Błonnik - dla dobrej kondycji układu pokarmowego

Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to grupa substancji pochodzenia roślinnego (pozostałość komórek roślinnych - owoców, nasion czy zbóż), które nie ulegają trawieniu ani wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Należą one do węglowodanów złożonych. Wyróżniamy m.in. błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie i, jak podkreślają eksperci, jeśli chodzi o prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, to podział, który najbardziej powinien nas interesować. Dodajmy, że każdy typ błonnika spełnia nieco inną rolę. 

We frakcji rozpuszczalnej znajdują się: beta-glukany, pektyny, fruktooligosacharydy, skrobia oporna, inulina, alginiany, gumy roślinne (np. guma guar), śluzy roślinne oraz część hemiceluloz. Rozpuszczając się, tworzą substancje, które strukturą przypominają żel, a które chronią ściany przewodu pokarmowego.

Błonnik rozpuszczalny odpowiada za:

• dłuższe uczucie sytości (opóźnia opróżnianie żołądka),
• rozluźnianie masy kałowej, co jest istotne w leczeniu zaparć,
• obniżanie stężenia cholesterolu (dzięki temu wpływa na lepszą pracę układu krwionośnego),
• zmniejszanie poziomu glukozy we krwi (jest przez to bardzo korzystny dla osób z cukrzycą),
• potęgowanie działania komórek odpornościowych,
• zwiększanie wydalania kwasów żółciowych,
• skracanie czasu kontaktu potencjalnych karcynogenów (czynników rakotwórczych) z błoną śluzową jelita grubego,
• poprawianie stanu mikroflory jelitowej.

Frakcję nierozpuszczalną tworzą z kolei: celuloza, większość hemiceluloz i ligniny.

Błonnik nierozpuszczalny odpowiada za:

• zwiększanie perystaltyki jelit,
• zwiększanie ilości wypróżnień i zapobieganie zaparciom,
• zwiększanie objętości treści pokarmowej,
• wspomaganie procesu oczyszczania organizmu poprzez usuwanie substancji szkodliwych (np. toksyn, metali ciężkich),
• pobudzenie wydzielania hormonów przewodu pokarmowego,
• zwiększanie wydzielania soków trawiennych,
• zapewnianie uczucia sytości na dłuższy czas (ochrona przed napadami wilczego głodu),
• zmniejszanie ryzyka uchyłkowatości jelit, polipów, żylaków odbytu, a także chorób nowotworowych takich jak rak jelita grubego, rak żołądka, rak piersi, jajników czy prostaty.

Najważniejsze, by zapamiętać, że błonnik pokarmowy jest składnikiem niezbędnym dla właściwego funkcjonowania układu pokarmowego i prawidłowej pracy jelit, a dieta bogata w błonnik jest istotna dla osób zmagających się z cukrzycą. Dbając o odpowiedni poziom błonnika, zmniejszamy też ryzyko wystąpienia innych poważnych chorób. 

Niewłaściwa dieta, dieta uboga w błonnik, to główna przyczyna jego niedoboru w organizmie. U osoby, która dostarcza go w za małych ilościach, występują często zaparcia oraz wzdęcia. Łatwiej też wtedy o dodatkowe kilogramy oraz infekcje. To stan, któremu trzeba zaradzić, bowiem zwiększa on ryzyko wystąpienia miażdżycy, kamicy żółciowej czy raka jelita grubego. Niedobór błonnika wiązany jest również z zapaleniem wyrostka robaczkowego, hemoroidami i polipami jelita grubego.

Nadmiar błonnika pokarmowego pojawia się z reguły, gdy przyjmujemy suplementy diety z błonnikiem. Może to spowodować podrażnienie jelit, wywołać bóle brzucha i biegunki, a także wzdęcia i zaparcia. Kiedy błonnika jest zbyt dużo, zmniejsza się wchłanianie tłuszczów. To o tyle ważne, że może wpływać na zmniejszenie wchłaniania witamin, które w tłuszczach właśnie ulegają rozpuszczeniu. Do takich witamin zalicza się witaminy A, D, E oraz K. Może to również wpływać na obniżenie przyswajalności składników mineralnych (składniki mineralne to np. wapń, magnez, żelazo czy cynk). Istnieje ryzyko anemii oraz niedożywienia.

Zdaniem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) spożycie 25 g błonnika w ciągu doby przez osobę dorosłą pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zalecenia dotyczące jego spożywania są jednak różne w różnych krajach. Poniżej przedstawimy normy na błonnik ustalone na poziomie wystarczającego spożycia przez polskich ekspertów. Podane jednostki dotyczą spożycia w ciągu doby:

• dzieci w wieku od 1-3 lat - 10 g,
• dzieci w wieku 4-6 lat - 14 g,
• dzieci w wieku 7-9 lat - 16 g,
• chłopcy i dziewczęta w wieku 10-12 lat - 19 g,
• chłopcy i dziewczęta w wieku 13-15 lat - 19 g,
• chłopcy i dziewczęta w wieku 16-18 lat - 21 g,
• mężczyźni i kobiety w wieku 19-30 lat - 25 g,
• mężczyźni i kobiety w wieku 31-50 lat - 25 g,
• mężczyźni i kobiety w wieku 51-65 lat - 25 g,
• mężczyźni i kobiety w wieku 66-75 lat - 20 g (przy czym w indywidualnych przypadkach poziom zależny jest od wskazań lekarskich i dietetycznych),
• mężczyźni i kobiety powyżej 75. roku życia  - 20 g (ale w indywidualnych przypadkach poziom zależny jest od wskazań lekarskich i dietetycznych). 

U kobiet będących w ciąży i karmiących piersią poziom spożycia błonnika powinien zostać ustalony z lekarzem lub dietetykiem.

Błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, należy szukać w produktach roślinnych i pochodzenia roślinnego, a więc w owocach, warzywach i produktach zbożowych. Za najlepsze jego źródło uważa się pieczywo - żytnie razowe oraz mieszane z dodatkiem ziaren, otręby pszenne, płatki owsiane, płatki jęczmienne czy kukurydziane, a także kaszę gryczaną czy brązowy ryż. Duże ilości włókna pokarmowego znajdziemy także w migdałach, orzechach laskowych, nasionach słonecznika i ziarnach roślin strączkowych.

Chcąc zadbać o właściwą "dostawę" błonnika, powinniśmy sięgać po owoce suszone, np. morele czy śliwki. Z owoców w ich naturalnej postaci dobrym wyborem będą jabłka, cytrusy, truskawki i winogrona. Z warzyw należy wspomnieć o burakach, marchewce, pietruszce czy bakłażanie. 

Czytaj także: 

Tych produktów nie jedz na śniadanie

Czy można przedawkować błonnik?

Dlaczego błonnik zwalcza raka?