Spis treści:
- Nasiona chia - co to takiego?
- Wartości odżywcze nasion chia
- Właściwości zdrowotne nasion chia
- Nasiona chia - jak włączyć je do diety?
- Olej z nasion chia - jak działa?
- Jak stosować olej z nasion chia?
Nasiona chia - co to takiego?
Nasiona chia, w ostatnich latach bardzo popularny dodatek do koktajli, owsianek, jogurtów czy dań typu smoothie bowl, to nasiona szałwii hiszpańskiej - rośliny z rodziny jasnotowatych, uprawianej już przez Azteków w czasach przedkolumbijskich, obecnie nadal powszechnej w Meksyku i Gwatemali, ale z plantacjami także w Australii, Boliwii czy Argentynie. Swego czasu Aztekowie uważali ją za jedną z trzech najważniejszych roślin - po kukurydzy i fasoli.
Zobacz również:
Nazwa "chia" ma pochodzić od słowa "chian", które w języku Azteków oznacza "oleisty". Jest to jedna z ważniejszych cech nasion. Poza tym są raczej niepozorne - małe, zazwyczaj ciemne, wyglądem przypominają nieco czarnuszkę lub czarny sezam. Według innej teorii "chia" w języku Majów symbolizowało siłę - przed walką wojownicy jedli nasiona chia, bo pomagały im one w utrzymywaniu dobrej kondycji psychofizycznej.
Nasiona szałwii hiszpańskiej stanowiły wartościowy produkt spożywczy w diecie Majów oraz Azteków. Doceniano ich zdrowotne, jak i odżywcze właściwości. My korzystamy z nich od niedawna. Jako produkt spożywczy zostały zatwierdzone przez Unię Europejską w 2009 roku. Dziś zalicza się je do superfoods.
Wartości odżywcze nasion chia
Nasiona chia charakteryzują się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość kwasu alfa-linolenowego (ok. 64 g w 100 g produktu) przy jednocześnie niskiej zawartości kwasu linolowego (omega-6). Uważa się, że nasiona szałwii hiszpańskiej stanowią najlepsze źródło kwasu alfa-linolenowego wśród produktów pochodzenia roślinnego.
Poza tym nasiona chia to wysoka zawartość białka. Dwie łyżki to ponad 3 g białka roślinnego, wysokiej jakości, ponieważ zawiera ono zarówno aminokwasy egzogenne, jak i endogenne. Mamy też spore ilości błonnika pokarmowego - dwie łyżki dostarczą niemal 7 g błonnika (zdecydowana większość to frakcja nierozpuszczalna).
Zobacz również:
W nasionach znajdują się związki o działaniu antyoksydacyjnym, w tym kwas cynamonowy, chlorogenowy oraz flawonoidy - mirycetyna, kwercetyna i kamferol, a także znaczne ilości witamin i składników mineralnych. Nasiona chia to źródło m.in. potasu, wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, witaminy A, witamin z grupy B, witaminy C i witaminy E.
Chia to produkt wysokokaloryczny. Wartość energetyczna dla 100 g nasion chia wynosi 486 kcal. Mają one niski indeks glikemiczny. Nie zawierają białek glutenowych, dlatego mogą być bez obaw spożywane przez osoby chore na celiakię.
Właściwości zdrowotne nasion chia
Ziarna chia są źródłem wielu składników o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym, antynowotworowym i przeciwzakrzepowym. Zaliczyć do nich należy m.in. kwas cynamonowy i chlorogenowy, a także flawonoidy - mirycetynę, kwercetynę czy kempferol.
Spożycie nasion chia ma pozytywny wpływ na skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi. Poza tym na poziom cholesterolu. To zasługa błonnika, ale też kwasów omega-3. Wskazuje się, że odpowiednia podaż kwasów omega-3 przyczynia się do obniżenia stężenia trójglicerydów oraz cholesterolu całkowitego. Poza tym kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne i kardioprotekcyjne.
