Zdrowotne udane małżeństwa. Łącz w posiłkach te składniki, a poczujesz się lepiej

Zalecenia ekspertów, Talerz Zdrowego Żywienia, plany dietetyczne, a do tego ciągle nowe modne diety i superfoods. W dzisiejszych czasach naprawdę trudno zdefiniować "zdrową dietę". Na szczęście z pomocą przychodzi nam chemia. Nauka rzecz jasna, a nie chemicznie przetworzone produkty. 

Wszystko, co jesz, ma określony skład chemiczny. Jedne produkty zawierają więcej witaminy C, inne tłuszczy nasyconych czy antyoksydantów. Spożywanie ich ma pomóc nam utrzymać zdrowie i dobre samopoczucie. Jednak nie zawsze jesteśmy w stanie w pełni wykorzystać moc naszych posiłków, bo komponujemy je przypadkowo. Dlatego przygotowaliśmy listę składników odżywczych, które powinny trafiać na twój talerz razem.

Katechiny są przeciwutleniaczami, co oznacza, że zwalczają stres oksydacyjny poprzez neutralizację wolnych rodników. Niestety same w sobie są niestabilne w środowisku obojętnym lub niekwaśnym, takim jak nasze jelita. Witamina C zakwasza środowisko jelitowe, co zapobiega degradacji katechin. Przy okazji sama jest silnym antyoksydantem i jest niezbędna do syntezy kolagenu.

Zaczynamy od najbardziej kontrowersyjnego połączenia. Katechiny to przeciwutleniacze zawarte w herbacie, a gdy dodamy do tego witaminę C, to pierwszym skojarzeniem jest herbata z cytryną. Skąd kontrowersje? Przecież większość z nas lubi tak przygotowaną herbatę. Wszystko ze względu na fakt, że liście herbaty zawierają aluminium, które w połączeniu z kwasem cytrynowym tworzy szkodliwy dla organizmu cytrynian glinu.

Sprawę zbadali naukowcy i okazało się, że jeśli będziemy pić napar bez fusów, to cytrynian glinu nie wytworzy się po dodaniu plasterka cytryny. Możesz zatem na swój ulubiony sposób łączyć katechiny z witaminą C lub poszukać innej metody. Chodzi bowiem o to, by połączyć w posiłku herbatę i produkty zawierające witaminę C, np. truskawki albo kiwi, które zawierają jej znacznie więcej niż cytrusy.

Nie mamy dobrych wieści dla wegan. Najlepsze wchłanianie cynku zapewnia spożywanie go wraz z tłuszczami zwierzęcymi. Cynk to minerał, który wspiera wiele procesów fizjologicznych, w tym prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Źródłami cynku są produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak drób i ryby. Cynk zawarty w tych produktach jest najłatwiej przyswajalny przez organizm. Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i nasiona również zawierają cynk, ale i fityniany, czyli związki "antyodżywcze", które wiążą się z cynkiem i zmniejszają jego wchłanianie.

Natomiast w sytuacji, gdy na talerzu znajdzie się roślinne źródło cynku i białko zwierzęce, fityniany połączą się z białkiem i nie zaburzą wchłaniania cynku.  Jeśli chcesz dostarczyć cynk z produktów pełnoziarnistych lub grzybów, łącz je z nabiałem, jajkami lub chudym mięsem. Czerwone mięso, drób i skorupiaki, które są źródłem cynku i białka, możesz śmiało spożywać solo.

Zawartość fitynianów w warzywach strączkowych można obniżyć poprzez moczenie ich w wodzie przez 12 godzin przed spożyciem.

Kurkumina to silny antyoksydant zawarty w kurkumie. Jednak kiedy spożywamy ją bez wsparcia, będzie zbyt szybko metabolizowana przez organizm. Jednak wystarczy dodać pieprz, który zawiera piperynę, a wchłanialność kurkuminy wzrośnie nawet o 2000 proc. Piperyna pomaga kurkuminie przejść przez błonę śluzową jelit do krwiobiegu, poprawiając w ten sposób wchłanianie, i spowalnia jej rozkład w wątrobie.

