Co wypłukuje magnez z organizmu? To nie kawa jest winowajcą

Niedobór magnezu, szczególnie utrzymujący się przez dłuższy czas może prowadzić do wielu zaburzeń. Niektóre z nich są niegroźne i szybko można je wyeliminować, jednak chroniczny niedobór pierwiastka w dłuższej perspektywie prowadzi do rozwoju wielu groźnych chorób na czele z cukrzycą typu 2.

Dorosła kobieta powinna przyjmować dziennie od 310 do 320 mg magnezu na dobę. Dla mężczyzn dzienne zapotrzebowanie jest wyższe — ok. 420 mg. 

Magnez jest jednym z podstawowych mikroelementów, których ludzki organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Bierze on udział w wielu procesach, które odpowiadają m.in. za:

• utrzymanie odpowiedniego stężenia cukru we krwi;
• regulację napięcia mięśniowego i funkcji układu nerwowego;
• utrzymanie właściwego ciśnienia krwi;
• syntezę białek, procesy budowy kości i podziały komórkowe.

Aby dobrze zrozumieć, jakie skutki może nieść zbyt mała suplementacja magnezu lub zbyt szybkie wydalanie go z organizmu, najlepiej podzielić listę negatywnych skutków niedoboru na dwie części. Pierwsza z nich zawiera symptomy, które mogą wskazywać na niewystarczające stężenie magnezu. Druga to lista chorób, które mogą rozwinąć się na skutek nieprawidłowej suplementacji lub przyswajania magnezu w układzie trawiennym.

Przy zbyt niskim poziomie magnezu, na początku mogą pojawić się następujące dolegliwości:

• utrata apetytu;
• nudności i wymioty;
• problemy z koncentracją i utrzymaniem uwagi;
• zmęczenie i osłabienie;
• drżenie, mrowienie i skurcze mięśni;
• nadpobudliwość na zmianę z sennością;
• zaburzenia rytmu serca.

Długotrwały niedobór magnezu jest z kolei jednym z czynników, które wydatnie zwiększają prawdopodobieństwo wykształcenia się bardzo niebezpiecznych chorób — cukrzycy typu 2, osteoporozy i chorób układu krwionośnego (w tym chorób serca).

U osób ze zbyt niskim poziomem pierwiastka często występują też migrenowe bóle głowy.

Diagnostyka w kierunku niedoboru magnezu (i większości innych niezbędnych pierwiastków) jest prosta i powszechnie dostępna. Stężenie magnezu określa się na podstawie próbki krwi żylnej pobranej podczas zwykłej morfologii. Prawidłowe stężenie magnezu w osoczu powinno mieścić się w przedziale 0,65-1,2 mmol/L. 

Badanie poziomu magnezu może zlecić lekarz rodzinny, wtedy podlega ono refundacji przez NFZ. Jeżeli chcemy sprawdzić ten parametr, możemy też zdecydować się na badanie odpłatne w jednym z laboratorium. Za oznaczenie stężenia tylko tego pierwiastka zapłacimy około 10 złotych.

Możemy też zdecydować się na pełny jonogram (oznaczenie stężenia innych elektrolitów, np. sód, potas, wapń). Cena jonogramu w zależności od laboratorium może się różnić, jednak zwykle nie przekracza 30-40 zł.

Przy okazji rozważań na temat niedoboru magnezu nie sposób pominąć najczęściej wymienianego w tym kontekście produktu — kawy. Większość internetowych artykułów bez większego skrępowania posługuje się dość ciekawym zlepkiem językowym - "kawa wypłukuje magnez z organizmu". Najczęściej działanie "wypłukujące" przypisuje się kofeinie.

Warto skonfrontować te rewelacje z wynikami badań naukowych. Te wskazują jasno, że nawet w przypadku spożywania relatywnie dużych ilości kawy poziom magnezu nie spada, ale.... rośnie. Dlaczego więc mit kawowo-magnezowy jest tak mocno zakorzeniony w zbiorowej świadomości?

Wydaje się, że słowo-klucz to w tym przypadku "wypłukiwanie". Jak coś może zostać wypłukane z organizmu? Termin jasno wskazuje na postać płynną, a więc do głowy natychmiast przychodzi mocz. Faktycznie, kawa wykazuje działanie moczopędne, a więc teoretycznie zwiększona częstotliwość wizyt w toalecie i ogólna objętość wydalonego moczu może wiązać się z usuwaniem zbyt dużych ilości magnezu.

Pytanie tylko — skąd? Ponad połowa całego magnezu jest magazynowana w kościach, pozostała część znajduje się w tkankach miękkich, niecały jeden procent cyrkuluje razem z osoczem krwi. Dość oczywisty wydaje się fakt, że kawa nie przelatuje przez szkielet, ale układ pokarmowy, a więc może wiązać co najwyżej magnez, który się w nim znajduje (trafił tam razem z kawą lub w niedawnym posiłku).

