Dieta bogata w kolagen, wapń i witaminę D. Co jeść na mocne kości i stawy?
Jak pokazują badania, nawet 90 proc. Polaków może mieć problem z niedoborem witaminy D. Odbija się to na naszych kościach, ponieważ witamina D związana jest z przyswajaniem i wchłanianiem wapnia. Masz słabe kości, bolesne stawy, reumatyzm i zwyrodnienia? Jeśli i tobie dokuczają te dolegliwości, konieczna będzie zmiana jadłospisu. Poniżej znajdziesz zasady diety na mocne kości i stawy.
Osteoporoza to najpowszechniejsza i najbardziej znana choroba kości. Szacuje się, że na całym świecie problem ten dotykać może nawet 22 proc. kobiet i 6 proc. mężczyzn powyżej 50. roku życia. Z kolei w Polsce na osteoporozę chorować mogą nawet 2 mln osób.
Choroba bardzo często bywa bagatelizowana i traktowana jako jeden z elementów starzenia się naszego organizmu. Takie myślenie jest jednak dużym błędem. Osteoporoza nie dotyczy bowiem wyłącznie osób dojrzałych. Coraz częściej zdarza się, że choroba występuje u 20-30-latków, a nawet u młodzieży i dzieci.
Jak podkreślają specjaliści, jednym z czynników, które mogą zwiększać ryzyko osteoporozy, jest nieodpowiednia dieta. Chodzi przede wszystkim o niedostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości wapnia czy witaminy D.
Osteoporoza nie jest zresztą jedyną chorobą, jaka wpływa na kości i stawy. Innymi zagrożenieniami są: osteomalacja, czyli rozmiękczenie kości, dna moczanowa, reumatyzm, krzywica u dzieci, czy w końcu zapalenie stawów. Co więc należy spożywać, aby właściwie dbać o kości i stawy?
Szacuje się, że w naszym organizmie jest około 1 kg wapnia, z czego nawet 99 proc. znajduje się w naszych kościach. Wapń niezbędny jest dla ich prawidłowego rozwoju oraz wzrostu. Jego niedobór skutkować może bólem kości, osłabieniem tkanki kostnej czy nieprzyjemnymi skurczami.
Gdzie znajdziemy wapń? Wbrew powszechnej opinii, nie tylko w mleku. Dobrym źródłem wapnia są ryby (zwłaszcza łosoś i sardynki), rośliny strączkowe, ziarna zbóż, orzechy i nasiona (np. słonecznika), suszone owoce, tofu, a także warzywa, przede wszystkim zielone. Chodzi głównie o brokuły, szpinak i jarmuż. Jak pokazują badania, statystyczny Polak spożywa zdecydowanie za mało wapnia. Komplikują to także takie produkty jak sól czy kawa, które dodatkowo wypłukują wapń z organizmu.
CZYTAJ TAKŻE: Kolagen do picia. Białko młodości
Należy pamiętać także o witaminie D, która zwiększa przyswajalność i wchłanianie wapnia. Witaminę D znajdziemy w takich produktach jak: jajka, mleko i ryby (zwłaszcza węgorz).
Najlepszym jej źródłem są jednak promienie słoneczne, dlatego warto stawiać na ruch na świeżym powietrzu. W pochmurnych miesiącach specjaliści zalecają suplementację. Warto to podkreślać, ponieważ jak pokazują badania, nawet 90 proc. Polaków może mieć problem z niedoborem witaminy D.
W przypadku stawów niezwykle ważnym budulcem jest kolagen. Buduje on naszą tkankę chrzęstną, ścięgna oraz tkankę łączną kości. Jak pokazują badania, wraz z wiekiem ilość kolagenu w naszym organizmie spada. Dzieje się to już po skończeniu 26. roku życia.
Gdzie znajdziemy kolagen? Dobre źródła kolagenu to zwłaszcza: produkty zawierające żelatynę wieprzową, golonka, kurze łapki, salceson, podroby oraz chrząstki rekina. To specyficzne produkty, które nie zawsze znajdują miejsce w naszej diecie, dlatego innym, równie dobrym, rozwiązaniem może być suplementacja.
Kolagen zakupić można w aptekach i sklepach zielarskich. Produkt dostępny jest w tabletkach oraz w proszku, z którego można przygotować napój. Ceny suplementu rozpoczynają się od 30-40 zł.
Jedną z funkcji witaminy C jest wspomaganie prawidłowej produkcji kolagenu. Jak pokazują badania, istnieje związek pomiędzy spożywaniem odpowiedniej ilości witaminy C, a gęstością kości. Witaminę C znajdziemy przede wszystkim w warzywach i owocach. Jej najlepsze źródła to: papryka, czosnek, brukselka, natka pietruszki, cebula, kapusta, kalafior, owoce cytrusowe, poziomki, truskawki i papaja. Cennym źródłem witaminy C są także kiszonki.
Dla naszych stawów niezwykle istotne są także kwasy omega-3. Jak pokazują badania, mogą one obniżać ryzyko wystąpienia reumatoidalnego zapalenia stawów. Dotyczy to nawet osób z podwyższonym ryzykiem choroby.
Kwasy omega-3 znajdziemy przede wszystkim w rybach, nieprzypadkowo Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby spożywać je minimum 2 razy w tygodniu. Pod tym względem doskonałym wyborem będzie: łosoś, makrela (zarówno świeża, jak i wędzona), sardynki w oleju, pstrąg, śledź, karp hodowlany, mintaj i tilapia.
Poza rybami, kwas omega-3 znajduje się także w oleju lnianym, oleju z orzechów włoskich, oleju rzepakowym, oleju sojowym oraz w orzechach włoskich, siemieniu lnianym i nasionach chia.
CZYTAJ TAKŻE:
