Doskonałe dla mózgu, mięśni, kości i wzroku. Tyle jajek dziennie możesz zjeść

Średniej wielkości jajko waży ok. 50 g, z czego 33 g stanowi białko, a 17 g żółtko. Jedno duże żółtko zawiera ok. 2,7 g białka, co stanowi ok. 43 proc. całkowitej zawartości białka. Żółtko zawiera również inne składniki odżywcze, takie jak mikroRNA, witaminy, minerały, lipidy, kwas fosfatydowy i fosfolipidy.

Jedno żółtko jaja to też ok. 6 g lipidów, z czego ok. 30 proc. (czyli 1,8 g) stanowią fosfolipidy. Główną ich klasą jest fosfatydylocholina, która stanowi ok. 72 proc. całkowitej zawartości fosfolipidów. Ponieważ typowa zachodnia dieta dostarcza od 2 do 8 g fosfolipidów dziennie, całe jajko stanowi istotne źródło tego składnika.

Na skorupkach jaj klasy A dostępnych w sprzedaży detalicznej znajduje się szereg cyfr i liczb. Pierwsza z nich informuje, jak hodowano kurę, która zniosła jajko.

Sposób chowu kur niosek, od których pozyskano jajko:

• jajka z chowu ekologicznego ("zerówki") - jaja pochodzą od kur hodowanych zgodnie z zasadami ekologii. Zwierzęta te mają dostęp do przestrzeni na wybiegu, żywią się naturalnym pożywieniem, takim jak ziarna i pokarmy organiczne; 
• jajka od kur z wolnego wybiegu ("jedynki") - kurczaki hodowane w systemie wolnego wybiegu mają możliwość swobodnego spaceru na otwartej przestrzeni; 
• jajka od kur z chowu ściółkowego ("dwójki") - w tym przypadku kurczaki żyją w pomieszczeniach z dostępem do ściółki, na której mogą szukać pożywienia; 
• jajka z hodowli przemysłowej ("trójki") - te jaja pochodzą od kur trzymanych w klatkach, co jest najmniej etycznym i najmniej korzystnym dla dobrostanu zwierząt sposobem hodowli.

Podział jaj ze względu na masę. Wyróżnia się cztery klasy wagowe:

• XL - jajka o masie równej lub większej od 73 g;
• L - od 63 g do 73 g;
• M - od 53 g do 63 g;
• S - lżejsze niż 53 g.

Jajka są stosunkowo niskokaloryczne. Ugotowane jajko na twardo o wadze 60 g dostarcza ok. 95 kcal. Ponadto białko w jajkach sprzyja uczuciu sytości, co może zmniejszyć apetyt i pomóc w kontrolowaniu ilości spożywanych kalorii.

Jajka są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, czyli takiego, które zawiera wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować.

Białko jaja odznacza się lekkostrawnością. Co ciekawe, zawiera składniki bioaktywne o właściwościach antybakteryjnych. Zalicza się do nich lizozym, konalbuminy, awidynę oraz inhibitory różnych enzymów.

Źródłem tłuszczu jest żółtko jaja, które zawiera cenne fosfolipidy, a także kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone w proporcji 2:1. Głównymi kwasami tłuszczowymi zawartymi w żółtku jaja są kwas oleinowy, palmitynowy, linolowy, linolenowy oraz stearynowy. W żółtku obecne są także beta-karoten i luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB.

Jajka to prawdziwa bomba witaminowa. Zawierają w sobie mnóstwo witamin i składników mineralnych: żelazo, fosfor, selen, kwas foliowy, kwasy tłuszczone omega-3 oraz:

• lecytynę, której zawartość w żółtku jest trzykrotnie wyższa niż w soi będącej głównym źródłem pozyskiwania tego związku. Lecytyna jest niezwykle istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, jest bardzo ważnym elementem składowym mózgu, osłonek mielinowych tkanki nerwowej, uczestniczy w metabolizmie cholesterolu; 
• cholinę, która jest bardzo istotna dla prawidłowej pracy mózgu, systemu nerwowego i metabolizmu wątroby. Cholina wpływa również na poprawę długotrwałej pamięci oraz na funkcje uczenia się. Wzmacnia refleks oraz koncentrację. Zmniejsza również ryzyko chorób związanych z sercem i układem krwionośnym; 
• zeaksantynę i luteinę, czyli ksantofile należące do karotenoidów o właściwościach przeciwutleniających. Są istotne dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, przeciwdziałają występującej wraz z wiekiem degeneracji plamki żółtej oka.

Jajka to również bardzo dobre źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A, E, D i K, poza tym witamin z grupy B. W jajku znajdziemy również sporą dawkę żelaza i to w dobrze przyswajalnej formie. Należy pamiętać, że żelazo jest nam potrzebne m.in. do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek naszego ciała.

