Słodycze i desery z niskim indeksem glikemicznym. Z czego i jak je przygotować?
W powszechnej świadomości utarł się mit, że diabetycy nie mogą jeść słodyczy. Mogą, ale z umiarem i zwracając uwagę na indeks glikemiczny deseru. Przyjazne cukrzykom i insulinoopornym słodkości to wybór, który dobrze smakuje i nie powoduje frustracji związanej z nieoczekiwaną reakcją na poziom glukozy. Z jakich produktów można przygotować słodycze i desery o niskim indeksem glikemicznym? Jakimi zasadami się kierować? Odpowiadamy.
Indeks glikemiczny to wskaźnik określający, jak szybko dany pokarm podnosi poziom glukozy we krwi po spożyciu. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej pokarm powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi. Natomiast pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są trawione wolniej, co powoduje stabilniejszy poziom glukozy we krwi.
Zrozumienie indeksu glikemicznego pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi, co jest istotne dla osób z cukrzycą oraz dla ogólnego stanu zdrowia, ponieważ skoki poziomu glukozy mogą prowadzić do zmęczenia i wzrostu apetytu.
Świadomość indeksu glikemicznego pozwala wybierać zdrowsze opcje żywieniowe, preferując pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, co może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i zdrowego trybu życia.
Na wartość indeksu glikemicznego ma wpływ kilka czynników. To m.in. stopień przetworzenia i rozdrobnienia pokarmu, zawartość błonnika, białka i tłuszczu w deserze. Nie można zapomnieć o tym, że część produktów zawiera substancje antyodżywcze, które utrudniają wchłanianie cennych składników. Powinno sięgać się po produkty jak najmniej przetworzone, do tego zawierające błonnik, białka i tłuszcze, które wpływają na sposób metabolizowania cukrów.
Słodycze o niskim indeksie glikemicznym to przede wszystkim słodycze domowe, bo choć na półkach sklepowych znajdziesz produkty z oznaczeniem "niskie IG", to wiele z nich zawiera ukryty cukier i może ci zaszkodzić. Nie twierdzę, że każdy tego typu produkt to spożywcze oszustwo, jednak zanim kupisz, zawsze przeczytaj skład.
Kolejny mit związany z niskim IG to niska kaloryczność takich produktów. Desery o niskim IG nie są niskokaloryczne - często wręcz przeciwnie. Ich wartość energetyczną podnoszą tłuszcze i białka, ale zdrowe i potrzebne do tego, aby procesy metaboliczne przebiegały prawidłowo. Deser z niskim IG ma być syty i dostarczać energii, ale nie powoduje nagłego wyrzutu glukozy i insuliny do krwi.
Podsumowując - słodycze z niskim IG nie powinny powodować senności i napadów wilczego głodu. Ich zadaniem jest odżywić twój organizm, dostarczyć zdrowej energii i zaspokoić potrzebę zjedzenia słodkiej przekąski.
Znajomość kilku podstawowych zasad pomoże ci samodzielnie komponować przepisy na zdrowe desery. Najlepszym wyborem są produkty surowe, a jeśli potrzebna jest obróbka termiczna, to powinna być jak najkrótsza.
Staraj się używać jak najmniej przetworzonych półproduktów i nie rozdrabniaj składników nadmiernie. Unikaj dosładzania, a jeśli musisz, wybieraj naturalne zamienniki białego cukru.
Wbrew pozorom lista produktów, z których można wyczarować desery o niskim indeksie glikemicznym, jest długa. Warto się z nią zapoznać, bo dzięki temu będziesz mógł samodzielnie komponować słodkie przekąski z tego, co lubisz najbardziej.
Lista składników z niskim IG podzielona jest na kilka kategorii.
Owoce z niskim IG: wiśnie, morele, borówki, porzeczki czarne i czerwone, kiwi, mango, jabłka, poziomki, maliny, truskawki (również liofilizowane).
Warzywa: ciecierzyca, fasola, groch.
Źródła błonnika: otręby, łupina babki płesznik, pełnoziarniste mąki, płatki i kasze.
Zdrowe tłuszcze: masło orzechowe, gorzka czekolada (minimum 80 proc. kakao), olej kokosowy z pierwszego tłoczenia, masło, pasta tahini. Do tej kategorii możemy dodać również różnego rodzaju orzechy i nasiona, np. wiórki kokosowe, siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni i słonecznika.
Nabiał: jajka, twaróg, jogurt grecki, skyr, naturalny serek homogenizowany, kefir, maślanka, jogurt naturalny.
Napoje roślinne: migdałowe, owsiane i kokosowe.
Przyprawy: cynamon, kakao, kardamon, kurkuma, imbir, kawa, wanilia, aquafaba (zalewy z ciecierzycy lub fasoli).
Zasada korzystania z tej listy jest dość prosta. Do owoców lub warzyw dodaj źródło błonnika, białka i zdrowe tłuszcze. Jeśli potrzebujesz dosłodzić swój deser, dodaj ksylitol, inulinę, erytrytol, świeżego daktyla, zielonego banana lub suszone morele.
Nie stosuj sztucznych słodzików - choć są reklamowane jako produkty dla diabetyków, to bywają bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Ich naturalne odpowiedniki również powinno się stosować z umiarem. W końcu cukier to cukier.
Z listy zamieszczonej u góry możesz przygotować wiele smacznych i sycących deserów. Na przykład lody, które z zasady nie wymagają obróbki cieplnej. Wystarczy do wybranych owoców dodać mleczko kokosowe, zielonego banana i szczyptę cynamonu lub posiekanych liści mięty. Po zblendowaniu wkładamy na kilka godzin do zamrażarki i lody o niskim IG gotowe.
Masz ochotę na ciasto? Przygotuj sernik na zimno lub pieczony. Tajemnica tkwi w tym, by deser był bez tradycyjnego spodu z ciasteczek lub ciasta kruchego. Wykorzystaj płatki pełnoziarniste i orzechy. A jeśli masz ochotę na kruszonkę, przygotuj ją z mąki owsianej i siemienia lnianego.
Desery w formie musów można przygotować, blendując ugotowaną fasolę lub ciecierzycę. Będziesz zdziwiony, jak dobrze może smakować z kakao i wanilią lub mleczkiem kokosowym i wiórkami.
Słodycze z niskim indeksem glikemicznym dodają energii i naprawdę dobrze smakują. Pomysłów na ich przygotowanie jest bardzo dużo. To zdrowy wybór nie tylko dla diabetyków. To również dobry sposób na ograniczenie cukru w diecie dzieci i młodzieży. Chrupiące ciasteczka i batoniki z bakaliami oraz świeże owoce mogą z powodzeniem zastąpić sklepowe słodkości.
CZYTAJ TAKŻE:
Licz ładunek glikemiczny. To prosty sposób, by wygrać z cukrzycą i otyłością
Tak sprawdzisz, czy masz insulinooporność. Najważniejszy wskaźnik ujawnia się rano
Najgorszy, poza cukrem, dodatek do kawy. Sprzyja insulinooporności, obciąża trzustkę
