Zdrowszy od kapusty i brokuła. Odchudza, ochroni oczy i zapobiega chorobom przewlekłym

Jarmuż to warzywo krzyżowe, blisko spokrewnione z kapustą, brokułami, kalafiorem, kapustą i brukselką. Istnieje wiele jego odmian. Liście jarmużu mogą być zielone lub fioletowe. Najpopularniejszymi rodzajami tego warzywa są jarmuż kędzierzawy lub jarmuż zwyczajny. Te odmiany mają zielone i kręcone liście z twardą, włóknistą łodygą.

100 gramów (g), surowego jarmużu zawiera:

• Kalorie: 35
• Węglowodany: 3,5 g
• Błonnik: 4 g
• Witamina K: 817 µg
• Witamina C: 120 mg
• Magnez: 30 mg
• Żelazo: 1,7 mg
• Witamina A: 890 mg
• Potas: 520 mg
• Wapń: 157 mg

Dodanie większej ilości jarmużu do diety to świetny sposób na zwiększenie spożycia tych kluczowych witamin i minerałów, a także innych ważnych składników odżywczych.

Zdecydowanie tak, i to z kilku powodów. Pierwszym z nich jest wysoka zawartość antyoksydantów. Przeciwutleniacze to substancje, które pomagają przeciwdziałać uszkodzeniom oksydacyjnym poprzez neutralizację wolnych rodników w organizmie. Jarmuż zawiera kilka takich substancji, są to m.in. beta-karoten, witamina C oraz polifenole i flawonoidy.

Z grupy flawonoidów trzeba wyróżnić kwercetynę i kemferol, które występują w stosunkowo dużych ilościach w jarmużu. Przeprowadzone w 2020 roku badania na zwierzętach sugerują, że związki te mogą pomóc złagodzić stany zapalne, wspierać zdrowie serca, spowolnić wzrost komórek nowotworowych i chronić przed chorobami przewlekłymi.

Inną substancją, która występuje w jarmużu jest sulforafan. Jest to związek chemiczny, który może chronić przed rozwojem komórek nowotworowych w organizmie. Na tym nie koniec, ponieważ jarmuż zawiera drugą substancję o podobnym działaniu - indolo-3-karbinol. Jarmuż ma dość specyficzny smak, który nie smakuje wszystkim. Dobra wiadomość jest taka, że inne warzywa kapustne również zawierają wymienione wyżej substancje.

Zielone liście jarmużu mają również właściwości, które mogą pomóc ci kontrolować wagę. Po pierwsze jarmuż ma niską zawartość kalorii, a przy tym zapewnia uczucie sytości. Jarmuż zawiera również błonnik, który jest ważnym składnikiem odżywczym powiązanym z utratą wagi.

Druga właściwość jarmużu, która może sprzyjać odchudzaniu to obniżanie poziomu złego cholesterolu. Niektóre substancje zawarte w jarmużu mogą wiązać kwasy żółciowe w układzie trawiennym i zapobiegać ich ponownemu wchłanianiu. Zmniejsza to całkowitą ilość cholesterolu w organizmie.

Warto również zwrócić uwagę na wyniki przeprowadzonego w Japonii badania na osobach cierpiących na zespół metaboliczny (zwanry równiez zespołem X). 149 ochotników przez 8 tygodni spożywało 14 g sproszkowanego jarmużu. Wyniki tego testu wykazały znaczące obniżenie poziom cholesterolu LDL (złego), a także ciśnienia krwi. Osoby, które spożywały sproszkowany jarmuż miały również niższy poziom cukru we krwi na czczo. Dodatkowym efektem było zmniejszenie się tkanki tłuszczowej wewnątrz brzucha.

W jednym ze starszych badań porównano działanie jarmużu gotowanego na parze i cholestyraminy (leku obniżającego cholesterol). Okazało się, że tak przygotowany jarmuż miał o 13 proc. wyższą skuteczność od farmaceutyku.

W tym kontekście często pojawia się informacja, że korzystny wpływ jarmużu na wzrok to wynik wysokiej zawartości witaminy A. Nie jest to do końca prawda. Chodzi o wysoką zawartość beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A.

Ponadto jarmuż zawiera duże ilości luteiny i zeaksantyny. Są to przeciwutleniacze, które zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem zwyrodnienia plamki i zaćmy. Są to choroby degeneracyjne, których ryzyko rośnie z wiekiem. Dlatego jarmuż powinien znaleźć się w jadłospisie osób starszych.

Dodanie jarmużu do rodzinnego menu jest stosunkowo proste, choć nie każda jego forma przypadnie ci do gustu. Czy jarmuż można jeść na surowo? Tak, na przykład w sałatkach. Jeśli chcesz by był bardziej miękki, zblanszuj go na parze. 

Popularną przekąską są chipsy z jarmużu. Jarmuż spryskujesz oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olejem z awokado, posypujesz solą i pieczesz w piekarniku do wyschnięcia. Smakuje absolutnie wyśmienicie i stanowi świetną chrupiącą, super zdrową alternatywę dla chipsów z ziemniaków. Wiele osób dodaje również jarmuż do zielonych koktajli, aby zwiększyć ich wartość odżywczą.

Źródła:

https://www.mdpi.com/1420-3049/25/18/4073, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7697716/
https://f1000research.com/articles/7-689/v1
https://openaccesspub.org/jhc/article/391
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027153170800064X

CZYTAJ TAKŻE: 

Odchudza, obniża ciśnienie i odkwasza organizm. Oto dlaczego jeszcze warto jeść cukinię 

Szpinak to synonim zdrowia. Jest witaminową bombą, ratuje oczy, serce i kości

Awokado redukuje cholesterol i spala tkankę tłuszczową. Jedz jedno dziennie