Preparaty z magnezem. Czym się kierować przy wyborze?

Niedobór magnezu szybko daje o sobie znać. Trudno się dziwić, skoro magnez odgrywa znaczącą rolę w setkach procesów zachodzących w naszym organizmie. "Pierwiastek życia", na przykład, wspomaga układ odpornościowy, zmniejsza ryzyko cukrzycy czy chorób układu sercowo-naczyniowego (np. zawału), reguluje poziom cholesterolu, wspomaga trawienie. Nie można również pominąć tego, jak duże znaczenie ma dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Praktycznie o jakichkolwiek procesach w organizmie czy powszechnych chorobach byśmy nie pomyśleli, magnez będzie jednym z istotniejszych pierwiastków. Dlatego po preparaty z magnezem wielu sięga chętnie i często.

Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy krwi mieści się w przedziale 0,65-1,2 mmol/l. O niedoborze, czyli hipomagnezemii, mówimy, kiedy stężenie magnezu we krwi wynosi poniżej 0,65 mmol/l. Niektórzy jako dolną granicę stężenia magnezu podają już 0,7 mmol/l, przy czym stężenie pierwiastka wynoszące ok. 0,5 mmol/l to moment, w którym pojawiają się uciążliwe symptomy niedoboru. A jest ich wiele.

Najbardziej typowe objawy niedoboru magnezu to: kołatanie serca, uczucie niemiarowego bicia serca, osłabienie mięśni, skurcze mięśni oraz drętwienie i mrowienie kończyn. W przypadku niedoboru tego pierwiastka w EKG pojawią się nieprawidłowości. Zaburzona będzie również gospodarka elektrolitowa - pojawia się niedobór potasu i wapnia. Z niedoborem magnezu łączone są również inne objawy - np. zmęczenie, brak energii, bóle głowy czy migreny.  

O tym, dlaczego magnez jest dla nas tak ważny, jak to się dzieje, że mamy problemy z jego niedoborem (szacuje się, że dotyczy to nawet 10 proc. Polaków) oraz, jak to dokładnie jest z oznakami niedoboru w organizmie, piszemy więcej TUTAJ.

Tym razem na tapet bierzemy suplementowanie magnezu.

Żyjemy w wiecznym pędzie, w stresie, a przestrzeganie zbilansowanej diety jest dla nas prawdziwym wyczynem. Nic dziwnego, że brakuje nam witamin i cennych pierwiastków. Próbujemy ratować się suplementami i lekami. Jeśli jednak sięgamy po nie bez odpowiednich badań, bez konsultacji z lekarzem, może to prowadzić np. do ich przedawkowania (i tak w przypadku witamin może dojść do hiperwitaminozy).

A jak to jest z magnezem? Trzeba zacząć od tego, ile dziennie powinniśmy go zapewnić naszemu organizmowi.

W dużej mierze rozchodzi się o dietę, bowiem magnez dostarczamy przede wszystkim wraz z pożywieniem. Jeśli jednak nasz sposób żywienia nie jest odpowiednio zbilansowany, tzn. brakuje produktów bogatych w magnez, może pojawić się problem. Zaznaczmy, że zmiana nawyków żywieniowych powinna być pierwszym krokiem do poprawy stężenia tego pierwiastka w organizmie. 

Warto jednak mieć też na uwadze fakt, że tylko ok. 30-50 proc. magnezu znajdującego się w żywności ulega przyswojeniu przez organizm. Wchłanianie tego pierwiastka ograniczają: nadmierne spożywanie alkoholu oraz kawy, nadmierne spożywanie błonnika czy kwas fitynowy i szczawiowy, których obecność stwierdzana jest w niektórych produktach spożywczych.   

Poniżej przedstawiamy zalecenia dotyczące dziennego spożycia magnezu. To normy, które podaje Instytut Żywności i Żywienia.

