Spis treści:
- Dieta DASH - czym jest i na czym polega?
- Podstawowe zasady diety DASH
- Dla kogo przeznaczona jest dieta DASH?
- Dieta DASH - efekty
- Dieta DASH - przykładowy jadłospis
- Co można jeść na diecie DASH
Dieta DASH - czym jest i na czym polega?
Skrót DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) w tłumaczeniu na język polski oznacza: Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia. Taką nazwę nosiło badanie, którego wynikiem było opracowanie jednej z najzdrowszych diet na świecie. Dieta DASH to plan żywieniowy, którego celem jest poprawienie ogólnego stanu zdrowia organizmu.
Nie jest to dieta odchudzająca, ale jej stosowanie prowadzi również do utraty wagi i pomaga utrzymać stałą masę ciała. Pierwotnie DASH określana była jako dieta na nadciśnienie, ale badania wykazały znacznie więcej korzyści zdrowotnych z jej stosowania. Warto wiedzieć, że dieta DASH została opracowana przez Narodowy Instytut Serca Płuc i Układu Krwiotwórczego w USA. To ważne, w czasach, gdy w internet niemal co miesiąc pojawia się kolejna dieta cud. Część z nich opiera się absurdalnych zasadach, które okazują się nieskuteczne, a czasem niebezpieczne dla zdrowia. Dlatego zwrócenie się ku naukowemu podejściu i skuteczności potwierdzonej badaniami klinicznymi to najrozsądniejsze rozwiązanie.
Dietę DASH kilkakrotnie już ogłaszano najzdrowszym sposobem żywienia. Także w 2022 roku została uznana, obok diety śródziemnomorskiej, za najzdrowszą dietę na świecie.
Podstawowe zasady diety DASH
Największą zaletą diety DASH są proste zasady. Jadłospis diety DASH skomponowany jest z prostych dań, które przygotujesz z łatwo dostępnych produktów.
Kluczowe zasady żywienia według diety DASH:
- eliminacja soli i napojów słodzonych,
- rezygnacja z nikotyny, alkoholu i kofeiny,
- ograniczenie spożycia mięsa i słodyczy,
- spożywanie warzyw i owoców codziennie,
- włączenie do diety niskotłuszczowych produktów mlecznych,
- spożywanie ryb i drobiu zamiast czerwonego mięsa,
- wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych,
- włączenie do codziennej diety warzyw strączkowych i orzechów.
W zaleceniach do diety DASH podkreśla się również, aby posiłki były komponowanie ze świeżych składników, krótko poddawane obróbce termicznej, gotowane lub duszone z dodatkiem oliwy z oliwek oraz aby jeść regularnie i nie przejadać się, oraz pić dużo wody.
Dla kogo przeznaczona jest dieta DASH?
Dietę DASH mogą ją stosować wszyscy - bez względu na wiek. Pierwotnie miała służyć walce z nadciśnieniem, ale doskonale sprawdza się również w profilaktyce cukrzycy, chorób serca, miażdżycy. Dieta DASH to sposób na walkę z nadwagą i otyłością, ale w sposób naturalny i zdrowy.
Jest to plan żywieniowy, który powinny wdrażać osoby zagrożone chorobami cywilizacyjnymi. Jest ona odpowiednia dla stylu życia współczesnego człowieka, który narażony jest na ciągły stres, stosuje używki i prowadzi siedzący tryb życia. Eksperci badający efekty stosowania diety DASH są zgodni co do tego, że powinno się wdrażać jej zasady w codziennym życiu rodzinnym. Choćby po to, by wyrabiać u najmłodszych zdrowe nawyki, które zaprocentują w przyszłości.
Zobacz również:
Dieta DASH - efekty
Lista korzyści zdrowotnych płynących ze stosowania diety DASH jest imponująca:
- zapobiega rozwojowi nadciśnienia tętniczego,
- poprawia wyniki badań poziomu cholesterolu we krwi,
- zmniejsza ryzyko zapadalności na choroby układu sercowo - naczyniowego,
- leczy zaburzenia metaboliczne,
- minimalizuje ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II,
- pomaga obniżyć wagę do prawidłowej i utrzymać ten stan na długo,
- poprawia jakość życia seniorów.
