Przy śniadaniu pomyśl o witaminie D. Najlepiej sprawdzi się w tym towarzystwie
Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Jej przyswajalność ściśle wiąże się z obecnością tłuszczów w posiłkach, które spożywamy. Przyjmując witaminę D, co ważne - wraz z posiłkiem, powinniśmy zadbać o to, by ich w nim nie zabrakło. Oczywiście mamy na myśli wyłącznie zdrowe tłuszcze. Jakie produkty zaliczyć można do tej grupy? Z czym najlepiej łączyć witaminę D?
Witamina D jest jedną z najczęściej suplementowanych substancji (obok magnezu i witaminy C). Sięgamy po witaminę D w takiej, a nie innej formie, gdyż większość z nas nie może pozyskać jej z naturalnych źródeł.
Podstawowym źródłem witaminy D jest bowiem synteza skórna pod wpływem światła słonecznego. W idealnych warunkach zapewnia 80-100 proc. dziennego zapotrzebowania. Efektywna jest jednak w konkretnych miesiącach - od kwietnia do września. W dodatku znaczenie ma, kiedy dokładnie w tych miesiącach przebywamy na zewnątrz. Zaleca się minimum 15 minut na słońcu w godzinach od 10 do 15, przy odsłonięciu 18 proc. ciała, bez filtrów UV oraz zachmurzenia lub smogu. Niestety, m.in. nasz styl życia uniemożliwia uzyskanie odpowiedniego zaopatrzenia w witaminę D tym sposobem.
W drugiej kolejności witaminy D szukamy w żywności. Występuje ona w niej w dwóch formach: jako witamina D2 (ergokalcyferol) w produktach pochodzenia roślinnego i D3 ( cholekalcyferol) w produktach pochodzenia zwierzęcego. Znajdziemy ją w rybach (np. śledziu, makreli, łososiu czy pstrągu), żółtku jaja kurzego czy mleku i jego przetworach. Jednak dieta nie jest w stanie zastąpić słońca. Dieta pokrywa ok. 20 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Problemu nie rozwiązuje też żywność wzbogacona o witaminę D. To prowadzi nas do suplementów.
Jednym z czynników, który wpływa na to, że witamina D w takiej formie jest lepiej przyswajalna, jest obecność tłuszczy. Co to znaczy?
Witamina D, tak jak witamina A, E oraz K, należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że najlepiej wchłania się do krwiobiegu w połączeniu z wysokotłuszczowymi pokarmami.
Kiedy stosujemy witaminę D w postaci suplementów, należy przyjmować je nie na czczo, nie między posiłkami, a w trakcie posiłków, najlepiej w pierwszej połowie dnia. I druga ważna kwestia - witaminie D powinny towarzyszyć zdrowe tłuszcze, np. oliwa z oliwek czy awokado. Jednak jeżeli wybrany przez nas suplement w swoim składzie posiada tłuszcz, nie ma już potrzeby przyjmowania tłuszczu z jedzeniem. Zanim rozpoczniesz suplementację, upewnij się, czy twój produkt zawiera jakiś rodzaj tłuszczu, który wspomaga wchłanianie.
Jeśli w składzie naszego suplementu nie znajdujemy tłuszczu, ile powinno się go znaleźć na naszym talerzu? W badaniach wykazano, że pokarmy zawierające ok. 10 g tłuszczu mogą zapewnić idealne wchłanianie witaminy D.
Z czego powinien składać się posiłek, który ułatwi wchłanianie witaminy D?
Jak już wspomnieliśmy, powinny się w nim znaleźć zdrowe tłuszcze. Do zdrowych tłuszczy zaliczamy m.in.: oliwę z oliwek, olej rzepakowy, tłuste ryby morskie, awokado, orzechy czy pestki i nasiona. Niżej przedstawimy trzy propozycje, które z powodzeniem można włączyć do menu.
Oliwę z oliwek często spotykamy w sałatkach. Na śniadanie możesz przygotować sałatkę z dowolnych składników z jej dodatkiem. Oliwa z oliwek sprawdzi się np. w towarzystwie sałaty, pomidora, ogórka, sera feta, jajek oraz soku z cytryny. Sposób przyprawienia to kwestia indywidualna. Można użyć również orzechów czy pestek lub nasion.
Wysoką zawartością tłuszczu charakteryzuje się awokado. Tłuszcze, z których jest znane, mają bardzo pozytywny wpływ na organizm. To nie jedyny plus. Awokado jest bardzo uniwersalnym produktem. Może stanowić dodatek lub występować w roli głównej. Jak w najprostszy możliwy sposób je wykorzystać? Awokado wystarczy pokroić w cienkie plastry i ułożyć na kromce chleba. Następnie trzeba nadać mu trochę smaku - skrop je sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem. Na awokado mogą znaleźć się twoje ulubione kanapkowe dodatki.
Na kanapkach może znaleźć się też pasta z wędzonej makreli. Niektórzy przygotowują ją z dodatkiem jajek, inni bez. Pierwszym krokiem jest oczywiście oczyszczenie makreli - pozbywamy się wszystkich ości i rozdrabniamy. Dodajemy np. cebulę, ogórki. Doprawiamy solą i pieprzem.
CZYTAJ TAKŻE:
