Spis treści:
- Magnez - dlaczego jest nam taki potrzebny
- Niedobór magnezu - objawy
- Czy magnez może złagodzić migreny
- Migrena a magnez - badania naukowe
- Źródła magnezu w diecie
Magnez - dlaczego jest nam taki potrzebny
Magnez, zwany "pierwiastkiem życia" jest niezbędny dla naszego organizmu, regulując ponad 600 enzymów i odgrywając kluczową rolę w metabolizmie kości oraz w gospodarce wapniowej. Oprócz tego wpływa na termoregulację, hydroksylację witaminy D i reguluje poziom glukozy we krwi.
Magnez odgrywa kluczową rolę nie tylko w syntezie DNA i RNA, lecz także w produkcji energii poprzez procesy fosforylacji oksydacyjnej i glikolizy. Magnez jest istotny dla regulacji skurczu mięśni, ciśnienia krwi, metabolizmu insuliny, pobudliwości serca oraz przewodzenia sygnałów nerwowych. Niedobór magnezu, szczególnie hipomagnezemia, może prowadzić do niekorzystnych zaburzeń nerwowo-mięśniowych, kardiologicznych i neurologicznych.
Magnez jest również jednym z kofaktorów enzymów rozkładających hormony stresu. Dzięki niemu znacznie łatwiej jest się nam wyciszyć i odprężyć. Zmniejsza uczucie lęku poprzez wpływ na neuroprzekaźniki, dlatego pozytywnie oddziałuje na nasze zdrowie psychiczne.
Niski poziom magnezu wiąże się z wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak choroba Alzheimera, insulinooporność i cukrzyca typu 2, nadciśnienie, choroby układu krążenia (np. udar), migrenowe bóle głowy i zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
Niedobór magnezu - objawy
- skurcze mięśni,
- osłabienie układu kostno-mięśniowego,
- problemy z układem nerwowym,
- zaburzenia równowagi elektrolitowej,
- zaburzenia pracy serca,
- zwiększone ryzyko osteoporozy,
- nadciśnienie tętnicze,
- zwiększone ryzyko stanów zapalnych i przewlekłych chorób,
- migrenowe bóle głowy,
- zaburzenia lękowe.
Czy magnez może złagodzić migreny
Migrena charakteryzuje się intensywnym pulsującym bólem głowy, któremu mogą towarzyszyć nudności, wymioty, oraz nadwrażliwość na światło lub dźwięk. Przed wystąpieniem migreny często pojawiają się objawy ostrzegawcze, zwane aurami, które mogą obejmować błyski światła, mrowienie w okolicy twarzy oraz trudności z mówieniem. Szacuje się, że w Polsce z powodu migreny cierpi od 1,2 do 4 mln osób.
Choć mechanizm powstawania migreny nie został w pełni poznany, magnez odgrywa istotną rolę w migrenowych bólach głowy, poprzez regulację wydzielania neuroprzekaźników, transmisję synaptyczną oraz agregację płytek krwi. Z tego powodu u pacjentów z migreną często obserwuje się niedobór magnezu, zarówno w surowicy, jak i płynie mózgowo-rdzeniowym (CSF). Dodatkowo niskie stężenie magnezu we krwi jest niezależnym czynnikiem ryzyka występowania napadów migreny.
Dlatego magnez jest powszechnie stosowany zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu migreny.
Migrena a magnez - badania naukowe
Badania wykazały, że pacjenci cierpiący na klasterowe bóle głowy oraz różne typy migreny, w tym migrenę menstruacyjną, często wykazują niedobór magnezu. W celu oceny potencjalnych korzyści profilaktycznego stosowania magnezu doustnie, przeprowadzono badanie na grupie 81 pacjentów w wieku od 18 do 65 lat, którzy cierpieli na migrenę (zgodnie z kryteriami Międzynarodowego Towarzystwa Bólów Głowy). Średnia częstość występowania ataków wynosiła 3,6 razy miesięcznie.
