Spis treści:
- Badania nad szkodliwością grillowanego mięsa
- Co wybrać do grillowania?
- Obróbka mięsa przed grillowaniem
- Jak przyprawiać dania z grilla, żeby było zdrowo?
- Czas grillowania - jaki będzie najzdrowszy?
- Grillować w ogniu czy w żarze?
- Grillować na tacce czy bez?
- Jaki grill wybrać?
- Co jest zdrowsze grill węglowy czy opalany drewnem?
Badania nad szkodliwością grillowanego mięsa
Zespół naukowców z USA badał policykliczne węglowodory aromatyczne - PAH, które tworzą się m.in. przy przetwarzaniu żywności, którą przygotowuje się poprzez pieczenie na wolnym ogniu czy grillowanie. Wiele PAH, jak benzopiren, są znane jako rakotwórcze. Policykliczne węglowodory aromatyczne reagują z azotemm tworząc tzw. NPAH, których mutagenność rośnie nawet do 432 razy w stosunku do zwykłych PAH.
Duże ilości NPAH powstają w czasie przyrządzania żywności - głównie grillowania czy opiekania mięsa na otwartym ogniu. Podobne wyniki badań uzyskali naukowcy z National Cancer Institute, którzy zbadali zależność występowania raka pęcherza od obecności w diecie różnie przyrządzanego mięsa.
Azotany i azotyny dodawane w trakcie procesów przetwarzania i przygotowania mięsa stają się związkami wyjściowymi dla groźnych NPAH. Osoby, których dieta zawierała dużo azotynów, cechowały się znacząco wyższym ryzykiem powstania raka pęcherza (o prawie 30 proc.) niż grupa kontrolna. Największe ryzyko występowało, gdy badani jedli dużo mięsa peklowanego i grillowanego lub pieczonego na otwartym ogniu.
W czasie grillowania mięsa dochodzi również do wytwarzania niebezpiecznych heterocyklicznych związków aminowych (HCA). Regularne spożywanie mocno wysmażonego mięsa, przyrządzonego w bardzo wysokiej temperaturze, zwiększa ryzyko nowotworu trzustki aż o 60 procent. Poza tym substancje te mogą prowadzić do innych nowotworów, m.in. żołądka, wątroby, skóry, jelita grubego czy prostaty.
Reasumując, niewłaściwie grillując narażamy się na rakotwórcze działanie heterocyklicznych związków aminowych, policyklicznych węglowodorów aromatycznych oraz związków tzw. zaazotowanych (NPAH), a azotany i azotyny dodawane w trakcie przygotowania mięsa tylko pogarszają sytuacje, gdyż stają się związkami wyjściowymi dla NPAH.
Co wybrać do grillowania?
Im chudsze mięso na grillu, tym zdrowszy posiłek. Należy unikać produktów, które są tłuste, w tym takich mięs jak: żeberka, boczek, karkówka, ponieważ szkodliwe substancje, które powstają w czasie grillowania są wytwarzane ze spalonego tłuszczu.
Warto wybrać chudy drób lub królika, a wołowinę czy wieprzowinę - z niską zawartością tłuszczu. Jeśli kiełbasy, to tylko dobrej jakości, choć najlepiej w ogóle z nich zrezygnować. Zawarta w nich saletra w wysokich temperaturach zmienia się w rakotwórcze nitrozaminy.
Do mięsa świetnie pasują warzywa - nie zapominajmy o nich grillując. Doskonale na ruszcie sprawdza się cukinia, bakłażan, papryka czy szparagi. Można również położyć na grillu kilka pomidorków koktajlowych lub sałatę rzymską - te delikatne produkty można potrzymać na ruszcie minutę lub dwie.
Do grillowania nadają się także sery - np. oscypek, halloumi lub camembert. Tofu to z kolei bardzo zdrowy zamiennik białka pochodzenia zwierzęcego - ser wyprodukowany z soi. Zamarynowany w oliwie z oliwek z odrobiną soli, pieprzu, bazylii, oregano, tymianku i majeranku będzie palce lizać. Można dodać paprykę, czosnek i np. chili lub pieprz cayenne, jeśli gustujemy w ostrych smakach. Tofu marynujemy co najmniej godzinę, a potem grillujemy kilka minut z każdej strony.
