Niedobór osłabia, powoduje skurcze i nerwowość. Tymi produktami uzupełnisz magnez

Magnez jest nam niezbędny. Potrzebujemy go, aby procesy życiowe przebiegały prawidłowo. Reguluje on działanie ponad 600 enzymów, pełni istotną rolę w metabolizmie kości i gospodarce wapniowej. Bierze udział w termoregulacji, hydroksylacji witaminy D i regulacji stężenia glukozy we krwi. Ale to nie wszystko.

Magnez jest niezbędny do prawidłowej pracy serca. Działa przeciwskurczowo na naczynia krwionośne, dzięki czemu zapobiega niedokrwieniu i rozwojowi nadciśnienia tętniczego oraz choroby niedokrwiennej serca.

Jest jednym z kofaktorów enzymów rozkładających hormony stresu. Dzięki niemu znacznie łatwiej jest się nam wyciszyć i odprężyć. Zmniejsza uczucie lęku poprzez wpływ na neuroprzekaźniki, dlatego pozytywnie oddziałuje na nasze zdrowie psychiczne.

Magnez wraz z wapniem i witaminą D buduje kości i zęby, przeciwdziałając m.in. osteoporozie. Odpowiada również za nasze mięśnie. Gdy mamy go za mało, mogą pojawić się drgania powiek i warg oraz bolesne skurcze łydek.

Magnez wspiera także metabolizm - odgrywa niezwykle ważną rolę w przemianie materii.

Ponieważ magnez jest ważnym minerałem, który pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, jego niedobór może prowadzić do różnych konsekwencji zdrowotnych. Zalicza się do nich:

• skurcze mięśni,
• osłabienie układu kostno-mięśniowego,
• problemy z układem nerwowym,
• zaburzenia równowagi elektrolitowej,
• zaburzenia pracy serca,
• zwiększone ryzyko osteoporozy,
• nadciśnienie tętnicze,
• zwiększone ryzyko stanów zapalnych i przewlekłych chorób,
• migrenowe bóle głowy,
• zaburzenia lękowe.

Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia średnie zapotrzebowanie (EAR) na magnez dla osoby dorosłej to 350 mg dla mężczyzn i 265 mg dla kobiet. Natomiast zalecane spożycie (RDA) to 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet.

Najlepiej przyswajalne są organiczne sole magnezu takie jak jabłczan, glicynian, taurynian, cytrynian czy mleczan. Są to sole dobrze rozpuszczalne w wodzie, dzięki czemu łatwo wchłaniają się w jelicie cienkim.

Suplementacja magnezu jest zalecana w przypadku wykrycia niedoboru tego składnika w organizmie, np. za pomocą badania stężenia magnezu zjonizowanego we krwi. Innym sposobem jest obserwacja występowania objawów jego niedoboru, jednak należy pamiętać, że często nie są one jednoznaczne (jak uczucie zmęczenia i drażliwość). Dlatego warto rozważyć dokładne zbadanie naszej diety pod kątem zawartości magnezu i spróbować wzbogacić ją w produkty bogate w ten składnik. Następnie możemy monitorować, czy objawy ustępują. W związku z tym zawsze zaleca się, aby pierwszym krokiem było dostosowanie diety, a dopiero w przypadku braku skuteczności tej metody rozważenie suplementacji magnezu.

Najważniejsze źródła magnezu to nasiona, pestki, orzechy, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, a także niektóre warzywa i owoce. Woda mineralna może również dostarczać znaczną ilość magnezu (zawierają nawet 120 mg na litr).

Magnez znajdziesz w: 

• nasionach dyni - to prawdziwa kopalnia magnezu (ok. 540 mg/100g);
• nasionach słonecznika;
• migdałach - są nie tylko smaczne, ale także zawierają duże ilości magnezu;
• warzywach liściastych - np. szpinaku;
• czekoladzie gorzkiej - zawiera magnez, ale zaleca się spożywanie jej z umiarem ze względu na kaloryczność i zawartość tłuszczu;
• awokado;
• orzechach - orzechy włoskie, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie również będą dobrym dostawcą magnezu;
• fasoli - zarówno czarna, jak i biała fasola są bogatym źródłem magnezu;
• otrębach pszennych - są bogatym źródłem błonnika i magnezu;
• bananach - dostarczają zarówno magnezu, jak i potasu;
• jagodach - jagodach goji, malinach;
• ziemniakach - dostarczają magnezu, zwłaszcza jeśli są spożywane ze skórką;
• tofu - jest bogatym źródłem magnezu dla wegetarian i wegan;
• jajach. 

Jak w ciągu dnia zrealizować zapotrzebowanie organizmu na magnez? Oto przykład:

• pestki dyni 20 g (2 łyżki),
• migdały 15 g (1 łyżka),
• ryż brązowy gotowany 60 g (4 łyżki),
• kakao 16 proc. proszek 10 g (1 łyżka),
• bułka pełnoziarnista 80 g (1 sztuka),
• brokuł gotowany 100 g (0,2 sztuki),
• woda mineralna z magnezem 250 ml (1 szklanka).

Źródło:
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity/magnez-czy-trzeba-go-suplementowac/

CZYTAJ TAKŻE:

Najlepszy dla kości, stawów i włosów. Niepozorny deser źródłem kolagenu

Zdrowotne udane małżeństwa. Łącz w posiłkach te składniki, a poczujesz się lepiej

"Przekąska kulturystów" dostarczy białka i podkręci metabolizm. Jelita będą wdzięczne