Jajka mają również bardzo dobry wpływ na nasze mięśnie i kości. Pełnowartościowe białko to budulec tkanki mięśniowej, a zawarta w jajkach witamina D wpływa na prawidłowe przyswajanie wapnia, co przyczynia się do wzmocnienia kości i zębów. 

Jaja są jednym ze znaczących źródeł cholesterolu w typowej diecie zachodniej. Jedno duże żółtko jaja zawiera ok. 200 mg cholesterolu. Przez lata sądzono, że im więcej cholesterolu zjemy, tym wyższy będzie jego poziom we krwi, co w dłuższej perspektywie miało zwiększać ryzyko chorób serca. Dziś wiemy, że sprawa jest o wiele bardziej złożona. Nasz organizm sam produkuje cholesterol, a większość jego zasobów pochodzi właśnie z wewnętrznej syntezy, a nie z diety.

Szacuje się, że jedynie ok. 25 proc. cholesterolu w surowicy pochodzi z jedzenia, a reszta to efekt procesów metabolicznych. Przeciętny dorosły ważący 70 kg wytwarza ok. 850 mg cholesterolu dziennie. Nawet jeśli spożywałby 400 mg cholesterolu z diety i wchłaniałby 60 proc. tej ilości, to tylko ok. 22 proc. jego całkowitego cholesterolu pochodziłoby z pożywienia. Oznacza to, że wpływ cholesterolu w diecie na jego poziom we krwi jest ograniczony i zależy od indywidualnej regulacji w organizmie.

Szeroko zakrojone badania epidemiologiczne nie wykazały silnego związku między jedzeniem jaj a chorobami serca. Co więcej, dobrze kontrolowane badania kliniczne pokazują, że reakcja organizmu na cholesterol z diety jest bardzo indywidualna. Około dwóch trzecich osób niemal nie odczuwa zmian w poziomie lipidów po spożyciu jaj. Natomiast u bardziej wrażliwych osób wzrasta zarówno cholesterol LDL, jak i HDL - zazwyczaj bez negatywnego wpływu na ich proporcję.

Warto jednak zwrócić uwagę, że nie wszyscy reagują jednakowo na cholesterol w diecie. U niektórych jego spożycie skutkuje znacznym wzrostem poziomu cholesterolu we krwi, podczas gdy u innych efekt ten jest niewielki. Różnice te wynikają głównie z uwarunkowań genetycznych, a konkretnie z obecności lub braku pewnej podjednostki białka - apolipoproteiny E. Ponieważ rutynowe badania genetyczne nie są standardem, osoby z chorobami układu krążenia, cukrzycą, otyłością czy z hipercholesterolemią powinny szczególnie uważać na spożycie produktów zawierających cholesterol.

Osobom, które powinny ograniczać spożycie cholesterolu, zaleca się, aby spojrzały na swoją dietę całościowo, a nie koncentrowały się tylko na jajkach. Główne źródła cholesterolu to: tłuste mięso, sery, żywność typu fast food, słodycze i ciasta (szczególnie te produkowane na skalę przemysłową, ze względu na obecność szkodliwych tłuszczów trans), chipsy, frytki oraz przekąski bogate w tłuszcz.

Jajka są cennym składnikiem diety, które dostarczają wielu składników odżywczych i mają wiele zastosowań w kuchni. Oczywiście, jak zawsze, umiar w spożyciu jest kluczem do zachowania zdrowej równowagi żywieniowej.

Ile sztuk jajek można zjeść dziennie? To zależy od wielu czynników, takich jak indywidualne potrzeby żywieniowe, poziom aktywności fizycznej oraz ogólny stan zdrowia. Zdrowi dorośli mogą bezpiecznie spożywać jaja codziennie, o ile nie mają specyficznych ograniczeń dietetycznych lub alergii.

Jeśli chodzi o zalecenia, to American Heart Association (AHA) zaleca spożycie 1-2 jajek dziennie, ale osoby z podwyższonym poziomem cholesterolem powinny być ostrożne w ich spożyciu. Z kolei WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia, mówi o 10 jajkach tygodniowo.

Źródła:

Heitor O. Santos i in. The Effect of Whole Egg Intake on Muscle Mass: Are the Yolk and Its Nutrients Important?
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/6/article-p514.xml.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5946211/.
https://www.gov.pl/web/psse-lobez/jajka---wlasciwosci-odzywcze.
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-jajka-podwyzszaja-poziom-cholesterolu-we-krwi/.

CZYTAJ TAKŻE: 

Zupełnie zapomnieliśmy o tym oleju. Łyżeczka dziennie zadziała na cholesterol, ciśnienie i zaparcia

Skuteczne w obniżaniu złego cholesterolu. Zastosuj, zanim sięgniesz po leki

Jest źródłem wapnia i białka, wspiera jelita i odchudzanie. Dlaczego warto jeść ser feta?