Na grillu można przygotować nawet deser. Poukładaj plastry ananasa, brzoskwini, nektarynki czy jabłka lub gruszki i dopraw je cynamonem. Inna propozycja deseru to banan z gorzką czekoladą. Przekrój banana tak, by nie uszkodzić skórki z jednej strony. Włóż posiekaną czekoladę, zamknij skórkę i owiń w folię. Grilluj chwilę, by banan się podgrzał, a czekolada rozpuściła. Owoce świetnie smakują z jogurtem naturalnym lub słodkim sosem miodowym.
Smaczną alternatywą do mięsa są ryby i owoce morza. Przy ich przygotowywaniu powstaje mniej trujących związków, a dodatkowo wymagają krótszego czasu pieczenia na ruszcie. Ryby najlepiej upiec w folii aluminiowej. Dzięki temu nie pozbędziemy się zdrowotnego tłuszczu z ryb, a jednocześnie nie dojdzie do powstawania szkodliwych substancji. Ponadto, przy grillowaniu witaminy rozpuszczalne w wodzie nie "uciekną", ale te rozpuszczalne w tłuszczu pod wpływem wysokiej temperatury ulegną zmianie.
Obróbka mięsa przed grillowaniem
Marynowanie oprócz smaku tworzy na powierzchni mięsa lub ryb ochronną powłokę, dzięki której dochodzi do zmniejszenia wytwarzania szkodliwych związków aż o 92-98 proc. Używając do marynowania ziół, ograniczymy również ilość dodanej soli.
Do marynowania w alkoholu zaleca się piwo lub czerwone wino. Naukowcy z Uniwersytetu w Porto przeprowadzili badania dotyczące marynowania mięsa w piwie. Marynata z ciemnego piwa zmniejsza występowanie związków rakotwórczych o 53 procent, a potraktowanie mięsa klasycznym jasnym pełnym - o 13 procent.
Marynowanie w winie również zmniejsza ilość wytwarzanych kancerogenów, poza tym czerwone wino jest bogate w antyoksydanty. Powinniśmy marynować mięso przynajmniej 1-2 godziny przed położeniem ich na ruszcie, natomiast jeśli chcemy zamarynować ryby lub warzywa - wystarczy zrobić to godzinę wcześniej. Nie kupuj marynowanego mięsa - to przede wszystkim sól, sztuczne aromaty i utrwalacze.
Jak przyprawiać dania z grilla, żeby było zdrowo?
Dodanie przypraw zawierających naturalne antyoksydanty zmniejsza poziom HCA w grillowanym mięsie aż o 40 proc. W pieczonym mięsie wołowym tworzy się więcej HCA niż w przygotowywanym w ten sposób innym rodzaju mięsa, choćby wieprzowinie czy kurczakach. Wołowina zawiera największą koncentrację związków mutagennych i zarazem może być największym źródłem HCA w diecie ludzkiej, wg. prof. Smitha. Dodanie przed rozpoczęciem pieczenia przypraw zawierających antyoksydanty powoduje, że tworzenie HCA zostaje zablokowane i można zastosować dłuższe czasy opiekania przy wyższych temperaturach.
Zespół Smitha badał różne przyprawy. Z badanych przypraw rozmaryn, kurkuma i chiński imbir posiadały największą aktywność antyoksydacyjną i najlepiej zapobiegały tworzeniu się HCA. I tak najskuteczniejszy był zwykły rozmaryn suszony, który zmniejszał ilość tworzącego się HCA do 43 proc., zaś wcześniejsze badania wykazały, że jeszcze skuteczniejszy był ekstrakt z rozmarynu. Obniżał poziom HCA o 79 proc. Również naukowo wykazano, że steki zamarynowane w mieszankach z dodatkiem rozmarynu i innych ziół wykazują bardzo niski poziom HCA i NPAH jednocześnie.
Przyprawy ziołowe lepiej używać pojedynczo, bo wszelkie mieszanki z dodatkiem soli także, chociaż z innych względów, nie są zdrowe.
Czas grillowania - jaki będzie najzdrowszy?
