Ranking diet na 2022 rok. Dieta śródziemnomorska króluje od pięciu lat

27 ekspertów w dziedzinie dietetyki, leczenia otyłości, psychologii żywienia, cukrzycy i chorób serca wzięło pod lupę 40 różnych diet. Każdą oceniano pod kątem: łatwości stosowania, zdolności do krótkotrwałej utraty wagi, zdolności do długotrwałej utraty wagi, kompletności odżywczej, bezpieczeństwa, a także potencjału w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy oraz chorób serca. Bezkonkurencyjna, i to piąty rok z rzędu, okazała się dieta śródziemnomorska. Drugie miejsce, ex aequo, zajęły dieta DASH oraz dieta fleksitariańska.

- Warto zauważyć, że trzy najlepsze diety - śródziemnomorska, DASH i fleksitariańska - wszystkie oferują różnorodność, elastyczność i niewiele, jeśli w ogóle, zasad - podkreśla Gretel Schueller zarządzająca działem zdrowie w "U.S. News & World Report", cytowana przez CNN. - Wszystkie diety, które wygrały, dostarczają odpowiedniej ilości kalorii, skupiają się na warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych, skromnej ilości chudego białka, nabiału i okazjonalnych smakołykach - wskazała.

- Najlepsze diety opierają się na tym, co możesz zjeść, a nie na tym, czego nie możesz jeść. A teraz, w tych stresujących czasach pandemii, jest to szczególnie pomocne dla ludzi. Chcemy jedzenia, którym możemy się cieszyć. I chcemy jedzenia, które utrzyma nasze zdrowie, a może nawet wzmocni naszą odporność. Oferują to najlepsze diety - podsumowała Schueller.

Dieta śródziemnomorska to sposób żywienia inspirowany tradycyjną dietą rozpowszechnioną w krajach śródziemnomorskich. Jak się podkreśla, to bardziej styl jedzenia niż restrykcyjna kuracja.

Posiłki koncentrują się na owocach i warzywach, pełnych ziarnach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, aromatycznych ziołach i przyprawach. Duży nacisk kładzie się na oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Inne tłuszcze, jak np. masło, spożywane są rzadko, jeśli w ogóle, a cukier i produkty rafinowane są zarezerwowane na specjalne okazje. Kilka razy w tygodniu spożywa się owoce morza i zdrowe ryby, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Po jajka, nabiał i drób sięga się znacznie rzadziej niż w tradycyjnej diecie zachodniej. Dania nierzadko dopełnia kieliszek czerwonego wina.

"Interakcje społeczne podczas posiłków i ćwiczeń fizycznych są podstawowymi fundamentami śródziemnomorskiego stylu żywienia. Zmiany stylu życia, które są częścią diety, obejmują jedzenie z przyjaciółmi i rodziną, spotkania towarzyskie przy posiłkach, świadome spożywanie ulubionych potraw, a także świadomy ruch i ćwiczenia" - podkreśla "U.S. News & World Report".

Jakie zalety dla zdrowia ma dieta śródziemnomorska?

"Dieta śródziemnomorska może oferować wiele korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi, zdrowie serca i mózgu, zapobieganie nowotworom oraz zapobieganie i kontrolowanie cukrzycy. Stosując dietę śródziemnomorską, możesz również utrzymać tę wagę, unikając chorób przewlekłych" - wskazano. 

Dieta DASH z kolei, jak pokazują badania, wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi, mniejszym ryzykiem niepożądanych zdarzeń sercowych, mniejszym ryzykiem udaru, cukrzycy typu 2 i otyłości.

Dieta DASH opiera się na warzywach i owocach, produktach pełnoziarnistych, nabiale o niskiej zawartości tłuszczu, a także produktach, które bogate są w składniki odżywcze obniżające ciśnienie krwi - potas, wapń, białko i błonnik. Ogranicza się spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, a także cukier. W celu zmniejszenia nadciśnienia ogranicza się również sód w diecie.

