Tak będziemy się odżywiać w 2025 roku. Gwarantuje zdrowie, odchudzi przy okazji

Aby odczarować słowo "dieta", warto zastanowić się, czym tak naprawdę ono jest. Przez lata "dieta" stała się synonimem odchudzania, co sprawia, że kojarzy się nam głównie z wyrzeczeniami i koniecznością rezygnacji z ulubionych potraw. To często prowadzi do frustracji, ciągłych rozmyślań, co mogę, a czego nie mogę zjeść. Tymczasem "dieta" powinna być rozumiana jako sposób odżywiania dostosowany do naszego trybu życia, czynników fizjologicznych oraz stanu zdrowia.

Dlatego może czas skończyć z wiecznym byciem "na diecie". Dlaczego? Bo diety, zwłaszcza te restrykcyjne, wpędzają nas w myślenie "zero-jedynkowe" - albo jesteśmy w ryzach i trzymamy się zasad, albo ponosimy porażkę, co często prowadzi do frustracji, poczucia winy i w efekcie porzucenia wysiłków na rzecz zdrowego życia. Tymczasem prawdziwa zmiana zaczyna się od zdrowego podejścia do jedzenia.

- Bycie na ciągłej diecie nie służy zdrowej relacji z jedzeniem. Większość osób trzyma zalecenia do momentu osiągnięcia upragnionego efektu, najczęściej utraty wagi, po czym wraca do starych nawyków utrwalonych przez lata. Natomiast kluczem jest wprowadzenie nowych nawyków na stałe. Zmiany te nie powinny być drastyczne - najlepiej, aby były to niewielkie kroki, łatwe do wdrożenia w codziennym życiu, takie jak wypijanie jednej dodatkowej szklanki wody dziennie - mówi nam Agnieszka Kieres, dietetyk, trener personalny, nauczyciel akademicki wychowania fizycznego.

Nawyki żywieniowe najlepiej zmienić metodą małych kroków.  Skuteczny plan powinien opierać się na możliwych do osiągnięcia celach, które dodatkowo nas motywują. Warto określić nasz główny cel i podzielić go na kilka mniejszych.

Na przykład zamiast ogólnego postanowienia "Będę zdrowo się odżywiać", można skonkretyzować zadanie, takie jak "Zwiększę spożycie warzyw". Kluczowe jest, aby cel był konkretny, mierzalny, akceptowalny, realny i określony w czasie. Przykładowo, cel "Zwiększę spożycie warzyw w diecie" można sformułować jako: każdego dnia dodam porcję warzyw do trzech głównych posiłków: na przekąski zabiorę do pracy garść orzechów lub pokrojone warzywa. Kolejny przykład: "Będę pić więcej wody", można skonkretyzować do "każdy dzień będę zaczynać od wypicia szklanki ciepłej wody".

Warto także uczyć się słuchać swojego organizmu. Czy jestem głodny, czy może tylko znudzony? Czy mam ochotę na słodycze, bo czegoś mi brakuje, czy może to jedynie emocjonalna reakcja? Nauka rozpoznawania tych sygnałów pozwala na budowanie zdrowej relacji z jedzeniem.

- Podejście zero-jedynkowe oraz zbyt wygórowane wymagania wobec siebie z reguły prowadzą do niepowodzenia w dłuższym czasie. Lepszym rozwiązaniem jest stosowanie zasady 80/20: przez 80 proc. czasu koncentrujemy się na jedzeniu produktów nieprzetworzonych i bogatych w składniki odżywcze, a pozostałe 20 proc. przeznaczamy na żywność rekreacyjną (czyli to co lubimy, a co niekoniecznie jest zdrowe) - dodaje Agnieszka Kieres.

- Jeśli naszym celem jest redukcja, dobrze jest przez pewien okres, na przykład 2-4 tygodnie, monitorować spożywane kalorie, aby lepiej zrozumieć, ile faktycznie jemy oraz poznać kaloryczność i skład makroskładników poszczególnych produktów. Natomiast w dalszej perspektywie zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie jedzenie intuicyjne, w tym słuchanie swojego organizmu i przede wszystkim budowanie zdrowej relacji z jedzeniem na lata - podkreśla dietetyczka.

Pamiętaj, najprościej stosować na co dzień Metodę Talerza Zdrowego Żywienia. Główne zasady tej metody skupiają się na zwiększeniu spożycia warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz różnorodnych źródeł białka, a wszystko w odpowiednich proporcjach.