Do tego trzeba pamiętać o jednym z procesów zachodzących w nerkach — reabsorpcji, która zachodzi w trakcie filtracji i kieruje część wody, magnezu i innych ważnych substancji z powrotem do krwiobiegu.

Idąc dalej, należy zastanowić się jaki składnik prowadzi do "wypłukiwania" magnezu? W przypadku kawy wymienia się kofeinę i szczawiany. Co do tej pierwszej — nie ma jednoznacznych dowodów, że kofeina bezpośrednio wiąże ze sobą jony magnezu i powoduje ich usuwanie razem z moczem. 

Takie wnioski zostały natomiast potwierdzone badaniami w stosunku do szczawianów, soli, które wiążą jony różnych mikroelementów i uniemożliwiają ich wchłonięcie w układzie pokarmowym. 

Przechodząc do liczb — w filiżance kawy znajduje się od 0,7 do 2 mg szczawianów. W kawie rozpuszczalnej to stężenie dochodzi czasem do 3 mg. Jednocześnie taka sama porcja dostarczy od 4 do nawet 15 mg magnezu! Tak więc, w wielu badaniach kawa jest wymieniana jako źródło tego pierwiastka, a nie czynnik ograniczający jego stężenie.

W eksperymencie przeprowadzonym w 2011 roku przez M. Saito na jednym z japońskich uniwersytetów wykazano, że w grupie zdrowych osób, które codziennie przez 2 tygodnie wypijały 450 ml kawy zaparzonej z 18 g ziaren, poziom magnezu wzrósł o 4,3 proc. 

Inne badanie przeprowadzone w Brazylii w 2014 wykazało, że biodostępność (ilość pierwiastka, która trafia do krwiobiegu) magnezu z kawy wynosi 62 proc. 

Oba wyniki zostały przedstawione w analizie przeprowadzonej przez naukowców z Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku w 2021. Jakie były końcowe wnioski tej pracy? "Jeśli kawa jest pijana w ilości od trzech do czterech filiżanek, może być ważnym źródłem magnezu, biorąc pod uwagę ryzyko niedoboru magnezu we współczesnych społeczeństwach." 

Jeżeli nie kawa, to co może spowodować niedobór magnezu? Przede wszystkim niezbilansowana, uboga dieta. Zapotrzebowanie na magnez w ludzkim organizmie jest relatywnie duże i trudno zaspokoić je jednym posiłkiem. 

Moglibyśmy to zrobić, zjadając na raz np. 100 g pestek dyni, albo kilka opakowań szpinaku, jednak ze względu na bioaktywność, sposób przyrządzenia i odchylenia od średniej w poszczególnych uprawach nawet wtedy możemy nie zaspokoić dziennego zapotrzebowania. Z tego powodu wiele osób decyduje się na suplementację magnezu, co powinno być jednak poprzedzone odpowiednimi badaniami.

Kolejny czynnik, który jest częstym powodem niedoboru magnezu to regularne spożywanie alkoholu. To efekt kilku różnych procesów, które sprowadzają się do upośledzenia zdolności wchłaniania mikroelementów w procesie trawienia. Etanol, szczególnie spożywany regularnie, powoduje spustoszenie w układzie pokarmowym.

Pozostałe przyczyny niedoborów magnezu są związane przede wszystkim z dysfunkcjami poszczególnych narządów. Wśród nich należy wymienić przede wszystkim:

• zaburzenia pracy nerek (przede wszystkim mechanizmów reabsorpcji nerkowej);
• choroba Leśniewskiego-Crohna;
• zatrucie powodujące długotrwałe wymioty i biegunkę (odwodnienie);
• stałe przyjmowanie leków moczopędnych;
• stałe przyjmowanie niektórych innych leków (m.in. w leczeniu refluksu i wrzodów żołądka).

Podsumowując, niedobór magnezu jest efektem nieprawidłowej diety, alkoholizmu lub chorób układu pokarmowego i ewentualnej farmakoterapii. Problemy z właściwym stężeniem tego pierwiastka znacznie częściej występują u osób starszych. Kawa i zróżnicowane, zbilansowane posiłki prowadzą do zmniejszenia niedoboru. 

Jeżeli mamy zdrowe nerki, nie musimy obawiać się o przedawkowanie magnezu z naturalnych źródeł. Hipermagnezemia (nadmiar magnezu) występuje rzadko — najczęściej jej powodem jest długotrwałe zażywanie suplementów diety z magnezem w zbyt dużych dawkach, bez uprzedniej konsultacji z lekarzem i bez kontroli wyników morfologii z oznaczeniem stężenia jonów w osoczu krwi.

CZYTAJ TAKŻE:

Reguluje glikemię, pomaga schudnąć, zastępuje mięso. Unikaj przy wrażliwych jelitach

Jedz i pij, jeśli boisz się raka. Pięć produktów o udowodnionym działaniu antyrakowym

Jeden wskaźnik z moczu ujawni cukrzycę lub chore nerki. Zrób test w domu

Zobacz również: