Jak obniżyć indeks glikemiczny węglowodanów? Cztery sztuczki dla insulinoopornych

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który mierzy, jak szybko spożywany węglowodan wpływa na wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują wolniejsze i bardziej stabilne wzrosty poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą.

Dieta dla cukrzycy typu II powinna uwzględniać indeks glikemiczny produktów. Dzielimy go na trzy kategorie:

• Niski <55
• Średni  56-69
• Wysoki  >70

Osoby cierpiące na insulinooporność powinny przede wszystkim przejść na dietę z niskim indeksem glikemicznym (IG <50). Mogą spożywać tylko te produkty, które nie podnoszą drastycznie poziomu cukru we krwi, a zatem posiadające niski lub średni indeks glikemiczny. Na liście produktów zakazanych w insulinooporności są: biała mąka, białe pieczywo czy makarony, biały ryż, kotlety w panierce, zagęszczane sosy, wszystkie przekąski, wszystkie słodycze, produkty dosładzane (jak na przykład gotowe dania, zupy, jogurty, a nawet ketchup) oraz piwo. Wysoko na liście produktów niewskazanych, bo mających IG >70, są także niektóre warzywa: ziemianki, marchewka, dynia czy buraki. Komponowanie diety według tych zaleceń sprawia sporą trudność i w efekcie wielu szybko ją porzuca. 

Jak w prosty sposób obniżyć indeks glikemiczny węglowodanów? Trzymaj się tych zasad, a wyjdą Ci na zdrowie.

To prawdziwe kulinarne czary. Ugotowane ziemniaki mają indeks glikemiczny 80, ale te same ziemniaki po przestudzeniu przez noc w lodówce i odgrzaniu mają IG zaledwie 23! Podobnie dzieje się z makaronem. Odgrzewany "wczorajszy makaron" ma znacznie niższy indeks glikemiczny od świeżego. Osoby będące na niskoindeksowej diecie nie muszą więc odmawiać sobie tych produktów, a jedynie - nauczyć się sprytnie je gotować. 

Dlaczego indeks glikemiczny węglowodanów obniża się po schłodzeniu? W największym uproszczeniu można powiedzieć, że wystudzony i potem ponownie podgrzany ziemniak lub makaron jest trudniejszy do przyswojenia przez nasz układ trawienny, dzięki czemu cukier w nich zawarty wolniej trafia do krwioobiegu i nie podnosi drastycznie poziomu glukozy we krwi. Ponadto odgrzewane ziemniaki są źródłem skrobi opornej, która nie tylko jest lepsza dla zdrowia ze względu na niższą glikemię, ale także wzbogaca florę bakteryjną (jest doskonałym naturalnym prebiotykiem). 

Co będzie miało niższy indeks glikemiczny od obranych, pokrojonych i ugotowanych ziemniaków czy marchewek? Te same warzywa ugotowane dzień wcześniej i przestudzone - to już wiemy. Ale nie tylko. Jeszcze lepsze dla zdrowia będą warzywa ugotowane wraz ze skórką! Jeśli lubisz ziemniaki w mundurkach, tym lepiej dla ciebie. Nie bój się też nieobranego batata, marchewki czy buraka - skórka ma mnóstwo witamin i znacznie opóźnia trawienie danego produktu, a co za tym idzie - spowalnia uwalnianie cukru do krwi. 

Ta sama zasada dotyczy kasz i zbóż. Wybieraj zawsze te ze skórką, czyli łupinką. Pełnoziarnistym makaronem zastąp biały, a pieczywo jedz wyłącznie na bazie mąki z pełnego przemiału. Jeśli będziesz w tym konsekwentny - pożegnasz insulinooporność i nadprogramowe kilogramy. 

Zasada jest prosta - im szybciej z produktu spożywczego w procesie trawienia uwalniają się cukry proste, tym wyższy poziom glikemii, wyższe dawki insuliny potrzebne do metabolizowania glukozy - i więcej zbędnych kilogramów. Co zatem zrobić, by wyrównać poziom tego hormonu? Wydłużyć drogę trawienia i przyswajania cukrów. A im bardziej rozdrobnione jedzenie, tym jego trawienie jest szybsze. 

Nie traktuj swojego układu trawiennego jak niemowlaka i nie funduj mu papek i kremów. Zupę jedz z warzywami w kawałkach, ziemniaków nie ugniataj na purée, nie dopuść do rozgotowania makaronu i ryżu (zresztą al dente jest smaczniejszy). Podobnie postępuj z owocami. Nie ścieraj jabłka, nie miksuj bananów. Jedz je w całości, najlepiej lekko niedojrzałe, i ciesz się smakiem na zdrowie. 

Indeks glikemiczny to nie wszystko. Oprócz IG poszczególnych składników jest jeszcze ładunek glikemiczny całych dań. Jest to uśredniona wartość glikemii po spożyciu całego posiłku. I tak na przykład gotowane ziemniaki, kotlet w panierce z bułki pszennej i gotowana marchewka będą naprawdę złym wyborem dla osoby dbającej o niski poziom cukru we krwi. Ale te same ziemniaki będą miały niższy ładunek glikemiczny, jeśli zostaną podane z chudym białkiem, np. kurczakiem czy indykiem lub jajkami czy kefirem. Gotowana marchewka ma indeks glikemiczny 80 i powinna być zastąpiona surówką (marchew jedzona na surowo ma IG <30). Wartość indeksu glikemicznego kaszy czy makaronu obniży dodatek zdrowego tłuszczu, np. oliwy z oliwek. 

Na obiad planujesz zjeść zupę jarzynową, z marchewką, selerem i ziemniakami, czyli ze składnikami o wysokim IG? Możesz to zrobić bez wyrzutów sumienia, pod warunkiem, że nie sięgniesz już po dodatek białego pieczywa, ryżu czy kaszy. Dodatkowo zadbaj o to, by w zupie było białko, np. mięso drobiowe. Jeśli zaś chcesz się skusić na spaghetti, dodaj do niego mięso lub groszek, fasolę i pomidory, ale odpuść marchew oraz dosładzane sosy. Do chleba zamiast parówek, ketchupu lub majonezu (wszystkie te produkty zawierają cukier) wybierz dodatek chudej szynki, twarogu i rzodkiewki lub innych warzyw sezonowych.

Złą sławą owiany jest banan - ma on rzeczywiście sporo łatwoprzyswajalnej skrobi, a gdy jest dojrzały, jego IG wynosi <70. Aby go obniżyć, razem z bananem zjedz jogurt naturalny lub kilka orzechów. 

Ładunek glikemiczny i dokładna wiedza o tym, jak mądrze komponować posiłki, pomogą przetrwać pierwsze tygodnie na diecie z niskim IG.

CZYTAJ TAKŻE:

Tom Hanks cierpi na cukrzycę. Tak wyglądały objawy

Objawy cukrzycy widoczne także w ustach. Na to zwróci uwagę dentysta

Co pić na wysoki cukier? Sześć herbat odpowiednich dla cukrzyków