20 produktów bogatych w białko. Dodaj do każdego posiłku, a zaczniesz chudnąć

Białko to jeden z podstawowych składników odżywczych. Jako kluczowy budulec komórek, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu - różne związki należące do grupy białek stanowią aż 20 proc. masy ciała człowieka. 

Białka biorą udział przede wszystkim w procesie regeneracji tkanek, komórek czy narządów. Wpływają na wzrost, a także syntezę hormonów. Między komórkami będzie składnikiem poprawiającym wymianę informacji oraz przetransportuje do nich tlen.

Białko w organizmie jest także bardzo ważne, ze względu na to, że wpływa na naszą odporność. Składnik dostarczany w odpowiedniej ilości będzie zapobiegać negatywnemu działaniu i przedostawaniu się wirusów oraz bakterii. Poprawi również procesy trawienne. 

"Jedz mniej węglowodanów, jedz mniej produktów przetworzonych, jedz mniej kalorii" - tak brzmi większość zaleceń diet odchudzających. Tymczasem w procesie zrzucania wagi kluczowe jest także białko - a właśnie jego statystyczny Polak wciąż zjada za mało. Każda dieta redukcyjna, by być skuteczna, powinna więc zalecać - jedz więcej białka różnego pochodzenia. Tymczasem w naszej kuchni nie brakuje dań, które w ogóle nie zawierają białka, lub mają go niedostateczne ilości. Przykładem jest chleb z pomidorem, naleśniki z dżemem, drożdżówka z owocami, cebularz, pierogi ze szpinakiem, kopytka z masłem, zupa pomidorowa z makaronem, zapiekanka z pieczarkami - to nie są dania odżywcze w białko. A im więcej ważysz, tym więcej białka potrzebujesz. 

Zapotrzebowanie na białko u dorosłej osoby wynosi od 0,8 do 1 g białka na 1 kilogram prawidłowej masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna codziennie do swojego organizmu dostarczać około 70 g białka. 

Zapotrzebowanie na białko może być większe w specjalnych przypadkach. Do takich należy m.in. regularna aktywność fizyczna, podeszły wiek, otyłość czy szczególne jednostki chorobowe.

U dzieci zapotrzebowanie na białko zmienia się w zależności od wieku. Niemowlęta będą potrzebowały składnika więcej, bo aż 1,5 g na 1 kg masy ciała. Dzieci do 15. roku życia powinny spożywać dziennie 1,1 g białka na 1 kg masy ciała.

Niedobór białek w organizmie można zauważyć już na pierwszy rzut oka. Najczęściej będzie się on objawiać wypadającymi i łamiącymi się włosami. Łamać mogą się również paznokcie. Dodatkowo dostrzegalna jest suchość cery.

Braki białek w organizmie objawią się również częstszymi bólami mięśni i stawów. Mięśnie po wysiłku fizycznym przy niedoborze będą potrzebować o wiele więcej czasu na regenerację. Dodatkowo może wystąpić na nich obrzęk, szczególnie na nogach.

Osoby z niedoborem białek będą też częściej chorować. Zaburzona zostanie ich krzepliwość krwi oraz ciśnienie. Wystąpi także problem z koncentracją i dobrym samopoczuciem.

Zbyt mała podaż białka skutkuje też podjadaniem - białko bowiem jest sycące, więc hamuje napady głodu. Dodatkowo nie podnosi szybko poziomu glukozy we krwi, sprzyja więc utrzymaniu prawidłowej glikemii i wagi ciała. Jest zalecane w diecie cukrzyków i osób z insulinoopornością. 

Białko należy regularnie uzupełniać, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Jednakże, żeby to zrobić, trzeba wiedzieć, które produkty zawierają najwięcej białka. Oto lista 20 najlepszych źródeł składnika.

• Pierś kurczaka

Pierś kurczaka to jedno z najpopularniejszych źródeł białka. W 100 g tego mięsa znajduje się aż 30 g składnika. Jest on też niskokaloryczny. Jeśli pierś ugotujemy, dostarczy ona do organizmu około 300 kcal, natomiast po usmażeniu będzie to około 500 kcal.

• Ligawa wołowa

Ligawa wołowa w 100 g zawiera 22 g białka. Pozwoli to na uzupełnienie części dziennego zapotrzebowania na składnik. Dodatkowo dostarczy do organizmu dużej ilości żelaza, fosforu, cynku oraz selenu.

• Krewetki

Krewetki to świetne źródło białka dla osób rezygnujących z mięsa. 100 g owoców morza uzupełni 18 g białka. Produkt jest bogaty także w zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Dostarczy pierwiastków takich jak m.in. selen, jod czy magnez.

• Tuńczyk

Świeży tuńczyk jest jedną z najbogatszych w składnik budulcowy ryb. 100 g tuńczyka dostarczy do organizmu 23 g białka. Wesprze organizm bogactwem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

• Soja

Soja to jeden z produktów białkowych, który stanowi podstawę diety wegan oraz wegetarian. 100 g tego warzywa to aż 36 g białka. Jest więc to o wiele więcej niż popularna pierś kurczaka. Uzupełni zapotrzebowanie na zdrowe kwasy tłuszczowe i fitoestrogeny.

