Omega-3 bez ryb. Najlepsze roślinne źródła dobrych tłuszczów w diecie wege

Są skoncentrowanym źródłem energii

Ponieważ obok węglowodanów są głównym źródłem energii, dodatkowo najbardziej skoncentrowanym - jeden gram tłuszczu dostarcza około 9 kilokalorii, co oznacza, że daje ponad dwukrotnie więcej energii niż taka sama ilość białek czy węglowodanów.

Wytwarza biologicznie aktywne substancje zwane adipokinami

Co ważne, to tkanka tłuszczowa wytwarza biologicznie aktywne substancje zwane adipokinami, takie jak leptyna, która wpływa na regulację uczucia głodu, oraz adiponektyna, odgrywająca rolę w zwiększaniu wrażliwości komórek mięśni i wątroby na działanie insuliny.

Choć terminy "tłuszcz" i "tkanka tłuszczowa" bywają używane zamiennie, nie są one tożsame. Tkanka tłuszczowa składa się głównie z adypocytów - komórek magazynujących tłuszcz, które zawierają także białka, wodę i składniki mineralne.

Są materiałem budulcowym wszystkich komórek, w tym komórek układu nerwowego

Jedna z istotniejszych funkcji tłuszczu jest jego rola w budowie i funkcjonowaniu układu nerwowego - stanowi aż 50-60 proc. masy mózgu. Badania wykazują, że kwasy tłuszczowe są jednymi z najważniejszych elementów tego narządu, wpływając zarówno na neurony, jak i komórki glejowe, takie jak astrocyty. Szczególne znaczenie mają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z grup omega-3 (n-3) i omega-6 (n-6), które muszą być dostarczane z pożywieniem.

Kwasy omega-3 są kluczowe dla prawidłowego rozwoju i dojrzewania układu nerwowego, zarówno przed, jak i po narodzinach. Ich niedobór, jak pokazują badania, może zwiększać ryzyko zaburzeń funkcji mózgu. Szczególnie ważny jest kwas dokozaheksaenowy (DHA), który wspiera nie tylko pracę mózgu, ale również rozwój wzroku. NNKT pełnią też funkcję informacyjną, wchodząc w skład neuroprzekaźników i elementów układu odpornościowego.

Ułatwiają wchłanianie witamin A, D, E i K

Dodatkowo tłuszcze są niezbędne do prawidłowego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Tłuszcze są także nośnikiem smaku i ułatwiają przełykanie pokarmu.

Ze względu na różne wiązania, kwasy tłuszczowe mogą być nasycone lub nienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) nie zawierają żadnych wiązań podwójnych. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) mają jedno wiązanie podwójne, natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) charakteryzują się obecnością dwóch lub więcej takich wiązań.

Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) to związki, które powszechnie występują w diecie wielu ludzi, a najczęściej spotykanym z nich jest kwas palmitynowy (C16:0). Wiadomo, że jego spożycie wiąże się ze wzrostem całkowitego poziomu cholesterolu oraz frakcji LDL we krwi. Zastępowanie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, olejami roślinnymi (z wyłączeniem olejów tropikalnych) zawierającymi jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także - w mniejszym zakresie - węglowodanami złożonymi, może istotnie zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Największe korzyści zdrowotne obserwuje się, gdy nasycone kwasy tłuszczowe są zastępowane wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi z grupy omega-3 i omega-6.

Do głównych źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych należą produkty odzwierzęce oraz tłuszcze zwierzęce (np. tłuste mięsa, podroby, smalec, pełnotłuste produkty mleczne). Wśród olejów roślinnych wyjątkowo wysoką zawartość tych kwasów mają olej kokosowy (ponad 80 proc.) i olej palmowy (ponad 40 proc.).

Kwasy tłuszczowe w tej grupie zawierają jedno wiązanie nienasycone. Ich funkcje fizjologiczne nie zostały jeszcze do końca poznane, jednak uważa się, że mogą działać ochronnie, szczególnie w kontekście profilaktyki miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych, zwłaszcza gdy zastępują w diecie nasycone kwasy tłuszczowe.

