Szpinak to synonim zdrowia. Jedz dla zdrowia serca, dobrego wzroku i silnych kości

Szpinak często traktuje się niemal jako synonim zdrowego jedzenia. Szczególnie często mówi się o ogromnej zawartości żelaza, która faktycznie jest spora, chociaż nie aż tak duża, jak się czasem sugeruje. 

Według informacji pochodzących z bazy Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) 100 g świeżego szpinaku to: 

• 23 kcal,
• 2,9 g białka,
• 0,4 g tłuszczów,
• 3,6 g węglowodanów.

Większa część węglowodanów to w rzeczywistości błonnik (2,2 g). Oprócz tego szpinak jest niezwykle bogatym źródłem witamin i minerałów - pełna lista to kilkadziesiąt pozycji różnych związków i pierwiastków. 

Z punktu widzenia dziennego zapotrzebowania na poszczególnie składniki 100 g szpinaku dostarcza przede wszystkim witaminy K (ponad 400 proc.) i witaminy A (ponad 60 proc.), dzięki dużej zawartości beta-karotenu, prekursora tej witaminy.

Szpinak to także dobre źródło witaminy C (prawie 30 proc.), witaminy B6 (ok. 12 proc.) i kwasu foliowego (50 proc. sugerowanego dziennego spożycia). 

Z długiej listy pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu szpinak zapewnia przynajmniej częściowe pokrycie zapotrzebowania na wapń, fosfor, potas, magnez i żelazo. 

W 100 g znajdziemy 2,7 mg żelaza przy dziennym zapotrzebowaniu na poziomie 16-18 mg. Sporo (ok. 15 proc.), ale nie tak wiele jak błędnie uważano przez wiele lat. Więcej znajdziemy go np. w płatkach owsianych, suszonych morelach czy wątróbce.

Przypisywanie szpinakowi dziesięciokrotnie wyższych wartości niż w rzeczywistości to wynik błędu Emila von Wolffa, niemieckiego chemika, który swoje obliczenia przeprowadzał w 1870 roku. Przy ich zapisywaniu... postawił przecinek w złym miejscu.  Chociaż już w latach 30., przy ponownej analizie, błąd udało się wychwycić, to niektóre badania i podręczniki powielały pomyłkę von Wolffa jeszcze w latach 70. i 80. W masowej świadomości mit funkcjonuje do dziś.

Świeży szpinak w ponad 90 proc. składa się z wody, stąd jest bardzo niskokaloryczny. W 100 g świeżego szpinaku znajdują się zaledwie 23 kalorie. 

Bogactwo witamin i minerałów w szpinaku przekłada się na nasze zdrowie. Poniższa lista to najważniejsze aspekty zdrowotne, na które opisywane warzywo ma dobroczynny wpływ. 

Szpinak wzmacnia kości

Duża zawartość witaminy K, wapnia, a także manganu sprawia, że ma on dobroczynny wpływ kości. Badania wykazały, że regularne spożywanie szpinaku obniża ryzyko zachorowania na osteoporozę. Zwarta budowa tkanki kostnej zmniejsza też szansę poważnej kontuzji - złamania czy pęknięcia.

Szpinak wspiera rozwój dziecka w łonie matki

W życiu płodowym niezmiernie ważna jest stała suplementacja witamin z grupy B. Kwas foliowy i witamina B6 są niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego, w tym tkanki mózgowej. Niedobory w trakcie ciąży mogą skutkować poważnymi wadami wrodzonymi - np. rozszczepem kręgosłupa.

Szpinak wzmacnia serce i układ krążenia

Popularne zielone warzywo jest bogatym źródłem nieorganicznych azotanów - substancji, które w świecie nauki przeszły bardzo krętą drogę. Jak możemy przeczytać w jednym ze zbiorczych opracowań wpływu azotanów na zdrowie człowieka, "kluczowe badania doprowadziły do ponownej oceny fizjologicznej roli azotanu nieorganicznego, od toksycznej i rakotwórczej substancji, do potencjalnie ważnego i korzystnego środka w leczeniu chorób metabolicznych". Azotany obecne w warzywach i owocach uznawane są za składniki bioaktywne o działaniu kardioprotekcyjnym.

Szpinak wspomaga wzrok

Luteina, zeaksantyna i witamina A - te trzy substancje najczęściej wymienia się w gronie najważniejszych dla zdrowia oczu i prawidłowego widzenia. Wszystkie znajdziemy w szpinaku, w dodatku w dużych ilościach. Badania potwierdzają, że uszkodzenia wzroku mogą być efektem działania wolnych rodników. 

Szpinak zawiera antyoksydanty

Metodą walki ze wspomnianymi wolnymi rodnikami są substancje należące do przeciwutleniaczy. Równowaga między nimi jest niezbędna dla zachowania zdrowia. Zbyt duża ilość wolnych rodników wpływa negatywnie na właściwie każdy aspekt zdrowia, przede wszystkim zwiększa ryzyko chorób nowotworowych.

Szpinak nawadnia organizm

Szczególnie w letnie dni włączenie do diety szpinaku to dla organizmu natychmiastowe wzmocnienie. Woda to około 92 proc. całej masy liści świeżego szpinaku. Szpinak nie pomoże w doraźnym gaszeniu pragnienia, ale dodawany do posiłków na przestrzeni całego dnia będzie zauważalną pomocą w utrzymaniu optymalnego nawodnienia.

Przyjmuje się, że szpinak to zdrowe warzywo i tak jest w istocie. Zdecydowana większość ludzi może, a nawet powinna włączyć go do swojej diety. Większe, regularnie przyjmowane porcje mogą dawać jednak niepożądane efekty w dwóch sytuacjach.

Ze względu na dużą zawartość szczawianów szpinak nie powinien być częstym gościem na talerzach osób z problemami nerkowymi - przede wszystkim kamicą nerkową. Wspomniane substancje są jednym z budulców złogów w nerkach i drogach moczowych.

Druga grupa o podwyższonym ryzyku to osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew. Bardzo duża zawartość witaminy K w szpinaku może obniżać skuteczność leczenia, działając dokładnie na odwrót - zwiększając krzepliwość.

Na to pytanie nie ma prostej odpowiedzi, chociaż przyjmuje się, że świeży szpinak ma w sobie więcej składników odżywczych niż mrożony. Kolejny ubytek notuje się przy obróbce liści szpinaku i formowaniu z nich tafli czy kostek. Część witamin i minerałów zniknie też w procesie gotowania, jednak paradoksalnie może się okazać, że nasz organizm z mniejszej ilości pobierze więcej składników.

Chodzi przede wszystkim o wapń i żelazo - ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym mocno ogranicza kwas szczawiowy. Parząc liście przez minutę, a następnie mocząc je w zimnej wodzie przez kilka kolejnych, można zredukować jego poziom nawet o 40 proc. Prawdopodobnie to właśnie świeży szpinak po krótkiej obróbce termicznej jest najzdrowszą formą, w jakiej można go spożywać.

CZYTAJ TAKŻE:

Redukuje cholesterol i spala tkankę tłuszczową. Wystarczy jeść jedno dziennie

Najlepszy sposób na przygotowanie bobu. Będzie smaczny i nie będzie wzdymał

Jak przyrządzić szpinak, żeby był zdrowy?