Czytaj także: Działa jak miotełka na jelita i dostarcza witamin. Dodaj do koktajlu

• Fasola

To kolejna roślina strączkowa bogata w białko. 100 g fasoli dostarczy około 20 g białka. Wartość ta może się różnić w zależności od konkretnego gatunku. Uzupełni również witaminy z grupy B, kwas foliowy, potas, wapń czy magnez.

• Soczewica

100 g soczewicy to około 9 g białka. Warto więc ją również włączyć do swojej codziennej diety. Poza tym uzupełni potas, fosfor, wapń i magnez. Dostarczy niezbędnego błonnika oraz kwasu foliowego.

• Mozzarella 

Mozzarella jest jednym z serów, który ma najwięcej składnika budulcowego tkanek. W 100 g sera mozzarella znajduje się lekko ponad 22 g białka. Dostarczy także dużej ilości wapnia, który jest budulcem kości.

• Ser Gouda

Ser Gouda w 100 g zawiera 25 g białka. Należy jednak uważać z ilością spożywanego produktu. Zjedzenie 100 g sera dostarczy do organizmu także 27 g tłuszczu. Większość z nich to tłuszcze nasycone negatywnie wpływające na zdrowie.

• Twaróg

Twaróg to produkt, który w 100 g może zawierać od 15 do 20 g białka. Wartość będzie różna w zależności od zawartości tłuszczu. Warto wiedzieć, że twaróg chudy będzie zawierać więcej omawianego składnika. Dodatkowo dostarczy dużej ilości wapnia.

Czytaj także: Zbija ciśnienie krwi, chroni i oczyszcza jelita. W tej wersji jest najlepsza

• Jajka

Kurze jaja to kolejne dobre źródło białka. W 100 g produktu, czyli około 2 sztukach jajek, zawarte jest 12 g białka. To też bogate źródło witaminy A, E, D oraz K.

• Pistacje

100 g zjedzonych pistacji to aż 20 g białka dostarczonych do organizmu. Orzechy te mają znakomity smak, ale też właściwości. To za sprawą bogactwa magnezu, fosforu, cynku, witaminy A, C, E czy K.

• Migdały

Migdały są kolejnymi najbardziej bogatymi w białko orzechami. 100 g owoców uzupełni 21 g składnika odżywczego. Dodatkowo dostarczy błonnika, kwasu foliowego. Z witamin to bogactwo witaminy E, A oraz witamin z grupy B.

• Orzechy nerkowca

100 g orzechów nerkowca to 18 g białka uzupełnione w organizmie. Produkt dostarczy zdrowych tłuszczów nienasyconych. Wesprą ciało błonnikiem, wapniem, fosforem, potasem oraz magnezem.

• Komosa ryżowa

Okazuje się, że żródłem białka może być też zboże. Najwięcej ma go prastare i bardzo zdrowe ziarno komosy ryżowej. Ww 100 g dostarczy 14,3 g białka. Produkt to też bogate źródło potasu, żelaza, magnezu, witamin z grupy B oraz kwasu foliowego.

Czytaj także: Pij zamiast mleka krowiego. Ma niewiele kalorii i wspomaga trawienie

• Kasza jęczmienna

100 g kaszy jęczmiennej to niemalże 13 g białka. Dostarczy także witamin i minerałów. Uzupełni zapotrzebowanie m.in. na mangan, selen oraz witaminy z grupy B.

• Kasza gryczana

Kasza gryczana również jest bogata w białko. 100 g produktu to aż 12 g składnika. Do tego kasza ta uzupełni zapotrzebowanie na kwas foliowy, cynk, miedź czy też żelazo.

• Orzeszki ziemne

Choć uznajemy je za orzechy, fistaszki tak naprawdę należą do strączków. Są tak bogate w białko, że zyskały miano przekąski kulturystów. W 100 g orzeszków ziemnych znajdziemy aż 25,80 g białka.

• Pestki dyni

Pestki dyni to świetny dodatek do dań lub mała przekąska. 100 g pestek to aż 30 g białka. To też niepozorne źródło witaminy E, C, A, K. Uzupełnią również kwas foliowy.

• Ziarna słonecznika

Ziarna słonecznika, zarówno świeże, jak i suszone to bogate źródło białka. Spożycie 100 g to uzupełnienie 24 g białka. Do tego dostarczą nienasyconych kwasów tłuszczowych, wielu witamin i minerałów jak m.in. witamina E, A, D, cynk, żelazo czy potas.

CZYTAJ TAKŻE:

Wspierają mózg, serce i jelita. Jedz garść dziennie, a poprawią wzrok i pamięć

Czy orkisz jest zdrowszy od pszenicy? Wyróżnia go jeden rzadki składnik

Drętwienie rąk i osłabienie to pierwsze objawy. Niedobór potasu zagraża życiu