Po tym poznasz, że jesz za dużo soli. Zmiany w wyglądzie i wynikach

Sól jest głównym źródłem sodu, którego odpowiednia ilość w diecie jest niezbędna do właściwego funkcjonowania organizmu. W nadmiernych ilościach może on jednak powodować problemy zdrowotne - prowadzić do nadciśnienia tętniczego, rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego czy chorób nerek. Jak podkreślają eksperci, na ogół nie obserwuje się niedoborów sodu na tle żywieniowym, za to poważny problem stanowi nadmierna jego ilość w diecie. Niemal w każdym zakątku świata soli je się za dużo.

W przypadku dorosłych WHO zaleca spożywanie mniej niż 2000 mg sodu dziennie, co odpowiada mniej niż 5 g soli. To mniej więcej jedna płaska łyżeczka soli. Dziennie. I chodzi nie tylko o sól dodawaną do potraw, ale też sól zawartą w produktach spożywczych. W przypadku dzieci w wieku 2-15 lat zaleca się zmniejszenie dawki w zależności od ich zapotrzebowania energetycznego. Jak zaznacza WHO, spożywana sól powinna być jodowana.

Średnie globalne spożycie sodu u dorosłych wynosi 4310 mg/dzień, co odpowiada 10,78 g soli/dzień. To ponad dwukrotnie więcej niż wskazuje WHO. Z szacunków wynika, że każdego roku 1,89 mln zgonów jest związanych ze spożyciem zbyt dużej ilości sodu. W Polsce, jak wskazują eksperci, spożycie soli również ponad dwukrotnie przekracza zalecane normy.

Sól, której za dużo w naszej diecie, to nie tylko ta sól, którą dodajemy do zup czy mięs za pomocą łyżeczki czy solniczki. To też sól, której nie widzimy. Jej źródłem jest wiele produktów spożywczych. Do produktów, które dostarczają organizmowi dużo soli, dietetycy zaliczają m.in. pieczywo, płatki kukurydziane, wędliny, konserwy mięsne, sery żółte, topione, pleśniowe, warzywa konserwowe, a także słone przekąski jak chipsy czy solone orzeszki. Sporo soli znajduje się też w chętnie kupowanych przez nas daniach gotowych czy daniach typu fast food. Dodatki w postaci sosów czy niektóre mieszanki przyprawowe też zawierają istotne ilości soli.

Jak organizm reaguje na nadmiar soli? Jakie objawy się pojawiają? Wymienimy kilka bardziej charakterystycznych:

• wzmożone pragnienie - to jeden z bardziej czytelnych sygnałów, które pojawiają się po spożyciu większej ilości soli. Zjadłeś coś i bardzo chce ci się pić? Najchętniej co chwilę przechylałbyś szklankę wody? Dokucza ci suchość w ustach? Najprawdopodobniej w tym, co zjadłeś, było za dużo soli. Organizm przytłoczony nadmierną ilością tego składnika dąży do gromadzenia wody i "wymusza" jej zwiększone spożycie;
• częstsze wizyty w toalecie - zwiększone spożycie płynów może skutkować częstszym oddawaniem moczu;
• ochota na słone jedzenie - nie możesz przestać myśleć o chipsach, słonym popcornie czy frytkach? Kiedy już przyzwyczaisz się do jedzenia słonych potraw, słonych przekąsek, możesz mieć ochotę na więcej i więcej słonego smaku;
• bóle głowy - niektóre badania sugerują, że dieta bogata w sól może mieć związek z dokuczliwymi bólami głowy. Uczestnicy badań zgłaszali dłuższe i poważniejsze bóle głowy;
• wzrost ciśnienia - nie zostało jasno określone, jak szybko sól podnosi ciśnienie krwi, bowiem każdy organizm reaguje na sól inaczej. Według ekspertów ciśnienie może jednak wzrosnąć w ciągu 30 minut od spożycia większej ilości soli. Wzrost ten nie jest jednak trwały. Przewlekłe nadmierne spożycie soli może prowadzić do nadciśnienia;
• wzdęcia - po jedzeniu pojawiają się wzdęcia? Naukowcy wykazali, że większe spożycie soli zwiększa ryzyko ich wystąpienia. I jest to jeden z najczęstszych krótkotrwałych skutków spożywania zbyt dużej ilości soli. Ograniczenie spożycia soli może pomóc w redukcji problemu;
• obrzęki - nadmiar soli w diecie może prowadzić do nadmiernej retencji płynów, co z kolei może skutkować obrzękami. Części ciała takie jak twarz, dłonie, stopy i kostki są najbardziej narażone na puchnięcie;
• przybieranie na wadze - zatrzymanie wody może prowadzić do szybkiego przyrostu masy ciała w krótkim czasie. Jeśli w ciągu tygodnia lub nawet kilku dni szybko przybrałeś na wadze, może to wynikać z tego, że spożywasz za dużo soli;
• problemy ze snem - spożywanie dużych ilości soli może powodować trudności z zasypianiem, budzenie się w środku nocy, nokturię, czyli wybudzanie się w celu oddania moczu, a także uczucie zmęczenia i zawroty głowy po przebudzeniu.