Ze względu na to, że dieta DASH została opracowana 20 lat temu, to istnieją już wyniki badań określających skuteczność jej długotrwałego stosowania. Są one bardzo optymistyczne, szczególnie w grupach seniorów, którym zmiana nawyków żywieniowych przedłużyła życie.
Dieta DASH - przykładowy jadłospis
Podstawowym założeniem diety DASH jest spożywanie ok. 2000 kalorii dziennie w przypadku dorosłego człowieka. Posiłki mają składać się z rekomendowanych grup produktów i powinny być zróżnicowane. Jemy cztery posiłki dziennie, starając się zachować regularność i w miarę możliwości równe odstępy czasu. Zgodnie z zasadami - codziennie powinno się spożywać warzywa i owoce oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Jedynym utrudnieniem w tej diecie jest przestrzeganie kaloryczności, a to wymaga ważenia porcji.
Co można jeść na diecie DASH
Produkty wchodzące w skład diety DASH są bardzo zbliżone do tych, jakie zawiera znana wszystkim dieta śródziemnomorska. To przede wszystkim: różnorodne warzywa, chude sery i mięso, ryby, orzechy, jaja i zdrowe tłuszcze (oliwa), oraz produkty pełnoziarniste (pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż i makaron). Najważniejsze to - by sięgać po świeże składniki i zapominać o solniczce. Słodycze, fast foody i alkohol należy wkluczyć z diety definitywnie
Przykładowy jadłospis dzienny w diecie DASH:
Śniadanie: kromka chleba żytniego z jajkiem na twardo i połówką awokado
Drugie śniadanie: jogurt naturalny, 5 sztuk orzechów włoskich i 3 sztuki suszonych moreli (lub połowa banana))
Obiad: Kasza z indykiem i pieczonymi warzywami w pomidorach
Składniki:
- 100 g fileta z indyka,
- 200 g pomidorów z puszki,
- 140 g pieczarek,
- 50 g cebuli,
- 50 g oliwek,
- 70 g czerwonej papryki,
- 50 g kaszy gryczanej,
- 1 łyżeczka natki pietruszki,
- pół łyżeczki sosu sojowego,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- przyprawy: papryka słodka, musztarda, ostra papryka, sok z cytryny, zioła prowansalskie.
Przygotowanie: Indyka pokrój w kostkę i zamarynuj w sosie sojowym, musztardzie, ziołach i oliwie, pozostaw na 30 minut. W tym czasie ugotuj kaszę. W naczyniu żaroodpornym ułóż pokrojoną paprykę, pieczarki, cebule, oliwki i mięso. Zalej całość pomidorami z puszki. Zapiekaj przez 35 minuty w temperaturze 185 st. C. Podawaj z porcją kaszy i świeżo posiekaną natką pietruszki. Indyka można zastąpić też wegańskim serem tofu.
Kolacja: Warzywne frytki z sosem czosnkowym Składniki:
- 300 g batatów,
- 100 g marchewki,
- 150 g jogurtu typu skyr,
- 1 ząbek czosnku,
- 1 łyżeczka musztardy,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek.
Przygotowanie: Rozgrzej piekarnik do temperatury 180 st. C. Warzywa obierz, umyj i pokrój w słupki. Wyłóż na płaską blaszkę z papierem do pieczenia - możesz spryskać je oliwą. Piecz do momentu aż będą rumiane. Aby przygotować sos do jogurtu dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, musztardę i przyprawy. Wymieszaj i odstaw do połączenia się składników.
CZYTAJ TAKŻE:
Dieta długowieczności. Co jeść, by dłużej żyć?
Dieta koktajlowa: Wady i zalety