To czas spędzony na ruszcie, a nie temperatura, ma wpływ na ilość wchłoniętych toksyn. Chodzi o to, by unikać toksycznych oparów wydzielających się ze skapującego tłuszczu. Niektórzy zalecają wcześniejsze, wstępne przygotowanie potraw, np. w mikrofalówce, aby skrócić ich czas pieczenia na grillu. Należy również często przekładać grillowane jedzenie na drugą stronę, aby uniknąć przypalenia. Spożywanie przypalonego jedzenia trzykrotnie zwiększa ryzyko wystąpienia raka żołądka.
Mięso kładzione na ruszcie nie powinno być prosto z lodówki. Ogrzane wcześniej nie będzie przywierało. Trzymaj jedzenie jak najkrócej nad żarem - mniejsze kawałki szybciej się przepieką. Szaszłyki winne królować na naszych rusztach. Drobne kawałki nadziane na patyk grillują się szybciutko.
Grillować w ogniu czy w żarze?
Angielskie badania wykazały, że ilość szkodliwych substancji zależy od odległości obrabianej żywności od ognia i częstotliwości wykapywania tłuszczu. Poza tym trzeba też uważać na dym, nawet z drewna. W nim również są związki mogące być szkodliwe dla zdrowia. Zatem- im wyżej nad rusztem, tym zdrowiej.
Grillować na tacce czy bez?
Najgorszy w całym grillowaniu jest tłuszcz i soki, które skapując na rozżarzony węgiel zmieniają się w toksyczne, rakotwórcze opary, które wchłaniane są przez mięso leżące na ruszcie nad nimi. Używanie tacek ogranicza skapywanie płynów i ułatwia potem czyszczenie rusztu. Nie nacinaj i nie nakłuwaj mięsa - z nacięć wypływa więcej soków, które skapują na żar.
Tacki aluminiowe są lepsze od trzymania kiełbasy w płomieniu, ale również nie są całkiem obojętne dla zdrowia. Sa tez nieekologiczne - bo zwiększają ilość produkowanych odpadów. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest zaopatrzenie się w tacki stalowe wielokrotnego użytku. To pojedynczy wydatek, a takie tacki naprawdę dobrze zabezpieczą przed rakotwórczymi produktami powstającymi podczas grillowania
Zobacz również:
Jaki grill wybrać?
Przede wszystkim czysty! Podczas smażenia czy grillowania na ruszcie osadza się spalony tłuszcz, a to są bardzo szkodliwe dla zdrowia polimery kwasów tłuszczowych, które mogą przejść do naszej potrawy przy kolejnym użyciu grilla.
Grille gazowe nie narażają przyrządzanego jedzenia na aż tak wysokie temperatury jak grille na węgiel. Co za tym idzie, dochodzi do mniejszego wytwarzania toksycznych substancji. Grill gazowy to doskonała opcja dla tych, którzy nie lubią tracić dużo czasu na przygotowywanie paleniska. Takie urządzenie wystarczy odpalić i ustawić odpowiednią temperaturę. Następnie położyć na ruszt zamarynowane wcześniej potrawy i chwilę poczekać. Taki grill się nie dymi.
A jesli masz do dpo wyboru grill blaszany czy żeliwny - wybierz ten drugi.
Zobacz również:
Co jest zdrowsze grill węglowy czy opalany drewnem?
Kiedy korzystasz z grilla węglowego, tłuszcz, który wycieka podczas podgrzewania, po kontakcie z rozżarzonym węglem powoduje produkcję bardzo szkodliwych lotnych związków. Używaj tylko węgla drzewnego lub drewna z drzew liściastych. Drewno powinno być pozbawione kory. Podczas spalania kory wydziela się najwięcej szkodliwych substancji, które negatywnie wpływają na przygotowywane potrawy. Żywica z szyszek i drewna iglastego w wysokich temperaturach wytwarza szkodliwe toksyny.
Nie spalaj w palenisku papieru, dykty, opakowań po zapałkach czy papierosach. Nie pal fragmentów lakierowanego drewna - wszystkie spalane związki chemiczne unoszą się do atmosfery, przechodząc najpierw przez jedzenie, które położysz na ruszcie. Nie używaj chemicznych podpałek.
