Jest niezbędny do aktywacji witaminy D. Pamiętaj o nim w swojej diecie

Witamina D jest często określana mianem "witaminy życia". Jej rola w utrzymaniu równowagi między poziomem wapnia a fosforanami jest kluczowa dla zdrowia. Nie tylko jest niezbędna do zachowania zdrowego układu kostnego, lecz także odgrywa istotną rolę we wspieraniu układu odpornościowego. Ponadto witamina D pełni funkcję prewencyjną, przeciwdziałając wielu chorobom, oraz uczestniczy w licznych procesach metabolicznych. Jej wpływ na organizm można uznać za fundamentalny dla zachowania zdrowia.

Istnieją badania wskazujące, że odpowiedni poziom witaminy D może wpływać korzystnie na serce i układ krążenia poprzez kontrolę ciśnienia krwi i redukcję ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Niektóre badania sugerują, że niski poziom witaminy D może być związany z większym ryzykiem wystąpienia depresji i zaburzeń nastroju. Witamina D może wpływać na procesy metaboliczne, takie jak kontrola masy ciała i przemiana tłuszczów.

Magnez również jest nam niezbędny. Potrzebujemy go, aby procesy życiowe przebiegały prawidłowo. Reguluje on działanie kilkuset enzymów, pełni istotną rolę w metabolizmie kości i gospodarce wapniowej. Bierze udział w termoregulacji, hydroksylacji witaminy D i regulacji stężenia glukozy we krwi. Ale to nie wszystko.

Magnez jest konieczny do prawidłowej pracy serca. Działa przeciwskurczowo na naczynia krwionośne, dzięki czemu zapobiega niedokrwieniu i rozwojowi nadciśnienia tętniczego oraz choroby niedokrwiennej serca. Jest jednym z kofaktorów enzymów rozkładających hormony stresu. Dzięki niemu znacznie łatwiej jest się nam wyciszyć i odprężyć. Zmniejsza uczucie lęku poprzez wpływ na neuroprzekaźniki, dlatego pozytywnie oddziałuje na nasze zdrowie psychiczne.

Magnez wraz z wapniem i witaminą D buduje kości i zęby, przeciwdziałając m.in. osteoporozie. Odpowiada również za nasze mięśnie. Gdy mamy go za mało, mogą pojawić się drgania powiek i warg oraz bolesne skurcze łydek.

Magnez pełni bardzo ważną rolę w aktywacji witaminy D w organizmie. Enzymy odpowiedzialne za przekształcanie witaminy D w jej aktywną formę (1,25-dihydroksywitaminę D) wymagają właśnie obecności magnezu. Oznacza to, że dostępność magnezu może wpływać na efektywność konwersji witaminy D w formę, którą organizm może wykorzystać. Witamina D z kolei wspomaga wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.

Badania sugerują, że odpowiednie spożycie magnezu może zwiększać poziomy witaminy D w organizmie. Warto jednak zaznaczyć, że zasada współdziałania magnezu i witaminy D dotyczy głównie sytuacji, gdy występuje niedobór jednego z tych składników. W przypadku osób, które spożywają zrównoważoną dietę i są wystarczająco zaopatrzone w oba składniki, wpływ na wchłanianie witaminy D może być mniej znaczący.

Najważniejsze źródła magnezu to nasiona, pestki, orzechy, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, a także niektóre warzywa i owoce. Woda mineralna również może dostarczać znaczną ilość magnezu (zawierają nawet 120 mg na litr).

Magnez znajdziesz w: 

• nasionach dyni - to prawdziwa kopalnia magnezu (ok. 540 mg/100g);
• nasionach słonecznika;
• migdałach - są nie tylko smaczne, ale także zawierają duże ilości magnezu;
• warzywach liściastych - np. szpinaku;
• czekoladzie gorzkiej - zawiera magnez, ale zaleca się spożywanie jej z umiarem ze względu na kaloryczność i zawartość tłuszczu;
• awokado;
• orzechach - orzechy włoskie, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie również będą dobrym dostawcą magnezu;
• fasoli - zarówno czarna, jak i biała fasola są bogatym źródłem magnezu;
• otrębach pszennych - są bogatym źródłem błonnika i magnezu;
• bananach - dostarczają zarówno magnezu, jak i potasu;
• jagodach - jagodach goji, malinach;
• ziemniakach - dostarczają magnezu, zwłaszcza jeśli są spożywane ze skórką;
• tofu - jest bogatym źródłem magnezu dla wegetarian i wegan;
• jajach. 

Głównym źródłem witaminy D dla organizmu jest synteza skórna pod wpływem promieniowania UVB z naturalnego światła słonecznego. Dlatego czas spędzony na świeżym powietrzu, szczególnie w okresie letnim, może przyczynić się do zwiększenia poziomu witaminy D w organizmie.

Witamina D występuje również w pewnych produktach spożywczych takich jak:

• tłuste ryby - łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk;
• wątroba - wątroba zwierzęca, zwłaszcza wątroba dorsza;
• jaja - zwłaszcza w żółtku; 
• produkty mleczne - niektóre produkty mleczne takie jak mleko i sery mogą być wzbogacane witaminą D.

Ile witaminy D przyjmować? Aktualne normy i zalecenia z 2023 roku:

• noworodki 0-6 miesięcy: 400 IU/dobę;
• noworodki 6-12 miesięcy: 400-600 IU/dobę;
• dzieci (1-3 lat): 600 IU/dobę;
• dzieci (4-10 lat): 600-1000 IU/dobę;
• młodzież (11-18 lat): 1000-2000 IU/dobę;
• dorośli (19-75 lat): 1000-2000 IU/dobę;
• seniorzy (powyżej 75 lat): 2000-4000 IU/dobę.

Źródło:

Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480918/.

CZYTAJ TAKŻE: 

Witamina D w większych dawkach jest toksyczna. Alarmujące objawy

Dieta bogata w kolagen, wapń i witaminę D. Co jeść na mocne kości i stawy?

Kiedy brać magnez, rano czy wieczorem? Jest duża różnica w działaniu