Dietę fleksitariańską natomiast należy rozumieć jako elastyczny wegetarianizm. Zakłada ona, że nie trzeba całkowicie eliminować mięsa, aby czerpać korzyści zdrowotne związane z wegetarianizmem. "Sugeruje się, że spożywając więcej roślin i mniej mięsa, ludzie stosujący tę dietę nie tylko schudną, ale także poprawią ogólny stan zdrowia, zmniejszą częstość występowania chorób serca, cukrzycy i raka, a w rezultacie będą żyć dłużej" - opisuje "U.S. News & World Report".

W pierwszej dziesiątce najlepszych diet na 2022 rok znalazły się jeszcze:

• dieta MIND - to połączenie diety śródziemnomorskiej z dietą DASH. Opiera się na produktach, które wspierają pracę mózgu. Więcej na temat tej diety piszemy TUTAJ;
• dieta Mayo Clinic - "(...) podkreśla owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Ogólnie rzecz biorąc, te produkty mają niską gęstość energetyczną, co oznacza, że możesz jeść więcej, ale spożywać mniej kalorii" - wskazują twórcy rankingu;
• dieta TLC - jej celem jest ograniczenie ryzyka zachorowania na choroby serca i układu krążenia, przede wszystkim poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi;
• dieta wolumetryczna - nazywana jest też dietą objętościową. Opiera się na doborze produktów w zależności od ich kaloryczności. Ważne są w niej produkty bogate w wodę, która zwiększa objętość produktu, nie podnosząc jego kaloryczności.
• dieta Weight Watchers - określana też mianem diety punktowej. Każdy produkt, posiłek i napój ma swoją wartość liczbową. To, co spożyliśmy, wpisujemy do aplikacji, która monitoruje nasze postępy. Dieta Weight Watchers jest modelem żywieniowym polegającym na zmniejszeniu masy ciała dzięki temu, że wytworzymy deficyt kaloryczny;
• dieta wegetariańska - z codziennych posiłków eliminuje się mięso i jego przetwory, a stawia się na produkty pochodzenia roślinnego;
• dieta nordycka - spożywa się większą liczbę kalorii z produktów pochodzenia roślinnego, a mniej z produktów pochodzenia zwierzęcego (jeśli mięso, to tylko wysokiej jakości). Włącza się do diety większą ilość ryb i owoców morza. Kiedy tylko to możliwe, używa się produktów ekologicznych;
• dieta Ornisha - zajęła 10. miejsce wspólnie z dietą nordycką. To dieta o niskiej zawartości tłuszczu, rafinowanych węglowodanów i białka zwierzęcego. Kładzie również nacisk na ćwiczenia, radzenie sobie ze stresem i relacje.

Wśród najgorszych diet znalazły się m.in. dieta ketogeniczna (keto) czy dieta Dukana.

Dieta ketogeniczna zakłada zwiększenie podaży tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu spożywania węglowodanów. Jej podstawą są tłuszcze nasycone i nienasycone. Ten sposób odżywiania opiera się na założeniu - "jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz". Z powodu dostarczania mniejszej ilości węglowodanów organizm zaczyna szukać energii gdzie indziej. Znajduje ją w tłuszczach. Dochodzi do tzw. ketozy, czyli procesu rozpadu tłuszczów. Skutkiem diety ketogenicznej mogą być: problemy trawienne, rozregulowanie gospodarki hormonalnej organizmu, niedobory czy problemy z nerkami.

W diecie Dukana najważniejsze jest spożywanie produktów białkowych. Ogranicza się przy tym spożycie tłuszczów i węglowodanów. Dieta Dukana pozwala na szybką redukcję masy ciała, ale eksperci zwracają uwagę, że prowadzi do zaparć, obciążenia nerek, wątroby, niedoborów, zakwaszenia organizmu czy problemów w funkcjonowaniu układu nerwowego.

CZYTAJ TAKŻE: 

Pokaż swój talerz, a powiem ci, jak długo pożyjesz zdrów. O Talerzu Zdrowego Żywienia

Drobne zmiany w diecie wystarczą, by wydłużyć życie o nawet 10 lat

Dieta koktajlowa: Wady i zalety