczy, witamin C, E, A, tych z grupy B, błonnika, wapnia, magnezu czy potasu, zwiększają przyswajalność żelaza (również ważnego dla układu immunologicznego), zapobiegają zakażeniom rotawirusowym, a nawet wspomagają rekonwalescencję po kuracji antybiotykami.
4. Fermentowane produkty mleczne
Kefir, maślanka, jogurt, mleko acidofilne (ostatni produkt to pasteryzowany napój mleczny z mleka ukwaszonego zakwasem czystych kultur bakterii Thermobacterium intestinale; może być słodzony lub niesłodzony) - również są dobrym wyborem, kiedy zachodzi potrzeba zatroszczenia się o odporność. Najlepiej jednak spożywać je regularnie, nie tylko w okresach większego zagrożenia infekcjami. Bakterie zawarte w fermentowanych produktach mlecznych hamują rozwój patogenów, pomagają pozbyć się toksyn, regulują pracę jelit. To bogate źródło witaminy D, witamin z grupy B, wapnia, fosforu i potasu.
5. Ryby i inne produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Nasz organizm potrzebuje również zdrowych tłuszczy, a tymi są kwasy z grupy omega-3. Wspierają one układ immunologiczny w walce z różnymi infekcjami, niwelują stany zapalne, działają antyoksydacyjnie, antyalergicznie, regulują gospodarkę hormonalną organizmu, wzmacniają naczynia krwionośne, obniżają zły cholesterol, a nawet mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory. Kwasów omega-3 w codziennej diecie jest jednak jak na lekarstwo, dlatego warto na poważnie zastanowić się nad ich regularnym uzupełnianiem. Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, a takimi są m.in. tłuste ryby (np. łosoś, makrela, tuńczyk, śledzie; w nich znajdziemy też witaminę D), powinny gościć na naszych stołach co najmniej dwa, trzy razy w tygodniu.
Inne produkty będące źródłem kwasów omega-3 to np. owoce morza, orzechy włoskie, migdały, siemię, otwiera się w nowym oknie lniane, oleje (rzepakowy, sojowy, rydzowy, z orzechów włoskich, lniany), pestki dyni czy jajka.
6. Produkty bogate w cynk
Podatność na infekcje zwiększa niedobór cynku, dlatego i o tym mikroelemencie powinniśmy pamiętać. Cynk uczestniczy w dojrzewaniu i funkcjonowaniu limfocytów T, reguluje stężenie witaminy A, a także chroni przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Znajdziemy go w: ostrygach, podrobach, mięsie, kaszy gryczanej, gorzkiej czekoladzie, pestkach dyni i słonecznika, orzechach, szparagach, cebuli czy czosnku.
7. Miód
Sposobem na wzmocnienie odporności jest również spożywanie miodu. To naturalny antybiotyk. Działa przeciwzapalnie, przeciwgorączkowo i przeciwbólowo, Wykazuje też właściwości antyseptyczne, wspierając organizm w walce z bakteriami i wirusami, przyspiesza jego regenerację po chorobie, jest źródłem przeciwutleniaczy, witaminy C, E i A. Działa wykrztuśnie. Najlepiej spożywać go w postaci płynnej.
Izabela Rzepecka
Czytaj także:
Rzadko gości w polskiej kuchni. Szkoda, bo działa jak najlepszy lek, otwiera się w nowym oknie
Błędy żywieniowe, które niszczą odporność, otwiera się w nowym oknie
Dziewięć sposobów na wzmocnienie odporności, otwiera się w nowym oknie