Nasiona chia wpływają na parametry metaboliczne. Znajdują zastosowanie m.in. w diecie osób z nadwagą lub odchudzających się. Spożycie nasion powoduje, że w przewodzie pokarmowym tworzy się żel, co przekłada się na uczucie sytości. Nasiona szałwii hiszpańskiej są też dobrym produktem dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Powstający z nasion chia żel opóźnia trawienie węglowodanów i przyczynia się do wyrównania glikemii - zwracają uwagę badacze.
Zobacz również:
Nasiona chia zawierają również składniki niezbędne do utrzymania dobrej gęstości mineralnej kości. Są to wapń, fosfor oraz magnez. Wapnia zawierają niemal sześć razy więcej niż mleko. Ze względu na dużą zawartość białka dobrej jakości są idealne dla wegetarian i wegan.
Naukowcy podkreślają jednak, że potrzebne są dalsze badania nad właściwościami nasion szałwii hiszpańskiej.
Nasiona chia - jak włączyć je do diety?
Nasiona chia będą dobrym dodatkiem do diety zarówno dla osób zdrowych, jak i tych mających problemy z poziomem lipidów we krwi, poziomem glukozy czy mających nadwagę. Sprawdzą się jako dodatek do sałatek, owsianek, jogurtów, koktajli owocowych, pieczywa, kanapek, a także ciast czy babeczek. Można nimi posypywać również potrawy na bazie makaronu, ryżu i kasz. W wyniku moczenia w wodzie, soku lub mleku pęcznieją, zwiększając swoją objętość.
Optymalna dawka dla dorosłej osoby to 1,5 łyżki nasion.
Olej z nasion chia - jak działa?
Nie tylko po nasiona chia sięgamy coraz częściej. Coraz większą popularnością cieszy się olej z nasion szałwii hiszpańskiej.
Olej z nasion chia to produkt o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin takich jak witamina A i witamina E, a także minerałów - wapnia, potasu, cynku czy selenu. Spożywanie tego oleju to więc jeden ze sposobów na zapewnienie organizmowi wielu niezbędnych dla zdrowia składników.
Wiele korzyści z regularnego spożywania oleju z nasion chia mogą odnieść sercowcy. Olej z nasion szałwii hiszpańskiej może bowiem pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i może regulować ciśnienie tętnicze krwi. Wykazuje właściwości przeciwzapalne, wzmacnia układ immunologiczny, wpływa na zmniejszenie wahań cukru we krwi. Poza tym wspiera funkcjonowanie układu nerwowego - wspomaga funkcje poznawcze i koncentrację. Wpływa też pozytywnie na nastrój, łagodzi zmęczenie.
Zobacz również:
Olej z nasion chia jest dobry dla skóry. Jest jednym z najlepszych olejów odpowiedzialnych za opóźnianie procesów starzenia skóry. Doskonale nawilża, poprawia elastyczność skóry, zmniejsza drobne zmarszczki, ujednolica koloryt. Może być pomocny w przypadku skóry trądzikowej. Jest dobry dla włosów i paznokci. Włosy dzięki niemu stają się lśniące i miękkie. Co więcej, jego regularne stosowanie wspomaga wzrost nowych komórek włosa.
Jak stosować olej z nasion chia?
Olej z nasion chia znajduje zastosowanie w kuchni. Charakteryzuje się lekko złotawym kolorem i delikatnym, orzechowym posmakiem. Można go dodawać do sałatek, surówek, zup i sosów. Sprawdza się też jako dodatek do soków warzywnych, a także w różnego rodzaju farszach, pastach i dressingach. Zalecane spożycie wynosi 3-5 ml dziennie (jedna łyżeczka).
Olej z nasion chia można stosować również zewnętrznie, w celach kosmetycznych. Poprawia bowiem m.in. nawilżenie i jędrność skóry. Można go mieszać z kremem, balsamem czy serum. Polecany jest też do pielęgnacji włosów (może być wykorzystany w formie maseczki na włosy; jest dobry do włosów wysokoporowatych, suchych i zniszczonych), a także paznokci.
CZYTAJ TAKŻE:
Włącz do diety i ciesz się zdrowiem. To najlepsze źródło witaminy D3, otwiera się w nowym oknie
