Spis treści:
- Więcej ryb na talerzu to zdrowsze oczy
- Ciesz się dobrym wzrokiem jak najdłużej dzięki orzechom i nasionom
- Dobry wzrok? Polub się z zielonymi warzywami
- Zadbasz o oczy, sięgając po cytrusy (i nie tylko)
- Szukaj cynku
Więcej ryb na talerzu to zdrowsze oczy
Jedzenie ryb sprzyja zdrowiu, także zdrowiu oczu. Z myślą o nich wybierajmy łososia, pstrąga, makrelę, sardynki czy śledzie. Ryby te są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważne dla prawidłowego rozwoju wzroku. Odpowiadają też za prawidłowe funkcjonowanie siatkówki oka - przezroczystej, cienkiej błony, która wyściela wnętrze gałki ocznej, a która pełni bardzo istotne funkcje. Zbudowana jest ona z komórek receptorowych - czopków i pręcików, które mają różne właściwości. Te pierwsze przetwarzają kolory i odpowiadają za ostrość widzenia. Pręciki natomiast odpowiedzialne są za przetwarzanie czarno-białego obrazu i za ich sprawą dobrze widzimy po zmroku i przy słabym oświetleniu.
Spożywanie ryb może chronić też przed chorobami oczu. W jednym z badań uczestnicy, którzy jedli tłuste ryby co najmniej raz w tygodniu, mieli o połowę mniejsze ryzyko rozwoju wysiękowej postaci zwyrodnienia plamki żółtej w porównaniu do tych, którzy jedli ryby rzadziej niż raz w tygodniu. Stwierdzono też, że kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko wystąpienia zespołu suchego oka i mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju jaskry.
Ciesz się dobrym wzrokiem jak najdłużej dzięki orzechom i nasionom
W kwasy tłuszczowe omega-3 bogate są również orzechy (orzechy włoskie, orzechy brazylijskie czy nerkowce), a także nasiona (nasiona chia, nasiona lnu). Poza tym są one źródłem witaminy E. Dlaczego kwasy omega-3 są ważne dla oczu, już wiemy. A dlaczego ważnym składnikiem jest dla nich witamina E?
Zobacz również:
Witamina E chroni komórki w oczach przed niestabilnymi cząsteczkami - wolnymi rodnikami, które rozkładają zdrową tkankę. Duże badanie wykazało, że witamina E wraz z innymi składnikami odżywczymi może pomóc spowolnić postęp zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, a także pomóc w zapobieganiu zaćmie - chorobie, która, jak wskazuje Światowa Organizacja Zdrowia, jest główną przyczyną upośledzenia wzroku na świecie.
Dobry wzrok? Polub się z zielonymi warzywami
Zielone warzywa są dobrym źródłem przyjaznej oczom witaminy C, ale też cennych dla nich luteiny i zeaksantyny - naturalnie występujących razem substancji należących do grupy karotenoidów. Luteina i zeaksantyna zmniejszają ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób oczu. Wspierają usuwanie wolnych rodników, działają jako naturalny filtr przeciwsłoneczny, pochłaniając nadmiar energii świetlnej (uważa się, że chronią szczególnie przed szkodliwym niebieskim światłem), chronią przed postępem zwyrodnienia plamki żółtej, zmniejszają ryzyko powstawania zaćmy. Luteinę i zeaksantynę znajdziemy w: jarmużu, szpinaku, sałacie, natce pietruszki, brokułach, brukselce, cukinii ze skórką czy groszku zielonym.
Zadbasz o oczy, sięgając po cytrusy (i nie tylko)
Witamina C raczej nie jest kojarzona ze wzrokiem. Tymczasem jak najbardziej powinna. Badania wskazują, że zmniejsza ona ryzyko rozwoju zaćmy, a przyjmowana w połączeniu z innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi może spowolnić postęp związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej i utraty ostrości wzroku. W diecie dobrej dla oczu nie może zabraknąć więc warzyw i owoców, które są źródłem witaminy C.
Witaminę C znajdziemy w: cytrusach (pomarańczach, grejpfrutach, mandarynkach), owocach dzikiej róży, porzeczkach, truskawkach, kiwi, natce pietruszki czy papryce - czerwonej i zielonej.
Szukaj cynku
Nie mniej ważny dla zdrowia oczu jest cynk. Cynk wraz z witaminą A są istotne dla produkcji melaniny - ochronnego pigmentu występującego m.in. w oczach. W sytuacji niedoboru cynku mogą pojawić się problemy z widzeniem w nocy. Istnieją też dowody na to, że suplementy cynku, stosowane w połączeniu z witaminami o właściwościach przeciwutleniających (m.in. witaminami C i E), spowalniają postęp zwyrodnienia plamki żółtej. Cynk występuje w: ostrygach, podrobach (szczególnie wątróbce), mięsie (m.in. wołowinie), pestkach dyni, migdałach, nasionach słonecznika, fasoli białej czy kaszy gryczanej.
CZYTAJ TAKŻE:
Metoda 20-20-20. Rób to dla swoich oczu
