Cukier w normie bez wyrzeczeń? Oto 10 sposobów autorki kultowej "Glukozowej rewolucji"

Jessie Inchauspé, francuska biochemiczka i matematyczka, w książce "Glukozowa rewolucja" prezentuje dziesięć kroków do stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Poprzez swój edukacyjny profil @GlucoseGoddess pomogła tysiącom ludzi zrozumieć, dlaczego doświadczają częstego głodu, zmęczenia czy niepokoju.

Na podstawie przeprowadzonych na sobie eksperymentów i dziesięciu prostych hacków Inchauspé uczy między innymi:

• w jakiej kolejności spożywać produkty,
• co zjeść na śniadanie, by nie doświadczać spadków energii w ciągu dnia,
• jak jeść słodycze, by nie doprowadzać do skoków glukozy.

Jessie Inchauspé zwróciła uwagę, że najczęściej koncentrujemy się tylko na wyborze lub unikaniu określonych produktów, a równie ważne jest, jak je spożywamy. Okazuje się, że ma to znaczący wpływ na poziom cukru we krwi.

Jak zatem powinien wyglądać właściwy porządek? Najpierw najlepiej zacząć od błonnika, głównie w postaci warzyw, następnie przejść do białka (mięso, ryby, jajka, nabiał), i zdrowych tłuszczy (masło, oleje). Na końcu spożywamy skrobię i cukry. Krótko mówiąc, kiedy na talerzu mamy warzywa, jajecznicę i kromkę chleba, zaczynamy od warzyw, potem przechodzimy do jajecznicy, a na koniec zjadamy chleb. Badania pokazują, że stosowanie tej kolejności może przynieść efekty porównywalne z działaniem leków przepisanych diabetykom w celu obniżenia poziomu cukru.

Dlaczego jest to tak istotne? Błonnik ogranicza aktywność alfa-amylazy, enzymu odpowiedzialnego za rozkład skrobi na cząsteczki glukozy. Dodatkowo spowalnia opróżnianie żołądka, co oznacza, że skrobia i cukier spożywane po błonniku mają mniejszy wpływ na nasz organizm.

W rzeczywistości chodzi o dodanie do posiłku przystawki, która pozwoli nam zjeść więcej, a jednocześnie wypłaszczyć krzywe cukrowe. Wprowadzenie smacznej, zielonej przystawki do diety przywraca błonnik, który jest kluczowy dla zdrowia. Jak dużą powinna być ta przystawka? Tak dużą, jak tylko chcemy. Autorka sugeruje, że odpowiednia ilość to sałatka o objętości zbliżonej do węglowodanów spożywanych później.

Co możemy uznać za zieloną przystawkę? W zasadzie każde warzywo, od pieczonych szparagów, gotowanego brokuła, przez surówkę colesław, grillowaną cukinię, aż po ogórki. Możemy także sięgnąć po karczochy, rukolę czy brukselkę. Im więcej roślin, tym lepiej! Można je jeść zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu.

Ocenianie jedzenia wyłącznie na podstawie kalorii jest jak ocenianie książki tylko po liczbie stron. Nie wszystkie kalorie są sobie równe.

Sto kalorii pochodzących z fruktozy, glukozy, białka czy tłuszczu inaczej wpłynie na nasz organizm. Dlaczego? Ponieważ to różne cząsteczki. Kluczowa jest jakość, a nie ilość.

To oznacza, że nie powinniśmy obawiać się dodawania kalorii do posiłków, jeśli pomagają one w zmniejszeniu poposiłkowego skoku poziomu cukru. Gdy do posiłku dodamy błonnik, białko lub tłuszcz, dodatkowe kalorie będą działały na naszą korzyść, pomagając utrzymać niski poziom glukozy i insuliny. Co więcej, możemy spożyć mniej kalorii w posiłku po sałatce. Ogólnie rzecz biorąc, będziemy dłużej syci, i spalimy więcej tłuszczu.

Najlepszym sposobem na wypłaszczenie krzywych cukrowych jest spożywanie wytrawnych śniadań. Idealne śniadanie, które pomaga utrzymać stabilny poziom cukru, powinno zawierać dużo błonnika, białka, tłuszczu oraz ewentualnie skrobi i owoców, które najlepiej spożywać na końcu posiłku.

Przykłady:

• Jajecznica z warzywami.
• Omlet z warzywami.
• Jajka w koszulkach podane z duszoną zieleniną.
• Kiełbaska w pieczonymi pomidorami.
• Tost z jajkiem sadzonym i warzywami.

Autorka sugeruje, że wszelkie rodzaje cukru, bez względu na ich źródło, jemy głównie dla przyjemności. Wybierzmy więc ten, który najbardziej nam odpowiada, ale spożywajmy go w umiarkowanych ilościach. Zamiast tradycyjnego cukru można sięgnąć po zamienniki, które nie wpływają na poziom glukozy oraz insuliny. Erytrytol, alluloza, owoc mnicha czy stewia to według autorki "Glukozowej rewolucji" najlepsze opcje.

Jeśli macie ochotę na coś słodkiego, wybierzcie deser zamiast przekąski na pusty żołądek w ciągu dnia. Rezygnując z przekąsek, organizm dłużej utrzymuje stan poposiłkowy, co daje mu czas na regenerację. Spożywając coś słodkiego po posiłku, możemy zredukować poposiłkowy wzrost poziomu cukru. Jeśli planujecie zjeść batonik lub ciastko, poczekajcie do końca posiłku.

Przepis jest prosty a efekt znaczący. Wypicie łyżki octu rozcieńczonego w szklance wody kilka minut przed zjedzeniem czegoś słodkiego wypłszczy poposiłkową krzywą glukozowo-insulinową. Dzięki temu ograniczycie zachcianki żywieniowe i uczucie głodu.

Ćwiczenia po posiłku są korzystne, ale również aktywność fizyczna przed posiłkiem ma swoje zalety. W badaniu dotyczącym treningu oporowego przeprowadzonym na osobach otyłych stwierdzono, że ćwiczenia fizyczne przed kolacją (spożywaną pół godziny po zakończeniu aktywności) zmniejszyły wzrost poziomu glukozy i insuliny o 18 i 30 procent. Natomiast aktywność podjęta po kolacji obniżyła te wartości o 30 i 48 procent.

Jeśli szukacie zastrzyku energii, zrezygnujcie ze słodkich przekąsek - nie sięgajcie po słodycze ani batoniki. Sięgnijcie po wytrawną przekąskę, ale nie bogatą w skrobię, bo skrobia również rozkłada się do cząsteczek glukozy.

Rozwiązanie jest proste: do skrobi i cukru dodajcie tłuszcz, białko oraz błonnik. To pomoże zredukować ilość glukozy, którą wchłania nasz organizm, a także spowolni ten proces. Spożywanie węglowodanów bez dodatków jest nie tylko niekorzystne dla poziomu cukru, ale również zaburza równowagę hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu. Uczucie sytości szybko znika, przez co znów czujemy głód. "Ubierając" węglowodany w odpowiednie składniki, możemy uniknąć napadów głodu.

Źródło:
Glukozowa rewolucja - Jessie Inchauspe

CZYTAJ TAKŻE:

Kawa jako broń przed cukrzycą. Ustalono, ile filiżanek dziennie zwiększa tolerancję glukozy

Na wysoki cukier, stany zapalne i problemy żołądkowe. Berberyna to nowy hit wśród suplementów

Nie tylko oliwki. Zwalczają zapalenie, obniżają ciśnienie, poprawiają metabolizm