Źródła witaminy D - gdzie ją znaleźć?

Najważniejsze źródło witaminy D to promieniowanie słoneczne, pod wpływem którego jest syntetyzowana w ludzkim organizmie, teoretycznie wystarczy więc zażywanie kąpieli słonecznych, ale i tu są pewne warunki, które muszą być spełnione. 

W polskich warunkach od września do kwietnia słońca zwykle jest za mało, nie ma też wówczas możliwości odkrywania większych partii ciała; aby pokryć zapotrzebowanie na witaminę D. Żeby się to udało, należy eksponować na działanie promieni słonecznych ok. 20 proc. powierzchni ciała (najlepiej przedramiona i podudzia - z przodu i z tyłu) przez 15 minut dziennie w godzinach pomiędzy 10:00 a 15:00. Dzień musi być prawdziwie słoneczny (słońce zza chmur to za mało), a skóra przez ten kwadrans nie powinna być pokrywana kremem z filtrem. 

Jak można się domyślić, im dalej od strefy okołorównikowej, tym trudniej o odpowiednie nasłonecznienie. Dlatego mieszkańcy Polski powinni zadbać równolegle o odpowiednią dietę i suplementację, co jest właściwie niezbędne w miesiącach jesienno-zimowych i na przednówku. 

Najłatwiejszym sposobem dostarczenia sobie odpowiedniej ilości witaminy D będzie suplementacja preparatami aptecznymi. Który wybrać? Dietetycy wskazują na witaminę D w kroplach aplikowanych pod język (są łatwiej przyswajalne i pozbawione niepotrzebnych "dodatków" w postaci kapsułek). Szczególnie poleca się przyjmowanie specyfików łączących witaminę D3 i K2, ponieważ ta pierwsza pozwala na skuteczne przyswajanie wapnia, a druga sprawi, że ów cenny pierwiastek trafi do kości, czyli tam, gdzie powinien, a nie będzie się odkładać w tętnicach wieńcowych. 

Należy pamiętać, że suplementując witaminę D, można ją łatwo przedawkować, nie należy więc przekraczać dobowej dawki 2000 IU. Przed rozpoczęciem suplementacji najlepiej wykonać proste badanie krwi, które wykaże poziom tej witaminy.  

Naturalnych źródeł witaminy D nie jest dużo, nie są też w nią wyjątkowo zasobne, dlatego przedawkowanie jej, przyjmowanej z pożywieniem, właściwie się nie zdarza. Jednak nie należy zaniedbywać diety, bo jest ona doskonałym uzupełnieniem suplementacji i ekspozycji słonecznej. Oto produkty, które zawierają najwięcej witaminy D:

• węgorz, 
• łosoś dziki,
• łosoś atlantycki,
• śledź (marynowany, w oleju),
• makrela,
• tuńczyk,
• sardynki,
• tran,
• żółtko jajka,
• grzyby (kurki, pieczarki, pieprzniki jadalne),
• mleko.

Zobacz także:

Czy w słoneczne dni trzeba brać witaminę D? Będziesz zaskoczony!

Czy witamina D chroni przed zachorowaniem na COVID-19? Naukowcy wyjaśniają

Na co zwrócić uwagę przy zakupie ryb? Czy wszystkie ryby są zdrowe?

Ryby to dobre źródło witaminy D3 i kwasów mega. Jakie ryby jeść nad Bałtykiem?