Talerz Zdrowego Żywienia to nowa piramida żywieniowa. Jak skomponować "zdrowy talerz"?

W 2020 roku powstały nowe zalecenia dotyczące zdrowego żywienia, w formie graficznej Talerza Zdrowego Żywienia - zamiast obowiązującej do tej pory piramidy zdrowego żywienia. Taka forma graficzna ma być łatwiejsza w odbiorze i ułatwić przełożenie zaleceń żywieniowych na życie codzienne. 

- To właśnie talerz mamy przed sobą co najmniej 2-3 razy dziennie. Konsumentowi łatwiej uzmysłowić sobie proporcje pomiędzy poszczególnymi grupami produktów jeśli wie, ile talerza powinien zajmować kotlet, a ile surówka - przekują jego współtwórczyni, dr Katarzyna Wolnicka, Kierownik Zakładu Edukacji Żywieniowej w Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH - PIB, dietetyk. 

Warto jednak dodać, że Talerz Zdrowego Żywienia symbolizuje całodzienne jedzenie - czyli to, jakie proporcje między trzema grupami produktów powinny być w całodziennym żywieniu.

Na talerzu znajdziemy trzy grupy produktów: warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste oraz źródła białka. Talerz nie wskazuje ile porcji danego produktów należy jeść, nie każe nam liczyć kalorii ani nawet ważyć poszczególnych składników. Najważniejsze jest utrzymanie prawidłowych żadnych proporcji. 

Połowę talerza powinny zajmować warzywa, pierwszą ćwiartkę - pełnoziarniste węglowodany, a drugą - białko. Te proporcje są często zachwiane. Talerz statystycznego Polaka to ziemniaki i kotlet w proporcjach pół na pół, nie dość więc, że proporcje są zachwiane, to jeszcze wymienione produkty nie są najlepszym wyborem dla zdrowia. 

Przyjrzymy się dokładnie temu, jakie produkty z każdej kategorii powinny gościć na talerzach najczęściej. 

Według Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy dziennie zjadać minimum 400 gramów warzyw i owoców (więcej warzyw niż owoców!), Wskazane są wszystkie warzywa, ale z wyłączaniem ziemniaków.

- Ziemniaki należą do produktów skrobiowych - nie wliczają się do grupy "warzywa i owoce", do tych zalecanych 400g. Oczywiście one zawierają witaminę C i na przykład potas, ale na tle innych warzyw wypada słabo - nie ma w nim flawonoidów, zawiera nieco mniej witamin i składników mineralnych. Szybko podnosi poziom glukozy we krwi, ma tzw. wysoki indeks glikemiczny. Co nie znaczy, że on nie powinien się pojawiać raz na jakiś czas w naszej diecie - mówi dr Katarzyna Wolnicka. 

Jakie warzywa zatem jeść? Najlepiej zielone - czyli sałatę, szpinak, rukolę, kapustę, brokuły, jarmuż czy brukselkę a także buraki, marchew, pasternak i pietruszkę. Dobrym wyborem jest też cukinia, kabaczek lub bakłażan, papryka, pomidor, ogórki i cebula pod różnymi postaciami. Doskonałe dla zdrowia i jelit będą także kiszonki - źródło naturalnych probiotyków. 

Białko nie musi pochodzić z mięsa. To pierwsze i najważniejsze, co powinniśmy wywnioskować, obserwując źródła białka umieszczone na TZŻ. W ćwiartce poświęconej białku specjaliści od żywienia uwzględnili m.in. ryby, nabiał, jaja, fasolę i inne strączki, oraz mięso. Decydując się na to ostatnie, należy być jednak bardzo ostrożnym. Musimy szczególnie ograniczać przetwory mięsne - wędliny, kiełbasy, parówki, pasztety. Według Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem, właśnie przetwory mięsne mogą powodować nowotwory. 

Jakie węglowodany powinny być na talerzu osoby odżywiającej się w zdrowy, zbilansowany sposób? Do obiady wybierajmy pełnoziarniste kasze, jak kasza gryczana i jęczmienna typu pęczak, ciemny makaron razowy oraz ryż brązowy. Ziemniaki mogą się tutaj pojawiać, ale rzadko. W większości posiłków musimy pamiętać o węglowodanach pełnoziarnistych, także podczas śniadań i kolacji - tu najlepsze będzie pieczywo żytnie na zakwasie z mąką z pełnego przemiału, oraz płatki owsiane lub gryczane. 

Wokół talerza, co można też zobaczyć na grafice, eksperci od żywienia umieścili dodatkowe zalecenia - przekreślona jest solniczka, przekreślone są produkty wysokoprzetworzone, zawierające duże ilości cukrów, tłuszczów i soli. Jest wskazanie, by pić zdrowe napoje i używać tłuszczów pochodzenia roślinnego, zamiast zwierzęcego. Ale to nie wszystko. 

Dookoła talerza znalazły się porady dietetyczne w trzech kategoriach: "jedz więcej", "jedz mniej" i "zamieniaj". 

Czego powinniśmy jeść więcej (kolejność tych produktów ma znaczenie)? 

• produktów zbożowych z pełnego ziarna, w tym płatków owsianych, pieczywa razowego, ciemnego makaronu i kasz)
• różnokolorowych warzyw i owoców - więcej warzyw niż i owoców
• nasion roślin strączkowych
• ryb, zwłaszcza morskich
• produktów mlecznych niskotłuszczowych, zwłaszcza fermentowanych

Czego należy jeść zdecydowanie mniej (kolejność tych produktów ma znaczenie)?

• soli
• mięsa czerwonego i przetworów mięsnych m.in. kiełbas, wędlin, pasztetów, boczku
• cukru i napojów słodzonych
• produktów przetworzonych takich jak fast food, słone przekąski, słodycze, batony, ciastka, z dużą zawartością soli, tłuszczów i cukru

Trzymanie zdrowej, zbilansowanej diety to zdaniem ekspertów Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego także sztuka wyboru i doboru zamienników. Śmietanę możemy zamieniać na jogurt naturalny, tłuszcze zwierzęce - oliwę z oliwek, a smażenie - z powodzeniem i zyskiem dla zdrowia zastąpi duszenie. 

Co jeszcze należy zamieniać w codziennej diecie?

• przetworzone produkty zbożowe, np. jasne pieczyw i płatki śniadaniowe na ich wersje pełnoziarniste
• mięso czerwone i przetwory mięsne - zamieniaj na ryby, drób, jaja nasiona roślin strączkowych i orzechy
• tłuszcze zwierzęce na tłuszcze roślinne
• produkty mleczne pełnotłuste na niskotłuszczowe mleko jogurt i kefiry
• smażenie, grillowanie zamieniaj na gotowanie na parze, duszenie i pieczenie

Zdaniem ekspertów zmian w swoim jadłospisie i stylu odżywiania nie należy wprowadzać drastycznie. Każdą zmianę należy wprowadzać stopniowo, ale konsekwentnie. 

CZYTAJ TAKŻE:

Dbaj o siebie w rytmie slow. Jak schudnąć bez wyrzeczeń?

Odzwyczaj się od cukru. Sprawdzone sposoby