Spis treści:
- Pestki dyni
- Migdały
- Kasza gryczana
- Kakao
- Szpinak
- Inne produkty bogate w magnez
Pestki dyni
Pestki dyni nie są na co dzień oczywistym wyborem. Ale warto mieć je pod ręką i sięgać po nie jak najczęściej. Pestki dyni to idealna przekąska, którą można chrupać przy filmie zamiast chipsów, ale też świetny dodatek, który sprawdzi się w sałatce, jogurcie, musli, koktajlu, zupie, pieczywie, ciasteczkach czy daniach z makaronem. Możliwości włączenia pestek dyni do diety jest wiele, a korzyści z ich spożywania jeszcze więcej.
Zobacz również:
Pestki dyni bogate są w przeciwutleniacze, które niwelują stany zapalne i chronią komórki przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Badacze zauważają, że spożywanie produktów, w których przeciwutleniaczy jest pod dostatkiem, może chronić przed wieloma chorobami, w tym przed cukrzycą, miażdżycą czy nowotworami. Badania pokazują, że diety obfitujące w pestki dyni wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju m.in. raka żołądka, raka piersi, płuc, prostaty i jelita grubego.
Regularne spożywanie pestek dyni pozwala utrzymać w ryzach ciśnienie krwi, pozwala obniżyć poziom "złego" cholesterolu i poziom cukru we krwi. W wymienionych procesach dużą rolę odgrywa magnez, a pestki dyni są jednym z jego najlepszych źródeł. W 100 g pestek dyni znajduje się ok. 550 mg magnezu.
Jeśli nie pestki dyni, to pestki słonecznika - one również są bardzo dobrym źródłem magnezu.
Zobacz również:
Migdały
W roli przekąski, a także "dostawcy" magnezu znakomicie sprawdzą się też migdały. 100 g produktu to niemal 300 mg tego cennego pierwiastka. Migdały należą też do najlepszych na świecie źródeł witaminy E. Garść tych nie-orzechów dziennie to dobra dawka dla zdrowia.
Ze spożywaniem migdałów wiązane są takie korzyści jak: wzmacnianie naczyń krwionośnych, obniżanie ciśnienia krwi, stabilizowanie poziomu cukru we krwi, obniżanie poziomu "złego" cholesterolu i zwiększanie poziomu "dobrego", poprawa nastroju. Migdały pozytywnie wpływają również na pracę jelit i zapewniają uczucie sytości na dług czas.
Kasza gryczana
Kaszę gryczaną albo się kocha, albo się jej nienawidzi. Jeśli jednak brakuje nam magnezu, to kasza gryczana jest jednym z lepszych jego źródeł, po jakie możemy sięgnąć. Jedna torebka kaszy gryczanej to aż 55 proc. dziennego zapotrzebowania na magnez!
Kasza gryczana to jednak oczywiście nie tylko magnez, ale też inne wartościowe składniki - witaminy z grupy B, cynk, żelazo, wapń, fosfor czy potas. Poza tym błonnik pokarmowy i nienasycone kwasy tłuszczowe. A białko w kaszy gryczanej jest lepiej przyswajalne niż to pochodzące ze zbóż. Nie bez powodu kasza gryczana nazywana jest "królową kasz" i zaliczana jest do superfoodów.
Kasza gryczana zalecana jest m.in. osobom z anemią, nadciśnieniem, otyłością, cukrzycą, chorobami układu krążenia czy stłuszczeniem wątroby.
Kakao
Bardzo wysoką zawartością magnezu odznacza się kakao (najlepszym wyborem jest 100 proc. kakao, bez dodatków w postaci cukru czy barwników). W 100 g kakao znajdziemy ok. 420 mg magnezu. Warto też wspomnieć o witaminach z grupy B, witaminie A, witaminie E, żelazie, wapniu, fosforze, cynku czy potasie. Uważa się, że kakao m.in. zmniejsza ryzyko cukrzycy, obniża ciśnienie krwi i zapobiega chorobom serca, poprawia nastrój, regeneruje organizm po wysiłku fizycznym, spowalnia procesy starzenia.
Kakao można dodawać do koktajli (dobrze smakuje w połączeniu z owocami). A najprościej - zalać gorącym mlekiem i dokładnie wymieszać.
Szpinak
Ze szpinakiem już się polubiliśmy, ale mógłby jeszcze częściej pojawiać się w przygotowywanych przez nas potrawach. Jest doskonałą bazą sałatek i koktajli, stanowi dobry dodatek do mięs czy makaronów. Za jego sprawą dostarczamy organizmowi m.in. witaminy C, żelaza, potasu, kwasu foliowego i magnezu. 100 g szpinaku zawiera ok. 80 mg magnezu. Chcąc zadbać o poziom magnezu, możemy zwrócić się także ku innym liściom - np. liściom buraka czy szczawiu.
Po szpinak powinny sięgać m.in. dzieci, kobiety w ciąży, osoby cierpiące na anemię, osoby dbające o sylwetkę czy chcące mieć piękną cerę. Miejsce dla szpinaku powinno się znaleźć także w diecie osób zestresowanych i znerwicowanych - magnez pomaga bowiem odzyskać równowagę nerwową, łagodzi skutki stresu i obniża podatność na stres.
Z kolei o tym, kto powinien unikać szpinaku, piszemy więcej TUTAJ.
Inne produkty bogate w magnez
Do produktów bogatych w magnez zalicza się również:
- nasiona sezamu,
- orzechy laskowe,
- ryż brązowy,
- otręby pszenne,
- natkę pietruszki,
- kaszę jaglaną,
- nasiona roślin strączkowych.
CZYTAJ TAKŻE:
Źródła witaminy D - gdzie ją znaleźć?
Co lekarz poradzi ci przy anemii. Co jeść, a czego unikać?
Jedz na zdrowie. Produkty, które zawierają najwięcej antyrakowych polifenoli