Na szczęście kurkuma i pieprz pasują do siebie również smakowo. Dopraw nimi jajecznicę, koktajl proteinowy lub ulubione danie kuchni indyjskiej. Będzie smacznie i odżywczo.

Również w tym przypadku lepsze wchłanianie składników odżywczych polega na spowolnieniu procesów metabolicznych. Węglowodany rozkładają się w organizmie na glukozę, która daje nam energię do działania. Poziom cukru we krwi wzrasta i jest to całkowicie normalny proces. Pod warunkiem że nie dzieje się to zbyt szybko, bo wtedy z biegiem czasu pojawią się zaburzenia metaboliczne i cukrzyca typu 2.

Dlatego węglowodany zawsze powinny być spożywane w towarzystwie białek. Rozkładają się one wolniej i jednocześnie spowalniają metabolizowanie węglowodanów. Pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi, który wydziela się znacznie stabilniej.

Oczywiście trzeba w tym miejscu odróżnić węglowodany proste od złożonych. Te ostatnie warto jeść po dużym wysiłku fizycznym, by pomóc organizmowi się zregenerować. Celem jest połączenie węglowodanów złożonych, które mają większą gęstość odżywczą niż ich rafinowane odpowiedniki - z chudym białkiem - o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych.

Co jeść, by dostarczyć sobie zdrowej energii? Pieczywo pełnoziarniste z kawałkiem kurczaka lub jajkiem. Makaron razowy z tuńczykiem lub warzywami i białym serem.

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, występującego w pokarmach roślinnych takich jak fasola, soczewica, orzechy, nasiona, tofu i szpinak. Żelazo jest potrzebne do wytwarzania hormonów i przenoszenia tlenu we krwi. Jednak ze względu na swoją budowę chemiczną żelazo niehemowe ma niską biodostępność, co oznacza, że nie jest łatwo wchłaniane w jelitach. 

Dlatego przygotowując posiłki należy łączyć je z witaminą C, która znacząco poprawia wchłanialność żelaza. Dzieje się tak, ponieważ witamina C tworzy wiązanie z żelazem niehemowym. W ten sposób struktura pierwiastka zmienia się w lepiej przyswajalną przez komórki jelitowe. 

Jak łączyć żelazo pochodzenia roślinne z witaminą C na talerzu? Możesz podawać hummus z papryką, sałatkę z czerwonej fasoli z papryką i pomidorami lub zupy z warzyw strączkowych przyprawiać sokiem z cytryny.

Żelazo hemowe, czyli to pochodzenia zwierzęcego, jest lepiej wchłaniane przez ludzki organizm. Do owoców morza, skorupiaków czy wołowiny nie musisz dodawać produktów zawierających duże ilości witaminy C.

Opisane powyżej duety to tylko kilka przykładów, o których mogliście nie mieć pojęcia. Istnieją również inne, obecne w powszechnej świadomości połączenia składników odżywczych, o których warto pamiętać na co dzień. Na przykład spożywanie nierozpuszczalnych w wodzie witamin z tłuszczami czy połączenie witaminy D z magnezem lub wapniem. 

Rozsądne wybieranie tego, co znajdzie się na talerzu, poprawia samopoczucie, a w dalszej perspektywie wspiera zdrowie. Jeśli dodamy do tego higienę psychiczną i regularną aktywność fizyczną, będziemy mogli długo cieszyć się życiem.

Źródła: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17603031/,

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/,

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4839665/.

CZYTAJ TAKŻE: 

Ludzie, którzy mają płaski brzuch, jedzą według trzech zasad. Balon i oponka znikają

Nie tylko ziemniaki i ryż. Pomysły na zdrowe i lekkie obiady bez glutenu

20 produktów bogatych w białko. Dodaj do każdego posiłku, a zaczniesz chudnąć