Pomoże przy męczących zaparciach. Dwie łyżeczki dziennie wprawią jelita w ruch

Zaparcia to problem polegający na rzadkich wypróżnieniach, które występują zazwyczaj mniej niż trzy razy w ciągu tygodnia. Dodatkowo często towarzyszy im uczucie dyskomfortu podczas oddawania stolca. Charakteryzują się one również tym, że stolce są twarde i wypróżnienie jest trudne, często z uczuciem niepełnego wypróżnienia.

Istnieje wiele czynników sprzyjających wystąpieniu zaparć, takich jak niedostateczna ilość błonnika w diecie, brak aktywności fizycznej, nadużywanie leków przeciwbólowych lub zmiany hormonalne. Ale także:

•  mała aktywność fizyczna,
•  nieprawidłowa dieta (typu zachodniego, niskoenergetyczna),
•  płeć (u kobiet zapacia stwierdzane są dwukrotnie częściej),
•  wiek (częstotliwość zwiększa się z wiekiem i sięga 50 proc. u osób po 80. roku życia),
•  stosowanie niektórych leków (m.in. opiatów, przeciwnadciśnieniowych, antydepresyjnych, przeciwdrgawkowych, preparatów żelaza),
•  choroby (m.in. niedoczynność tarczycy, nadczynności przytarczyc, choroby zapalne jelit),
•  ciąża.

Zmiana stylu życia, w tym nawyków żywieniowych, odgrywa kluczową rolę w terapii przewlekłych zaparć. Dieta wysokobłonnikowa jest powszechnie stosowana w leczeniu zaparć nawykowych oraz w zaburzeniach czynnościowych jelit.

Dieta bogatoresztkowa, znana również jako dieta wysokobłonnikowa polega na zwiększeniu w diecie błonnika pokarmowego. Jej celem jest pobudzenie jelit do pracy oraz uregulowanie ich czynności. Dlatego jest wykorzystywana w leczeniu zaparć i zaburzeń czynnościowych jelit.

Za błonnik (włókno pokarmowe) uważa się pozostałość komórek roślinnych, które nie ulegają trawieniu ani wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka. Mimo to błonnik jest nam niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania jelit, ponieważ stymuluje motorykę jelit, co skutecznie zapobiega zaparciom.

Jak zwiększyć błonnik pokarmowy w diecie? Wystarczy wybierać produkty, które mają go sporo, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i pestki. Co ważne, przy zwiększeniu błonnika, równie istotne jest zwiększenie spożycia płynów, szczególnie wody. Ważne jest stopniowe zwiększanie spożycia błonnika, aby uniknąć nagłych zmian, które mogą prowadzić do wzdęć i innych dolegliwości.

Zgodnie z zaleceniami WHO/FAO spożycie 25 gramów błonnika na dobę pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. We Francji French Food Safety Agency zaleca spożycie błonnika na poziomie 30 g/dobę, zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn; taka sama wartość została określona w Niemczech przez German Nutrition Society.

W diecie bogatoresztkowej stosowanej w zaparciach produkty z dużą ilością błonnika pokarmowego należy stopniowo zwiększać do 35-40 g/dobę. W przypadku dużej ilości błonnika początkowo mogą wystąpić wzdęcia i lekkie bóle brzucha.

Źródła błonnika:

Główne źródła błonnika w diecie to naturalne włókno znajdujące się w produktach roślinnych i pochodzących z roślin, takich jak produkty zbożowe, warzywa i owoce. Spośród produktów zbożowych, najlepszym źródłem błonnika są pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren oraz różne rodzaje płatków. Warzywa oraz owoce (także suszone) i orzechy również zawierają znaczące ilości błonnika.

Regularność. Spożywaj posiłki regularnie, co 3-4 godziny, a ostatni najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Śniadanie możesz poprzedzić szklanką ciepłej wody, co pobudzi perystaltykę jelit.