Nadmierne spożycie soli może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Może przyczynić się m.in. do wystąpienia nadciśnienia tętniczego, które jest główną przyczyną udarów mózgu, a także jedną z głównych przyczyn zawałów i niewydolności serca. Duże spożycie soli może zaszkodzić też nerkom (dieta wysokosodowa może zwiększyć ryzyko powstania kamicy) i kościom (zwiększa ryzyko osteoporozy). Eksperci mówią też o nowotworach. Z dużym spożyciem soli kuchennej, jak i produktów bogatych w sól czy konserwowanych z jej użyciem powiązane jest m.in. zwiększone ryzyko wystąpienia raka żołądka. Nadmiar soli przyczynia się też do zaburzeń poznawczych.

"W Wielkiej Brytanii w latach 2003-2011 spożycie soli zmniejszyło się o 19 proc., co wiązało się z redukcją zgonów wieńcowych o 40 proc. i zgonów mózgowych o 42 proc. Oszacowano, że gdyby w Polsce w ciągu 20 lat zmniejszyło się spożycie soli do 5 g na dobę, to mogłoby to przyczynić się do redukcji udarów mózgu o 23 proc., choroby niedokrwiennej o 15 proc. oraz zgonów ogółem o 2,3 proc." - zauważają eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Jak zmniejszyć spożycie soli? Warto:

• stopniowo ograniczać ilość spożywanej soli, by łatwiej się odzwyczaić od słonego smaku (już po ok. trzech tygodniach kubeczki smakowe przystosowują się do obniżonego poziomu soli, stając się bardziej wrażliwymi na słony smak);
• ograniczyć spożycie produktów konserwowanych i przetworzonych na rzecz potraw przygotowanych ze świeżych produktów;
• zrezygnować ze słonych przekąsek typu chipsy, solone orzechy, paluszki;
• czytać etykiety i zwracać uwagę na ilość soli lub sodu w produkcie;
• unikać dosalania potraw;
• zastępować sól świeżymi ziołami lub innymi produktami (zamienników soli jest wiele - piszemy o tym TUTAJ);
• zrezygnować z gotowych mieszanek przypraw z dodatkiem glutaminianu sodu i przygotowywać własne mieszanki samodzielnie;
• usunąć stolniczkę ze stołu;
• dodawać sól do posiłków na koniec przyrządzania.

Źródła:

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nadmierne-spozycie-soli-cukru-i-tluszczu-zagraza-zdrowiu/

https://www.eatingwell.com/article/292274/5-weird-signs-youre-probably-eating-too-much-sodium/

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-too-much-salt

CZYTAJ TAKŻE: 

Po tym poznasz, że pijesz za dużo kawy. Siedem objawów

Pomaga schudnąć i odtyka żyły z cholesterolu. Najlepszy zamiennik masła

Pomoże przy męczących zaparciach. Dwie łyżeczki dziennie wprawią jelita w ruch