Po okresie wyjściowym trwającym potencjalnie 4 tygodnie, pacjenci otrzymywali doustnie 600 mg (24 mmol) magnezu (dicytrynianu trimagnezu) dziennie przez kolejne 12 tygodni lub placebo. W ostatnich 4 tygodniach badania (tygodnie 9-12), częstość napadów migreny zmniejszyła się o 41,6 proc. w grupie otrzymującej magnez oraz o 15,8 proc. w grupie placebo w porównaniu do wartości początkowych (p < 0,05). Ponadto liczba dni z wystąpieniem migreny oraz zużycie leków przeciwbólowych uległy znaczącemu zmniejszeniu w grupie otrzymującej magnez.
Istnieją przekonujące dowody na korzyści z suplementacji magnezu w leczeniu i profilaktyce migrenowych bólów głowy. W badaniach zaobserwowano znaczące zmniejszenie częstości występowania napadów migreny po zastosowaniu terapii magnezem, chociaż niektóre badania wskazują na brak wpływu magnezu na migreny. Te różnice wynikające z badań mogą być spowodowane różnicami w składzie magnezu, dawce lub podtypie migreny. Dlatego konieczne są dalsze badania w celu ustalenia odpowiedniego preparatu lub dawki magnezu do suplementacji w zależności od rodzaju migreny.
W 2012 roku Amerykańskie Towarzystwo Leczenia Bólów Głowy i Amerykańska Akademia Neurologii przeprowadziły przegląd badań dotyczących leków stosowanych w profilaktyce migreny. W wyniku tego przeglądu magnez został oceniony na poziomie B, co oznacza, że istnieje prawdopodobieństwo jego skuteczności i powinno się go rozważyć u pacjentów wymagających leczenia zapobiegawczego migreny.
Zobacz również:
Magnez badano również pod kątem doraźnego leczenia ciężkiej migreny, która jest trudna do kontrolowania. Wykazano, że siarczan magnezu podawany dożylnie był najskuteczniejszy u osób, które wcześniej doświadczyły migreny z aurą. W przypadku osób bez historii migreny z aurą nie zaobserwowano istotnej różnicy w natychmiastowym złagodzeniu bólu lub łagodzeniu nudności po podaniu magnezu. Niemniej jednak, po infuzji stwierdzono u nich mniejszą wrażliwość na światło i hałas.
Warto pamiętać, że każda osoba cierpiąca na częste migreny, która rozważa strategię zapobiegającą zmniejszeniu częstotliwości lub nasilenia bólów głowy poprzez stosowanie magnezu, powinna omówić tę opcję ze swoim lekarzem w celu dostosowania odpowiedniej dawki i sposobu podawania.
Źródła magnezu w diecie
Najważniejsze źródła magnezu to nasiona, pestki, orzechy, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, a także niektóre warzywa i owoce. Woda mineralna może również dostarczać znaczną ilość magnezu (zawierają nawet 120 mg na litr).
Magnez znajdziesz w:
- nasionach dyni - to prawdziwa kopalnia magnezu (ok. 540 mg/100 g);
- nasionach słonecznika;
- migdałach - są nie tylko smaczne, ale także zawierają duże ilości magnezu;
- warzywach liściastych - np. szpinaku;
- czekoladzie gorzkiej - zawiera magnez, ale zaleca się spożywanie jej z umiarem ze względu na kaloryczność i zawartość tłuszczu;
- awokado;
- orzechach - orzechy włoskie, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie również będą dobrym dostawcą magnezu;
- fasoli - zarówno czarna, jak i biała fasola są bogatym źródłem magnezu;
- otrębach pszennych - są bogatym źródłem błonnika i magnezu;
- bananach - dostarczają zarówno magnezu, jak i potasu;
- jagodach - jagodach goji, malinach;
- ziemniakach - dostarczają magnezu, zwłaszcza jeśli są spożywane ze skórką;
- tofu - jest bogatym źródłem magnezu dla wegetarian i wegan;
- jajach.
Źródło:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468697/https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/magnesium/
CZYTAJ TAKŻE:
Acerola ma 30 razy więcej witaminy C niż cytryna. Pomoże schudnąć, zbije cukier
Jedz, jeśli obawiasz się nowotworów. To najlepsze źródło antyoksydantów
