Spis treści:
- Błonnik pokarmowy - czym faktycznie jest i jak działa?
- Objawy niedoboru i nadmiaru błonnika pokarmowego
- Zalecane spożycie błonnika
- Źródła błonnika w żywności
Błonnik pokarmowy - czym faktycznie jest i jak działa?
Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to grupa substancji pochodzenia roślinnego (pozostałość komórek roślinnych - owoców, nasion czy zbóż), które nie ulegają trawieniu ani wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Należą one do węglowodanów złożonych. Wyróżniamy m.in. błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie i, jak podkreślają eksperci, jeśli chodzi o prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, to podział, który najbardziej powinien nas interesować. Dodajmy, że każdy typ błonnika spełnia nieco inną rolę.
We frakcji rozpuszczalnej znajdują się: beta-glukany, pektyny, fruktooligosacharydy, skrobia oporna, inulina, alginiany, gumy roślinne (np. guma guar), śluzy roślinne oraz część hemiceluloz. Rozpuszczając się, tworzą substancje, które strukturą przypominają żel, a które chronią ściany przewodu pokarmowego.
Zobacz również:
Błonnik rozpuszczalny odpowiada za:
- dłuższe uczucie sytości (opóźnia opróżnianie żołądka),
- rozluźnianie masy kałowej, co jest istotne w leczeniu zaparć,
- obniżanie stężenia cholesterolu (dzięki temu wpływa na lepszą pracę układu krwionośnego),
- zmniejszanie poziomu glukozy we krwi (jest przez to bardzo korzystny dla osób z cukrzycą),
- potęgowanie działania komórek odpornościowych,
- zwiększanie wydalania kwasów żółciowych,
- skracanie czasu kontaktu potencjalnych karcynogenów (czynników rakotwórczych) z błoną śluzową jelita grubego,
- poprawianie stanu mikroflory jelitowej.
Frakcję nierozpuszczalną tworzą z kolei: celuloza, większość hemiceluloz i ligniny.
Błonnik nierozpuszczalny odpowiada za:
- zwiększanie perystaltyki jelit,
- zwiększanie ilości wypróżnień i zapobieganie zaparciom,
- zwiększanie objętości treści pokarmowej,
- wspomaganie procesu oczyszczania organizmu poprzez usuwanie substancji szkodliwych (np. toksyn, metali ciężkich),
- pobudzenie wydzielania hormonów przewodu pokarmowego,
- zwiększanie wydzielania soków trawiennych,
- zapewnianie uczucia sytości na dłuższy czas (ochrona przed napadami wilczego głodu),
- zmniejszanie ryzyka uchyłkowatości jelit, polipów, żylaków odbytu, a także chorób nowotworowych takich jak rak jelita grubego, rak żołądka, rak piersi, jajników czy prostaty.
Najważniejsze, by zapamiętać, że błonnik pokarmowy jest składnikiem niezbędnym dla właściwego funkcjonowania układu pokarmowego i prawidłowej pracy jelit, a dieta bogata w błonnik jest istotna dla osób zmagających się z cukrzycą. Dbając o odpowiedni poziom błonnika, zmniejszamy też ryzyko wystąpienia innych poważnych chorób.
Objawy niedoboru i nadmiaru błonnika pokarmowego
Niewłaściwa dieta, dieta uboga w błonnik, to główna przyczyna jego niedoboru w organizmie. U osoby, która dostarcza go w za małych ilościach, występują często zaparcia oraz wzdęcia. Łatwiej też wtedy o dodatkowe kilogramy oraz infekcje. To stan, któremu trzeba zaradzić, bowiem zwiększa on ryzyko wystąpienia miażdżycy, kamicy żółciowej czy raka jelita grubego. Niedobór błonnika wiązany jest również z zapaleniem wyrostka robaczkowego, hemoroidami i polipami jelita grubego.
Nadmiar błonnika pokarmowego pojawia się z reguły, gdy przyjmujemy suplementy diety z błonnikiem. Może to spowodować podrażnienie jelit, wywołać bóle brzucha i biegunki, a także wzdęcia i zaparcia. Kiedy błonnika jest zbyt dużo, zmniejsza się wchłanianie tłuszczów. To o tyle ważne, że może wpływać na zmniejszenie wchłaniania witamin, które w tłuszczach właśnie ulegają rozpuszczeniu. Do takich witamin zalicza się witaminy A, D, E oraz K. Może to również wpływać na obniżenie przyswajalności składników mineralnych (składniki mineralne to np. wapń, magnez, żelazo czy cynk). Istnieje ryzyko anemii oraz niedożywienia.
Zalecane spożycie błonnika
Zdaniem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) spożycie 25 g błonnika w ciągu doby przez osobę dorosłą pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zalecenia dotyczące jego spożywania są jednak różne w różnych krajach. Poniżej przedstawimy normy na błonnik ustalone na poziomie wystarczającego spożycia przez polskich ekspertów. Podane jednostki dotyczą spożycia w ciągu doby:
- dzieci w wieku od 1-3 lat - 10 g,
- dzieci w wieku 4-6 lat - 14 g,
- dzieci w wieku 7-9 lat - 16 g,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 10-12 lat - 19 g,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 13-15 lat - 19 g,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 16-18 lat - 21 g,
- mężczyźni i kobiety w wieku 19-30 lat - 25 g,
- mężczyźni i kobiety w wieku 31-50 lat - 25 g,
- mężczyźni i kobiety w wieku 51-65 lat - 25 g,
- mężczyźni i kobiety w wieku 66-75 lat - 20 g (przy czym w indywidualnych przypadkach poziom zależny jest od wskazań lekarskich i dietetycznych),
- mężczyźni i kobiety powyżej 75. roku życia - 20 g (ale w indywidualnych przypadkach poziom zależny jest od wskazań lekarskich i dietetycznych).
U kobiet będących w ciąży i karmiących piersią poziom spożycia błonnika powinien zostać ustalony z lekarzem lub dietetykiem.
Źródła błonnika w żywności
Błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, należy szukać w produktach roślinnych i pochodzenia roślinnego, a więc w owocach, warzywach i produktach zbożowych. Za najlepsze jego źródło uważa się pieczywo - żytnie razowe oraz mieszane z dodatkiem ziaren, otręby pszenne, płatki owsiane, płatki jęczmienne czy kukurydziane, a także kaszę gryczaną czy brązowy ryż. Duże ilości włókna pokarmowego znajdziemy także w migdałach, orzechach laskowych, nasionach słonecznika i ziarnach roślin strączkowych.
Chcąc zadbać o właściwą "dostawę" błonnika, powinniśmy sięgać po owoce suszone, np. morele czy śliwki. Z owoców w ich naturalnej postaci dobrym wyborem będą jabłka, cytrusy, truskawki i winogrona. Z warzyw należy wspomnieć o burakach, marchewce, pietruszce czy bakłażanie.
Czytaj także:
Tych produktów nie jedz na śniadanie