Zaleca się, aby połowa talerza była zarezerwowana dla warzyw, co pomaga w zwiększeniu spożycia błonnika, witamin i minerałów. Kolejna część talerza (1/4 talerza) powinna być przeznaczona na pełnoziarniste produkty zbożowe, które dostarczają cennych składników odżywczych i energii w postaci węglowodanów złożonych. Na ostatniej części talerza (również ¼) powinny znaleźć się  różnorodne źródła białka, takie jak mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe czy orzechy.

1. połowę talerza zajmują warzywa i owoce,
2. ¼ pełnoziarniste produkty zbożowe,
3. ¼ produkty będące źródłem białka (drób, ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja, produkty mleczne).

Uzupełnieniem diety powinna być niewielka ilość tłuszczów roślinnych, takich jak oleje (np. rzepakowy, oliwa z oliwek), nasiona, pestki i orzechy.

Należy pamiętać, aby dostosować ilość spożywanego pokarmu (kalorii) do naszego zapotrzebowania związanego z wiekiem, płcią i aktywnością fizyczną.

Ale zdrowy styl życia to nie tylko talerz - to również aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i dbanie o  psychikę. Wszystkie te elementy wpływają na nasz dobrostan i pomagają utrzymać wagę bez konieczności popadania w dietetyczne skrajności.

O tym, że najlepiej ograniczyć (a najlepiej wyeliminować) spożycie cukru, napojów słodzonych oraz przetworzonej żywności i używek, w tym alkoholu. Lepszym rozwiązaniem niż smażenie czy grillowanie będą metody takie jak gotowanie na parze, duszenie lub pieczenie. Codzienna dieta powinna dostarczać także wszystkich składników, których potrzebuje Twój organizm. Powinna być bogata w pełnowartościowe produkty spożywcze, takie jak: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chudy nabiał, chude mięso, roślinne. Jeśli dieta skupia się tylko na jednym składniku lub grupie składników, prowadzi to do niebezpiecznych niedoborów pokarmowych.

Pamiętaj także o regularnym nawadnianiu organizmu! Sięgaj po niesłodzone napoje, szczególnie wodę. Dobrym wyborem są także delikatne napary z herbaty lub ziół.

Ważna jest regularność!

Nasz organizm uwielbia regularność, także jedzeniu. Umożliwia mu ona bardziej efektywne wchłanianie składników odżywczych oraz pomaga w utrzymaniu energii na optymalnym poziomie. Długie przerwy w spożywaniu posiłków są odbierane jako zagrożenie, co skutkuje magazynowaniem zapasów, aby sobie z tym poradzić.

Dlatego bez względu na to, ile posiłków spożywamy danego dnia, należy pamiętać, że częstotliwość i czas ich spożywania stanowią kluczowy element zdrowego stylu życia. Regularne spożywanie posiłków jest istotne dla utrzymania zdrowia, ponieważ organizm ludzki potrzebuje ciągłego dopływu energii przez cały dzień.  Nieregularne jedzenie może także prowadzić do tzw. "napadów głodu", a to znów może skutkować nadmiernym spożyciem pokarmu, zwłaszcza produktów wysokokalorycznych.

Zadbaj o regularność posiłków - co 3-4 godziny, a to:

• zapewni Ci stały dowóz energii do organizmu,
• zapobiegnie wahaniom stężenia glukozy (cukru) we krwi,
• zmniejszy chęć na podjadanie między posiłkami,
• zmniejszy ryzyko napadów tzw. "wilczego" głodu,
• ułatwi utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Źródło:
https://diety.nfz.gov.pl/zdrowe-nawyki/moda-na-restrykcyjne-diety-dlaczego-moga-zagrazac-twojemu-zdrowiu
https://www.gov.pl/web/psse-gorzow-wielkopolski/czym-jest-dla-ciebie-dieta
https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/zmiana-nawykow-zywieniowych-od-czego-zaczac/

CZYTAJ TAKŻE: 

Na odporność pij domowy napar z trzech składników. Wyciszy stany zapalne

Dodawaj do herbaty zamiast cytryny. Chroni wątrobę, wspiera serce i zwalcza bakterie

Polacy rzadko stosują ten olej. Zbija cholesterol, jest dobry dla żołądka i wątroby