Warzywa i owoce. Aby poprawić funkcjonowanie przewodu pokarmowego, zaleca się spożywanie co najmniej 1000 g (1 kg) warzyw i owoców dziennie. Warzywa powinny być obecne w większości posiłków w ciągu dnia, a szczególnie zaleca się korzystanie z kiszonych warzyw, takich jak kapusta i ogórki, które korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową. Owoce powinny być spożywane w mniejszych ilościach ze względu na ich zawartość cukrów prostych, jednak są one cennym źródłem błonnika pokarmowego i polifenoli.

Pełnoziarniste produkty. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, tj. pieczywo razowe, graham, kasze gruboziarniste, naturalne płatki zbożowe, makarony razowe, ryż brązowy.

Woda. Dla wyzwolenia funkcji błonnika pokarmowego niezbędna jest woda. Zwiększeniu spożycia błonnika musi więc towarzyszyć odpowiednie spożycie płynów. Zaleca się picie co najmniej 2,5 litra płynów dziennie. Przede wszystkim należy stawiać na wodę, jednak jako źródło płynów mogą także służyć napary z herbaty, ziół, zupy, kompoty oraz fermentowane produkty mleczne. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości wody, może to prowadzić do wielu problemów, w tym... zaparć, ponieważ stolec może stać się zbyt twardy i gęsty.

Nasiona i orzechy. Do posiłków najlepiej dodawać orzechy, nasiona i pestki (np. słonecznika, dyni, siemię lniane), które są bardzo dobrym źródłem błonnika.

Fermentowane produkty mleczne, tj. jogurty, kefiry, zsiadłe mleko - korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową, a w efekcie wspomagają perystaltykę jelit.

Regularna aktywność fizyczną - aktywność fizyczna wspomaga perystaltykę jelit. Zaleca się aktywność przez co najmniej 30 minut każdego dnia, dopasowaną do swoich możliwości. Warto pamiętać, że nawet proste czynności, takie jak spacerowanie, korzystanie ze schodów, wykonywanie aktywności domowych czy bawienie się z dziećmi, przynoszą wiele korzyści zdrowotnych.

Korzystne działanie na perystaltykę jelit mają także kawa prawdziwa, śmietanka, wody gazowane, kompoty z suszonych śliwek, herbata czerwona, kiwi, masło, oliwa z oliwek, siemię lniane, buliony i rosoły.

Produkty niewskazane:

W diecie bogatoresztkowej należy ograniczyć produkty zmniejszające perystaltykę jelit. Są to kluski, białe pieczywo, ryż, kasza manna, mąka ziemniaczana, ciastka z kremem, banany. Powinno się wykluczyć mocną herbatę, wino czerwone wytrawne, suche pożywienie, oraz pokarmy powodujące wzdęcia (groch, fasolę, bób, warzywa kapustne). Należy także ograniczyć spożycie produktów będących źródłem cukrów prostych (np. cukru używanego do słodzenia, napojów, słodyczy, wyrobów cukierniczych, dżemów, lodów, miodu) i tłuszczów (np. tłustych sosów, smażonych potraw, panierowanych mięs, masła), które spowalniają pracę przewodu pokarmowego, powodują wzdęcia i uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej.

Śniadanie: owsianka z jabłkiem i suszoną śliwką i dodatkiem siemienia lnianego

II śniadanie: kanapki pełnoziarniste z twarożkiem i warzywami

Obiad: gryczane kaszotto z indykiem i warzywami

Podwieczorek: jogurt naturalny z owocami

Kolacja: sałatka z pełnoziarnistym makaronem i warzywami

Źródło:
Helena Ciborowska, Artur Ciborowski: Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2023/12/zalecenia_dietetycy_zaparcia-2.pdf

CZYTAJ TAKŻE:

Zamiast schabowego dorsz z warzywami. Dieta dobra dla osób z insulinoopornością i nadciśnieniem

Słodycze i desery z niskim indeksem glikemicznym. Z czego i jak je przygotować?

Najczęściej popełniane błędy w diecie na insulinooporność. Pięć posiłków dziennie to jeden z nich