• Niemowlęta od urodzenia do 6. miesiąca życia - 30 mg/dobę;
• Niemowlęta od 7. miesiąca życia do 11 miesiąca - 70 mg/dobę;
• Dzieci od 1. roku życia do 3 lat - 80 mg/dobę;
• Dzieci od 4 do 6 lat - 130 mg/dobę;
• Dzieci od 7 do 9 lat - 130 mg/dobę;
• Chłopcy od 10 do 12 lat - 240 mg/dobę;
• Dziewczęta od 10 do 12 lat - 240 mg/dobę;
• Chłopcy od 13 do 15 lat - 410 mg/dobę;
• Dziewczęta od 13 do 15 lat - 360 mg/dobę;
• Chłopcy od 16 do 18 lat - 410 mg/dobę;
• Dziewczęta od 16 do 18 lat - 360 mg/dobę;
• Mężczyźni od 19 do 30 lat - 400 mg/dobę;
• Kobiety od 19 do 30 lat - 310 mg/dobę;
• Mężczyźni od 31 do 50 lat - 420 mg/dobę;
• Kobiety od 31 do 50 lat - 320 mg/dobę,
• Mężczyźni od 51 do 65 lat - 420 mg/dobę;
• Kobiety od 51 do 65 lat - 320 mg/dobę;
• Mężczyźni od 66 do 75 lat - 420 mg/dobę;
• Kobiety od 66 do 75 lat - 320 mg/dobę;
• Mężczyźni powyżej 75. roku życia - 420 mg/dobę;
• Kobiety powyżej 75. roku życia - 320 mg/dobę;
• Kobiety w ciąży poniżej 19. roku życia -  400 mg/dobę;
• Kobiety w ciąży powyżej 19. roku życia - 360 mg/ dobę;
• Kobiety karmiące piersią poniżej 19. roku życia - 360 mg/dobę;
• Kobiety karmiące piersią powyżej 19. roku życia - 320 mg/dobę.
  
  

Przyczyn niedoboru magnezu jest wiele, dlatego dostarczenie organizmowi tego pierwiastka w innej formie niż pożywienie, często może być koniecznością.

Wśród osób, które szczególnie powinny zadbać o odpowiednie jego stężenie, wymienia się: kobiety w ciąży oraz karmiące piersią, kobiety w okresie menopauzy, osoby po 60. roku życia, osoby palące papierosy, nadużywające alkoholu, a nawet pijące kawę i herbatę w dużych ilościach, osoby przewlekle chore, zmagające się cukrzycą, osoby ciężko pracujące umysłowo lub fizycznie oraz uczące się, a także osoby stosujące diety odchudzające. 

Jak wspominaliśmy, tylko ok. 30-50 proc. magnezu z żywności jest przyswajane przez organizm. Te wartości przedstawiają się zgoła inaczej, jeśli chodzi o preparaty magnezowe, w których, co ciekawe, można spotkać kilka postaci tego pierwiastka. Mamy na myśli: cytrynian magnezu, mleczan magnezu, węglan magnezu, asparaginian, chlorek magnezu, diglicynian magnezu czy tlenek magnezu. Nie bez przyczyny wymieniliśmy je w takiej kolejności - zaczęliśmy od tych najlepiej przyswajalnych. I to na nie powinna być skierowana nasza uwaga.

Około 90 proc. przyswajalności dotyczy cytrynianu magnezu. Mniej, bo ok. 80 proc., dotyczy mleczanu magnezu. Na poziomie ok. 30 proc. szacowana jest przyswajalność węglanu magnezu i asparaginianu. Chlorek magnezu wykazuje przyswajalność na poziomie ok. 16 proc. Najgorzej wchłaniany jest tlenek magnezu. 

Zapamiętaj - najlepiej przyswajalny jest magnez występujący pod postacią soli organicznych. Wybierając preparat, nie kieruj się ilością magnezu, jaka w nim występuje, a formą pierwiastka i stopniem jego wchłaniania. Przy czym, u osób z niedoborem magnezu, zdolność wchłaniania magnezu będzie większa niż u osób, u których magnez jest na prawidłowym poziomie. 

Na przyswajanie magnezu, oprócz zapotrzebowania organizmu, wpływ mają też oczywiście wiek czy dieta. Specjaliści wskazują także, że magnez w połączeniu z witaminą B6 usprawnia ten proces.

Na koniec rozstrzygnięcie dylematu. Wybrać lek czy suplement? Najlepszym wyborem będzie magnez lek. To droższa opcja niż suplement, ale dająca większą pewność co do jakości. Jeśli nie przyjrzymy się dokładnie składowi suplementu, możemy wybrać ten, który zawiera gorzej przyswajalny magnez.

IRz 

Polecamy:

Tu naprawdę dawka czyni truciznę. Od nadmiaru można umrzeć

Dieta magnezowa - jak wpływa na organizm?

Niebezpieczne niedobory i ich zaskakujące objawy