Brakuje ci energii i siły? Jedz te produkty, by podkręcić swój poziom testosteronu

Testosteron to steroidowy hormon z grupy androgenów, czyli hormonów płciowych. Powstaje w jądrach, w komórkach Leydiga, które są pobudzane przez hormon luteinizujący (LH) produkowany w przysadce mózgowej. We krwi jedynie niewielka ilość testosteronu występuje w formie wolnej i aktywnej biologicznie, natomiast większość jest związana z białkami transportowymi, co czyni ją nieaktywną. Testosteron wpływa m.in. na masę mięśniową, gęstość kości, energię, czy libido. Jego poziom naturalnie spada z wiekiem, ale niewłaściwa dieta, stres i brak aktywności fizycznej mogą ten proces przyspieszyć. Odpowiednio dobrane produkty mogą pomóc w naturalnym wsparciu produkcji testosteronu.

Testosteron - główna rola w organizmie:

• kształtowanie cech płciowych w życiu płciowym;
• pobudzanie tworzenia białek;
• stymulowanie spermatogenezy;
• zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi oraz wpływ na wzrost ciśnienia krwi;
• wpływ na wykształcenie się wtórnych cech płciowych, czyli: niski głos, budowę ciała, typ owłosienia, zarost twarzy;
• wpływ na pobudzenie rozwoju prostaty.

Niedobór testosteronu może objawiać się na wiele sposobów, wpływając zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. U mężczyzn najczęściej zauważa się spadek libido, zmniejszenie masy i siły mięśniowej. Może też dojść do wzrostu tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha, a także do obniżenia gęstości kości, co zwiększa ryzyko osteoporozy. Często występuje przewlekłe zmęczenie, drażliwość, obniżony nastrój, a nawet stany depresyjne. Niedobór testosteronu może również prowadzić do problemów z koncentracją i pamięcią, a w dłuższej perspektywie zwiększać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Najczęstsze objawy niedoboru testosteronu:

• Przewlekłe zmęczenie i brak energii - łatwiejsze odczuwanie znużenia.
• Obniżony nastrój, drażliwość, skłonność do depresji - testosteron wpływa na neuroprzekaźniki.
• Problemy z koncentracją i pamięcią - tzw. "mgła mózgowa".
• Zmniejszenie masy i siły mięśniowej - mięśnie stają się słabsze, łatwiej odkłada się tłuszcz.
• Zmniejszona gęstość kości - większe ryzyko osteoporozy w dłuższej perspektywie.
• Spadek libido.
• Wzrost tkanki tłuszczowej - zwłaszcza w okolicach brzucha.
• Zmniejszenie owłosienia - na twarzy i ciele.

Testosteron jest obecny jest także w organizmie kobiet. Produkowany jest głównie przez nadnercza i jajniki, a dodatkowo powstaje w wyniku przekształcania androstendionu. Choć jego stężenie u kobiet jest aż dziesięciokrotnie niższe niż u mężczyzn, wcale nie oznacza to, że odgrywa mniejszą rolę.

Jak testosteron oddziałuje na kobiecy organizm? Przede wszystkim wpływa na układ dopaminergiczny, może zmieniać gęstość receptorów w mózgu i zwiększać syntezę dopaminy, ponieważ potrafi przenikać barierę krew-mózg. Ponadto przypisuje mu się działanie redukujące lęk i wspierające emocjonalną równowagę, co wiąże się z jego wpływem na układ GABA oraz modulację aktywności glutaminianu.

Dla wytwarzania testosteronu duże znaczenie mają tłuszcze. Stanowią one podstawę do produkcji cholesterolu, z którego następnie powstaje ten hormon. Z kolei dieta bogata w białko sprzyja syntezie hormonów anabolicznych, w tym właśnie testosteronu.

Syntezę testosteronu wspomagają także takie składniki jak cynk, witamina D, i magnez.

Produkty bogate w cynk

Cynk to jeden z najważniejszych minerałów dla produkcji testosteronu, a jego niedobór może obniżyć poziom tego hormonu.

Źródła cynku w diecie

Za najlepsze źródła cynku uznaje się: otręby pszenne, kakao, kaszę gryczaną, fasolę, orzechy nerkowca, pistacje, pestki dyni,

a z produktów odzwierzęcych: ostrygi, kraby, wątróbkę, mięso drobiowe, wołowe.

Źródła witaminy D

Niedobór witaminy D może się wiązać z niższym poziomem testosteronu. Najwięcej tej witaminy organizm produkuje pod wpływem działania promieni UV, ale można ją także dostarczyć z pożywieniem.

Gdzie znajdziemy witaminę D?

• Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki).
• Tran i olej z wątroby dorsza.
• Żółtka jaj.
• Grzyby (szczególnie wystawiane na słońce).
• Orzechy nerkowca, migdały.

Zdrowe tłuszcze nienasycone

Organizm wykorzystuje cholesterol do wytwarzania hormonów steroidowych, w tym właśnie testosteronu, dlatego całkowite ograniczenie tłuszczu w diecie może prowadzić do obniżenia jego poziomu. Nie oznacza to jednak, że należy sięgać po każdy rodzaj tłuszcz. Kluczowe jest, by wybierać te zdrowe, nienasycone, obecne w oliwie z oliwek, orzechach, awokado czy tłustych rybach morskich. Zawierają one cenne kwasy omega-3 i omega-6, które wspierają gospodarkę hormonalną, zmniejszają stany zapalne i korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Dla prawidłowej produkcji testosteronu potrzebne są także tłuszcze nasycone w umiarkowanych ilościach, dlatego warto włączyć do diety jaja czy dobrej jakości mięso.

Produkty bogate w magnez

Najważniejsze źródła magnezu to nasiona, pestki, orzechy, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, a także niektóre warzywa i owoce. Woda mineralna może również dostarczać znaczną ilość magnezu (zawierają nawet 120 mg na litr).

Choć obecne badania nie dostarczają spójnych dowodów na związek między spożyciem tłuszczu a poziomem testosteronu u mężczyzn, to diety ubogie w tłuszcze wydają się obniżać stężenie tego hormonu. Przeglądy dostępnych prac sugerują, że diety niskotłuszczowe w porównaniu z wysokotłuszczowymi mogą umiarkowanie zmniejszać poziom testosteronu poprzez ograniczenie jego produkcji w jądrach. Jednak ze względu na niewielką liczbę uczestników dotychczasowych badań, dużą zmienność wyników oraz ryzyko błędów, konieczne są szeroko zakrojone randomizowane badania kontrolowane. Powinny one dodatkowo uwzględniać wpływ pochodzenia etnicznego, ponieważ wstępne dane wskazują, że mężczyźni pochodzenia europejskiego mogą być bardziej podatni na spadki testosteronu w odpowiedzi na dietę niskotłuszczową.

Źródło:
Joseph Whittaker, Kexin Wu: Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies

CZYTAJ TAKŻE:

Odpowiada za tryb walki lub ucieczki. Hormon, który pozwala przetrwać

Lekarka wymienia mało znane objawy endometriozy. Rozsiewa się po całym ciele

Pierwsze objawy menopauzy widać w badaniach. Zrób po 45. roku życia