Niedobór osłabia, powoduje skurcze i nerwowość. Tak uzupełnisz magnez

Spis treści:

Właściwości magnezu
Niedobór magnezu - konsekwencje zdrowotne
Zapotrzebowanie na magnez - aktualne normy
Przyswajalność magnezu
Czy magnez trzeba suplementować?
Co zamiast suplementacji magnezu? Magnez w produktach
Przykładowa realizacja zapotrzebowania na magnez - 400 mg/dobę

Właściwości magnezu

Magnez jest nam niezbędny. Potrzebujemy go, aby procesy życiowe przebiegały prawidłowo. Reguluje on działanie ponad 600 enzymów, pełni istotną rolę w metabolizmie kości i gospodarce wapniowej. Bierze udział w termoregulacji, hydroksylacji witaminy D i regulacji stężenia glukozy we krwi. Ale to nie wszystko.

Magnez jest niezbędny do prawidłowej pracy serca. Działa przeciwskurczowo na naczynia krwionośne, dzięki czemu zapobiega niedokrwieniu i rozwojowi nadciśnienia tętniczego oraz choroby niedokrwiennej serca.

Zobacz również:

Skurcze mięśni nóg, uczucie ciężkości oraz osłabienie siły mięśniowej w nogach może świadczyć o znacznych niedoborach magnezu

Zdrowie i choroby

Niedobór magnezu widać na twarzy i nogach. Cierpią serce, mózg i nerwy

Małgorzata Janik

Jest jednym z kofaktorów enzymów rozkładających hormony stresu. Dzięki niemu znacznie łatwiej jest się nam wyciszyć i odprężyć. Zmniejsza uczucie lęku poprzez wpływ na neuroprzekaźniki, dlatego pozytywnie oddziałuje na nasze zdrowie psychiczne.

Magnez wraz z wapniem i witaminą D buduje kości i zęby, przeciwdziałając m.in. osteoporozie. Odpowiada również za nasze mięśnie. Gdy mamy go za mało, mogą pojawić się drgania powiek i warg oraz bolesne skurcze łydek.

Magnez wspiera także metabolizm - odgrywa niezwykle ważną rolę w przemianie materii.

Niedobór magnezu - konsekwencje zdrowotne

Ponieważ magnez jest ważnym minerałem, który pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, jego niedobór może prowadzić do różnych konsekwencji zdrowotnych. Zalicza się do nich:

skurcze mięśni,
osłabienie układu kostno-mięśniowego,
problemy z układem nerwowym,
zaburzenia równowagi elektrolitowej,
zaburzenia pracy serca,
zwiększone ryzyko osteoporozy,
nadciśnienie tętnicze,
zwiększone ryzyko stanów zapalnych i przewlekłych chorób,
migrenowe bóle głowy,
zaburzenia lękowe.

Zobacz również:

Zapotrzebowanie na magnez - aktualne normy

Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia średnie zapotrzebowanie (EAR) na magnez dla osoby dorosłej to 350 mg dla mężczyzn i 265 mg dla kobiet. Natomiast zalecane spożycie (RDA) to 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet.

Przyswajalność magnezu

Najlepiej przyswajalne są organiczne sole magnezu takie jak jabłczan, glicynian, taurynian, cytrynian czy mleczan. Są to sole dobrze rozpuszczalne w wodzie, dzięki czemu łatwo wchłaniają się w jelicie cienkim.

Nasiona dyni są świetnym źródłem magnezu. Nasiona słonecznika także go dostarczą123RF/PICSEL

Czy magnez trzeba suplementować?

Suplementacja magnezu jest zalecana w przypadku wykrycia niedoboru tego składnika w organizmie, np. za pomocą badania stężenia magnezu zjonizowanego we krwi. Innym sposobem jest obserwacja występowania objawów jego niedoboru, jednak należy pamiętać, że często nie są one jednoznaczne (jak uczucie zmęczenia i drażliwość). Dlatego warto rozważyć dokładne zbadanie naszej diety pod kątem zawartości magnezu i spróbować wzbogacić ją w produkty bogate w ten składnik. Następnie możemy monitorować, czy objawy ustępują. W związku z tym zawsze zaleca się, aby pierwszym krokiem było dostosowanie diety, a dopiero w przypadku braku skuteczności tej metody rozważenie suplementacji magnezu.

Zobacz również:

Pestki dyni dodawaj do owsianki, chrup też w ciągu dnia. W ten sposób dostarczysz organizmowi nie tylko magnezu

Diety

Uzupełniają magnez, normalizują ciśnienie, wspomagają zdrowy sen. Jedz codziennie w takiej ilości

Redakcja Interia ZDROWIE

Co zamiast suplementacji magnezu? Magnez w produktach

Najważniejsze źródła magnezu to nasiona, pestki, orzechy, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, a także niektóre warzywa i owoce. Woda mineralna może również dostarczać znaczną ilość magnezu (zawierają nawet 120 mg na litr).

Magnez znajdziesz w:

nasionach dyni - to prawdziwa kopalnia magnezu (ok. 540 mg/100g);
nasionach słonecznika;
migdałach - są nie tylko smaczne, ale także zawierają duże ilości magnezu;
warzywach liściastych - np. szpinaku;
czekoladzie gorzkiej - zawiera magnez, ale zaleca się spożywanie jej z umiarem ze względu na kaloryczność i zawartość tłuszczu;
awokado;
orzechach - orzechy włoskie, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie również będą dobrym dostawcą magnezu;
fasoli - zarówno czarna, jak i biała fasola są bogatym źródłem magnezu;
otrębach pszennych - są bogatym źródłem błonnika i magnezu;
bananach - dostarczają zarówno magnezu, jak i potasu;
jagodach - jagodach goji, malinach;
ziemniakach - dostarczają magnezu, zwłaszcza jeśli są spożywane ze skórką;
tofu - jest bogatym źródłem magnezu dla wegetarian i wegan;
jajach.