Cis-jednonienasycone kwasy tłuszczowe są naturalnie produkowane przez ludzki organizm i powszechnie występują w żywności. Najważniejszym z nich jest kwas oleinowy, który znajduje się praktycznie we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Szczególnie dużo tego kwasu zawiera oliwa z oliwek - w zależności od jej odmiany i miejsca pochodzenia może zawierać od 55 proc. do nawet 83 proc. kwasu oleinowego.

Kwasy tłuszczowe należące do tej grupy mają przynajmniej 2 wiązania nienasycone. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) obejmują kwas linolowy, który jest prekursorem kwasów tłuszczowych z grupy omega-6. Kwas ten występuje powszechnie w olejach roślinnych, a jego zawartość waha się w zależności od rodzaju oleju - od kilku procent w oleju arachidowym, do ponad 80 proc. w oleju krokoszowym. W tłuszczach zwierzęcych, takich jak smalec, zawartość kwasu linolowego wynosi od 4 do 12 proc. Źródłami kwasu linolowego są również orzechy, nasiona, mięso i jaja.

Kwasy omega-3 są głównie reprezentowane przez kwas alfa-linolenowy (ALA), który znajduje się m.in. w oleju lnianym, z pachnotki, rzepakowym, sojowym oraz siemieniu lnianym, orzechach włoskich i nasionach chia. Na szczególną uwagę w tej grupie zasługują też kwasy eikozapentaenowy (EPA), dokozapentaenowy (DPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA) znajdujące się w rybach, szczególnie tłustych (np. łosoś, śledź, sardela, makrela).

Wegetarianizm przybiera coraz różniejsze formy, od pescowegetarianizmu (dopuszczającego ryby) po weganizm (wykluczający wszystkie produkty zwierzęce). Zakres eliminacji poszczególnych produktów wpływa także na spożycie tłuszczów.

Badania wskazują, że osoby na diecie wegetariańskiej spożywają mniej tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych, ale porównywalne lub większe ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W diecie wegańskiej te różnice są najbardziej wyraźne. Warto jednak zauważyć, że nie zawsze jednak eliminacja mięsa lub produktów zwierzęcych jest związana z ogólną poprawą nawyków żywieniowych.

Kwas alfa-linolenowy (ALA) to podstawowy kwas omega-3 obecny w produktach roślinnych. Jego główne źródła to:

• olej lniany i siemię lniane,
• olej rzepakowy,
• nasiona chia,
• orzechy włoskie.

Co ważne, organizm ludzki może przekształcać ALA w kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), jednak efektywność tego procesu jest ograniczona. Dlatego wegetarianie powinni zadbać o odpowiednią podaż ALA oraz rozważyć spożycie alg morskich, które są źródłem DHA. Dostępne są również suplementy z kwasami omega-3 pochodzenia roślinnego, które mogą być korzystne (najlepiej po uprzedniej konsultacji z lekarzem), zwłaszcza dla osób z zwiększonym zapotrzebowaniem, takich jak kobiety w ciąży czy osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi.

Głównym źródłem tłuszczu w diecie człowieka powinny być jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Występują one przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Wśród najbogatszych roślinnych źródeł jednonienasyconych kwasów tłuszczowych można wymienić oliwę z oliwek, awokado i pozyskiwany z niego olej oraz olej rzepakowy.

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe EPA i DHA mogą być dostarczane z dietą, jednak ich naturalnym źródłem są ryby i owoce morza, które są eliminowane przez większość wegetarian. Z tego powodu zaleca się skonsultowanie z lekarzem i być może włączenie suplementacji kwasów EPA i DHA z alg.

Źródło:

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/tluszcze-czesc-2-dieta-wegetarianska/
Jarosz: Normy żywienia dla populacji Polski, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf

CZYTAJ TAKŻE: 

Nietypowy objaw chorej wątroby. To sygnał, że narząd traci swoją funkcję

Siedem produktów, które regenerują wątrobę. Stosuj codziennie, a poczujesz się lepiej

Tym zaszkodzisz wątrobie bardziej, niż myślisz. Skutki będą opłakane