Dodaj do codziennych posiłków, a zwiększysz ilość błonnika w diecie. Wspiera jelita, przyspiesza odchudzanie
O błonniku wiele mówi się w kontekście redukcji masy ciała, bo każdy, kto chce zrzucić nadprogramowe kilogramy wie, że jego obecność w diecie jest niezbędna. Nie jest jednak składnikiem zarezerwowanym tylko na redukcji, ponieważ błonnik pozwala utrzymać przewód pokarmowy w zdrowiu, zatem jest obowiązkowy w diecie każdego człowieka. Jak zwiększyć jego ilość w diecie w prostych krokach i jakie są nieoczywiste źródła tej substancji?
Błonnik pokarmowy dzieli się na taki, który jest rozpuszczalny w jelitach i taki, który jest nierozpuszczalny.
Ten pierwszy, po połączeniu z wodą, przybiera postać "żelu", który przyciąga wodę do resztek pokarmowych, ułatwiając ich wydalanie z organizmu i odciążając jelita.
Błonnik nierozpuszczalny przechodzi przez jelita w niemal niezmienionej formie.
Do pierwszego rodzaju błonnika zaliczamy beta-glukany i pektyny, które rozpuszczają się w wodzie, a te, które nie ulegają rozpuszczeniu, to np. celuloza i lignina.
błonnik to inaczej włókna pokarmowe, najczęściej pochodzenia roślinnego, które po spożyciu nie ulegają trawieniu. Nie działają na niego enzymy trawienne, ale jego obecność w jelitach ma kluczowe znaczenie dla ich kondycji oraz pracy.
Błonnik przede wszystkim zapobiega zaparciom i usprawnia perystaltykę jelit, dzięki czemu dochodzi do regularnych wypróżnień. Ponadto jego spożywanie zapewnia uczucie sytości - to szczególnie ważne dla osób, które chcą zredukować masę ciała. Spożywanie błonnika zapobiega podjadaniu między posiłkami, dzięki czemu dochodzi do mniejszego spożywania kalorii.
O odpowiednią ilość błonnika przede wszystkim powinny zadbać osoby, które mają wysoki poziom cholesterolu we krwi oraz poziom cukru.
Badania pokazują, że rozpuszczalne formy błonnika, czyli takiego, który znajduje się w warzywach i owocach, ale też w produktach pełnoziarnistych i strączkowych, korzystnie wpływają na regulację poziomu LDL we krwi.
Poza tym błonnik spowalnia wchłanianie glukozy, co korzystnie wpływa na poziom glikemii poposiłkowej. Jego regularne spożycie zapobiega skokom cukru i zapobiega chęci podjadania (np. słodyczy) po posiłku.
Błonnik działa jak miotła na jelita, oczyszczając je z zalegających resztek pokarmowych, a tym samym wspiera mikrobiotę jelit.
Ponadto błonnik zmniejszają ryzyko nowotworów. Badania wskazują, że odpowiednia podaż tej substancji zmniejsza ryzyko raka jelita grubego aż o 40 proc. - im większe spożycie warzyw i owoców, tym mniejsze zagrożenie.
Błonnik reguluje także stężenie estrogenów, dlatego ma znaczenie dla kobiet w okresie menopauzy - może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi.
Większość osób wie, że błonnik znajduje się w warzywach, owocach czy produktach pełnoziarnistych, ale w różnych produktach znajduje się jego inna zawartość.
Rekomendowaną dzienną dawką błonnika jest 25 gramów ale osoby chorujące na otyłość czy cukrzycę powinny spożywać nawet 40 gramów dziennie. Jakimi produktami można zatem pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik?
Wśród roślin strączkowych faworytem jest zdecydowanie fasola - zarówno czerwona jak i biała - znajduje się w niej nawet 25 gramów błonnika na 100 gramów.
W diecie nie powinno jednak zabraknąć takich warzyw, jak:
- brukselka,
- brokuły,
- marchew,
- jarmuż.
Najpopularniejszym źródłem błonnika wśród owoców jest jabłko, ale niesłusznie. Chociaż zawiera w sobie błonnik, to przeciętnej wielkości owoc dostarczy tylko 4 g tej substancji.
Maliny i czerwone porzeczki to owoce, które mają najwięcej błonnika, jeśli chodzi o świeże owoce. Tego cennego włókna nie brakuje także w bananach czy gruszkach, jednak najwięcej błonnika znajduje się w owocach suszonych: morelach, śliwkach oraz rodzynkach - zarówno tego rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.
Aby zwiększyć podaż błonnika w diecie przede wszystkim należy zwiększyć ilość spożywanych surowych warzyw i owoców. Warto postawić na własnoręcznie przygotowane surówki lub sałatki owocowe.
Jednak najskuteczniejszym sposobem jest postawienie na ziarna, orzechy i otręby - one również zawierają duże ilości błonnika i łatwo je wkomponować w posiłki.
Przykładem są nasiona chia, w których znajduje się aż 30 g błonnika na 100 g produktu. Łatwo wkomponować je do jogurtu, koktajlu, czy nawet zupy.
Takim samym przykładem są otręby pszenne lub siemię lniane, można dodać np. do porannej owsianki, zwiększając tym samym spożycie błonnika.
Należy pamiętać, że ilość błonnika w diecie należy zwiększać stopniowo, ponieważ jelita muszą przyzwyczaić się do funkcjonowania z tym włóknem. Nagła zmiana w diecie może powodować kolki, wzdęcia oraz uczucie ciężkości.
Źródła:
- http://www.phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
CZYTAJ TAKŻE:
Pomaga utrzymać cukier w ryzach i gubić nadprogramowe kilogramy. Tak działa topinambur
Grecy i Włosi się nim zajadają, a Polacy nie. Obniża cholesterol i ciśnienie
Pięć ziół, które pomogą utrzymać poziom cukru w normie. Pij przynajmniej raz dziennie
