Doskonałe źródło białka. Dwie łyżki dziennie pomogą schudnąć i ochronią przed cukrzycą

Na wstępie należy zaznaczyć, że wszystkie poniższe informacje dotyczą naturalnego masła orzechowego, bez dodatku cukru i innych substancji (z niewielką ilością soli). W takich produktach jedynym składnikiem są orzeszki ziemne. W 100 g masła orzechowego dostarczamy do organizmu:

• 597 kcal;
• 22,5 g białka;
• 57 g tłuszczy;
• 22 g węglowodanów (w tym 5 g błonnika).

Popularne dodatki, które obniżają wartości zdrowotne masła orzechowego to różne tłuszcze roślinne, tłuszcze trans i cukier. Ich obecność w składzie często wiąże się z gorszą jakością produktów i samych orzechów. 

Wybierając w sklepie zdrowe masło orzechowe, należy kierować się jedną prostą regułą – im mniej, tym lepiej. Optymalnie w składzie powinny znaleźć się tylko orzeszki ziemne (ewentualnie odrobina soli).

Mimo dużej zawartości tłuszczu masło orzechowe spożywane w rozsądnych ilościach może być ważnym składnikiem diety odchudzającej. Ponad połowa tłuszczy w tym produkcie to kwas oleinowy, jednonienasycony kwas tłuszczowy powszechnie uważany za korzystny dla zdrowia. 

Mimo wspólnej części nazwy, masło orzechowe z masłem nie ma nic wspólnego, przynajmniej w kontekście zdrowia. To wytwarzane ze śmietany (nie mówiąc już o różnych "miksach"), jest o wiele bardziej szkodliwe ze względu na dużą zawartość niezdrowych tłuszczów nasyconych. Oczywiście takie wnioski obowiązują tylko przy zachowaniu tych samych proporcji spożycia – regularne zjadanie kostki masła zamiast słoiczka kremu z orzeszków ziemnych doprowadziłoby do zatoru tętnic znacznie szybciej.

Masło orzechowe często znajduje się na półkach w sklepach ze zdrową żywnością. Wielu producentów posługuje się też różnymi certyfikatami bio i eko. Pasta z orzeszków ziemnych jest też polecana sportowcom i osobom prowadzącym aktywny tryb życia ze względu na dużą zawartość białka. Orzechy należą do grupy roślin strączkowych – najbogatszego źródła protein wśród pokarmów roślinnych.

Co ciekawe, duże badanie przeprowadzone na grupie niemal 400 tysięcy osób na przestrzeni niemal dekady wykazało, że duże spożycie orzechów (w tym masła orzechowego) zmniejszało ryzyko wykształcenia się otyłości o 5 proc. i wykazywało działanie zmniejszające przybieranie na masie. Wnioski te dotyczą jednak grupy o najwyższym spożyciu orzechów, u której takie ilości mogły być związane ze szczególną uwagą przykładaną do diety i zdrowego stylu życia. 

Jeżeli będą to dwie łyżki do owsianki czy na kanapkach przy zdrowej i zbilansowanej diecie – masło orzechowe można spożywać regularnie, nawet codziennie. Jednocześnie należy pamiętać, że dotyczy to zdrowego organizmu, bez medycznych przeciwwskazań, np. alergii.

Według analizy z 2021 roku "częstość występowania alergii na orzeszki ziemne wzrosła 3,5-krotnie w ciągu ostatnich dwóch dekad, osiągając 1,4-2 proc. w Europie i Stanach Zjednoczonych." Oznacza to, że problem dotyczy co pięćdziesiątego nastolatka. Inne badania mówią, że wśród dorosłych i starszych objawy alergii występują u jednej na 200 osób.

Masło orzechowe jest dobrym źródłem fosforu – 2 łyżki (ok.30 g) to 100 mg tego mikroelementu, 1/7 dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Jednocześnie ilość spożywanego w diecie fosforu wpływa na wchłanianie innych pierwiastków, np. cynku czy żelaza. Przy ewentualnych niedoborach zmiana nawyków żywieniowych może doprowadzić do dalszego pogorszenia stanu zdrowia. 

Jeżeli chcemy włączyć masło orzechowe do codziennego jadłospisu w dużych ilościach (np. w ramach diety redukcyjnej czy sportowej) należy skonsultować takie zmiany z lekarzem. Ten na podstawie wywiadu może wychwycić objawy niedoborów i zlecić dodatkowe badania.

Wraz z wymienionymi na początku makroskładnikami masło orzechowe dostarcza do organizmu szereg innych substancji odżywczych, niektórych w bardzo dużych ilościach. To na przykład (w 100 g):

• magnez – 169 mg (37 proc. dziennego zapotrzebowania);
• fosfor – 330 mg (47 proc.);
• potas – 564 mg (19 proc.);
• cynk – 2,54 mg (23 proc.);
• miedź – 0,42 mg (56 proc.);
• mangan – 1,68 mg (65 proc.);
• selen – 4,1 µg (7 proc.).

Obok minerałów należy wymienić również witaminy, przede wszystkim niacynę, czyli witaminę B3 – 100 g masła to ponad 80 proc. dziennego zapotrzebowania. W tej samej porcji znajdziemy też witaminę E (60 proc.) i witaminę B6 (29 proc.).

Nie można jednak zapominać, że w takiej ilości masła znajduje się też niemal 600 kilokalorii – do zaspokajania większości zapotrzebowania na wypisane powyżej składniki powinny służyć inne produkty (przede wszystkim warzywa i owoce).

Zawartość tych i wielu innych substancji przekłada się na wyniki różnych badań, które raz po raz donoszą o potencjalnych korzyściach z jedzenia masła orzechowego w umiarkowanych ilościach. Najczęściej we wnioskach wymienia się dobroczynny wpływ na układ krążenia i kondycję serca oraz normowanie poziomu cukru we krwi. 

Bez wątpienia masło orzechowe może być zdrowym i bardzo wartościowym dodatkiem do diety, jednak ma jedną podstawową wadę – bardzo trudno powiedzieć "stop" i nie sięgnąć po kolejną łyżkę. 

Dla wszystkich z silną wolą, szczególnie tych poszukujących dużej ilości dobrze przyswajalnego białka, będzie to idealny wybór.

Źródła: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733927/; www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8477625/; fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/324860/nutrients; www.ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/

Czytaj także:

Pięć najgorszych diet zdaniem lekarzy. Schudniesz, ale zepsujesz sobie metabolizm

Czerwone banany mają więcej witamin i są słodsze. To źródło magnezu i potasu

Najzdrowszy rodzaj ziemniaka. Pomoże na nadciśnienie i uchroni przed rakiem

Zobacz też: