Błędy w kuchni powodują utratę witamin. To dlatego jedzenie traci swoje wartości
Dla jednych z nas gotowanie to tylko codzienna rutyna zaś dla innych eksperymentowanie w kuchni może być źródłem relaksu lub hobby, przynoszącym mnóstwo radości. Jednak bez względu na umiejętności kulinarne czasem zdarza nam się popełniać błędy, które niekorzystnie wpływają na wartość odżywczą przyrządzanych potraw i utrudniają wchłanianie niezbędnych dla zdrowia witamin. Chcąc uzupełnić powstające niedobory, sięgamy po suplementy, które często nie przynoszą pożądanych efektów, ponieważ są stosowane w nieodpowiedni sposób. Jakie więc powszechne błędy w kuchni i suplementacji nie sprzyjają witaminom? Jak możemy zmienić nasze nawyki?
Niektóre witaminy są bardzo wrażliwe na działanie ciepła i mogą być częściowo lub całkowicie zniszczone podczas gotowania. Dzieje się tak w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witamina C czy witaminy z grupy B, dlatego gotowanie, duszenie na parze czy podgrzewanie w mikrofali produktów bogatych w wymienione witaminy (np. brokuły, marchew, szpinak, papryka) może znacznie obniżyć ich właściwości korzystnie wpływające na funkcjonowanie naszego organizmu.
W celu uniknięcia za długiego gotowania, warto wypróbować technikę blanszowania, w której warzywa zanurza się we wrzącej wodzie na krótki czas, po czym umieszcza się je od razu w lodowatej wodzie, a następnie osusza. Warzywa liściaste i kapustne potrzebują tylko chwili w gorącej wodzie, natomiast marchew czy fasolka szparagowa powinny znajdować się tam kilka minut. Najważniejsze jest, aby nie przegotować warzyw, dzięki czemu zachowasz w nich jak najwięcej substancji odżywczych.
Zazwyczaj nasze gotowanie zaczynamy od obierania warzyw, jednak zakładając, że skórka jest bezużyteczna, popełniamy błąd. Mało kto wie, że skórka jest jednym z najbardziej odżywczych elementów zarówno warzyw, jak i owoców, gdyż zawiera największą ilość witamin, przeciwutleniaczy, minerałów, a także nawet 30 procent błonnika obecnego w tych produktach roślinnych. Przykładowo tzw. "mundurek" ziemniaków bogaty jest w witaminy z grupy B, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego oraz biorą udział w przemianach wielu substancji w organizmie.
Większość z nas obiera warzywa, aby usunąć z ich powierzchni pestycydy, jednak zamiast pozbywać się skórki można ją dokładnie wyczyścić, mocząc warzywa w zimnej wodzie z łyżką sody oczyszczonej przez około 30 minut, co umożliwi pozbycie się szkodliwych substancji. Warto także wybierać produkty organiczne, które nie zawierają chemicznych środków ochrony roślin.
Ekspozycja warzyw i owoców na tlen, światło oraz temperaturę prowadzi do zmniejszenia ilości składników odżywczych w nich obecnych. Podczas krojenia na mniejsze kawałki, większa powierzchnia warzywa lub owocu jest narażona na działanie zawartego w powietrzu tlenu oraz promieni słonecznych, co w znacznym stopniu pozbawia je witamin i innych minerałów. Aby temu zapobiec, należy pamiętać o dzieleniu warzyw i owoców na nieco większe części oraz poddawaniu ich obróbce termicznej lub zjadaniu na surowo jak najszybciej po pokrojeniu.
Przechowywanie warzyw i owoców w zamrażarce przez długi czas przyczynia się do utraty składników odżywczych. W wyniku niskiej temperatury nawet 20 proc. zawartej w marchewkach witaminy C zostaje utracona. Jeszcze bardziej wrażliwa jest witamina B9, ponieważ w ciągu kilku miesięcy w zamrażalniku jej ilość zmniejsza się o nawet 50 proc. Z kolei poprzez długotrwałe mrożenie innych produktów, np. ryb zachodzi w nich utlenianie lipidów, w tym cennych kwasów tłuszczowych omega-3, które gubią w tym procesie swoje dobroczynne właściwości.
Niedobory witamin w organizmie to powszechny problem, dlatego wielu z nas sięga po różnego rodzaju suplementy witaminowe, które niekoniecznie mają pewne pochodzenia lub są przyjmowane w niewłaściwy sposób. Jedną z najczęstszych pomyłek w przyjmowaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest niezażywanie ich wraz z pokarmami zawierającymi zdrowe źródło tłuszczu. Do tej grupy zalicza się witaminy A, D, E i K - preparaty, które je zawierają, powinny być stosowane zwykle łącznie z posiłkiem. Ponadto przechowywanie suplementów w niewłaściwych warunkach, naraża je na nieodpowiednią temperaturę, wilgoć czy naświetlenie, co może prowadzić do zmniejszenia ich skuteczności.
Źródła:
Lee S., Choi Y., Jeong H.S., Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables, Food Science and Biotechnology 27, 333-342 (2018).
Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2022.
CZYTAJ TAKŻE:
Witamina D w większych dawkach jest toksyczna. Alarmujące objawy
Dieta bogata w kolagen, wapń i witaminę D. Co jeść na mocne kości i stawy?
Magnez nie tylko na stres i skurcze. Ustalono, że pomaga w przewlekłej chorobie
