Co jeść przy nadciśnieniu. Dieta DASH obniża ciśnienie krwi

Z danych Narodowego Funduszu Zdrowia wynika, że nadciśnienie tętnicze dotyczy niemal co trzeciej dorosłej osoby w Polsce. Przy czym blisko aż 3,5 miliona Polaków nawet nie wie, że zmaga się z chorobą, a tylko 2,7 miliona jest skutecznie leczonych. Polacy zdecydowanie zbyt rzadko używają ciśnieniomierza, a to właśnie regularne badanie ciśnienia jest najlepszym sposobem na rozpoznanie problemu. Bagatelizowanie nadciśnienia tętniczego grozi ciężkimi powikłaniami, a nawet śmiercią.

Z nadciśnieniem tętniczym mamy do czynienia, gdy ciśnienie skurczowe, tzw. górne, przekracza wartość 140 mm Hg (słupka rtęci), a ciśnienie rozkurczowe, tzw. dolne, przekracza 90 mm Hg. 

Wyróżnia się trzy stopnie nadciśnienia tętniczego: pierwszy zaczyna się od 140/90 mm Hg, drugi od 160/100 mm Hg, a trzeci powyżej 180/110 mm Hg.

Jedną z głównych przyczyn rozwoju nadciśnienia jest niewłaściwa dieta - warto więc wiedzieć, które produkty powinniśmy ograniczać, a które powinny je zastąpić w naszym jadłospisie. Wskazówką mogą być założenia zawarte w diecie DASH - jej działanie może prowadzić do obniżenia ciśnienia.

Dieta DASH (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension - "dieta chroniąca przed nadciśnieniem") to sposób żywienia, który naukowcy uznają za jeden z najzdrowszych na świecie. Jej głównym celem jest zapobieganie i leczenie nadciśnienia i innych chorób układu krążenia oraz wsparcie jego funkcjonowania.

Oto kilka najistotniejszych założeń diety DASH, które powinniśmy znać, by zadbać o zdrowie - i tym samym obniżyć ciśnienie. Komentuje dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny. 

• Podstawą diety - warzywa i owoce

Podstawą diety DASH są warzywa i owoce, minimum 500 g dziennie, a najlepiej 700-900 g.

- Opracowując założenia diety DASH, naukowcy oparli się na spostrzeżeniach, iż wysokie ciśnienie krwi znacznie rzadziej występuje u osób przestrzegających diety roślinnej - wegan i wegetarian. Dieta DASH koncentruje się więc na owocach i warzywach. Przede wszystkim świeżych, ale mogą też być mrożone. Powinny stanowić podstawę naszego codziennego jadłospisu. Co równie istotne - warzywa są także niskokaloryczne, przez co wskazane w diecie osób, które zmagają się z problemem nadciśnienia. Pamiętajmy bowiem, że, oprócz diety, inną istotną przyczyną rozwoju tej dolegliwości jest otyłość. Żywieniowe minimum to 500 g warzyw i owoców dziennie, ale pamiętajmy, że w tym przypadku - im więcej, tym lepiej, z zachowaniem zasady, by większą część posiłków stanowiły warzywa. Stosunek warzyw do owoców powinien wynosić 4:1 - mówi dr Hanna Stolińska.

• Produkty pełnoziarniste
  
  

- Produkty pełnoziarniste są świetnym źródłem błonnika w diecie. Błonnik pokarmowy wpływa m.in. na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi, pomaga usprawnić trawienie i wchłanianie węglowodanów, przez co zapobiega wysokiemu stężeniu glukozy we krwi. Dlatego tego typu produkty także powinny się znaleźć w naszym codziennym menu - w postaci pełnoziarnistego pieczywa lub makaronu, kaszy czy ryżu (najlepiej brązowego) oraz naturalnych płatków pełnoziarnistych - zaleca dr Stolińska.

• Tłuszcze roślinne zamiast tłuszczów zwierzęcych
  
  

Plan żywieniowy w diecie DASH jest także zgodny z wytycznymi organizacji żywieniowych dotyczącymi zdrowia serca, które wskazują, by ograniczać w jadłospisie tłuszcze nasycone i cholesterol. Według Upfield z danych opublikowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny w raporcie na temat sytuacji zdrowotnej ludności wynika, że Polacy jedzą zbyt dużo tłuszczów nasyconych. Zgodnie z dietą DASH zalecane jest spożycie 2-3 porcji zdrowych tłuszczów roślinnych dziennie.

- Liczne badania i rekomendacje potwierdzają, że tłuszcze nasycone (pochodzące głównie z żywności pochodzenia zwierzęcego) negatywnie oddziałują na nasze zdrowie i wpływają m.in. właśnie na rozwój nadciśnienia tętniczego. Zgodnie z założeniami diety DASH - rekomendowane jest zastępowanie tłuszczów zwierzęcych roślinnymi, a więc tych o dużej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych, na te o dużej zawartości kwasów tłuszczowych nienasyconych. Nasza dieta powinna się więc opierać na roślinnych olejach, a do smarowania rekomendowana jest roślinna margaryna zamiast masła. Wskazane jest także sięganie po orzechy i nasiona. Powinniśmy także spojrzeć na coraz mocniej rozwijający się obecnie trend produktów alternatywnych dla nabiału z dobrym składem, którymi warto, przynajmniej częściowo, zastąpić żywność, którą znamy: napoje roślinne zamiast mleka, roślinne alternatywy serów zamiast serów pełnotłustych, wegańskie śmietany czy roślinne tłuszcze do smarowania pieczywa, np. ze sterolami roślinnymi, które mają działanie obniżające cholesterol, do smażenia olej rafinowany. Takie zdrowe tłuszcze to podstawa prewencji chorób układu krążenia. Jeżeli sięgamy po nabiał, to wybierajmy ten "chudy", a nie "pełnotłusty" - mówi dietetyk.

• Ograniczenie spożycia soli do minimum
  
  

Bardzo istotnym elementem diety DASH jest wskazanie dotyczące ograniczenia spożycia soli.

- Zaleceniem jest maksymalne spożycie 5-6 g soli na dobę, gdyż sól podwyższa ciśnienie tętnicze krwi. Pamiętajmy, że zwykle tyle soli zjadamy już w gotowych produktach. Dużo soli znajduje się w pieczywie, twardych serach, konserwach, kiszonkach, produktach wędzonych, daniach gotowych, fast foodach, więc lepiej już w domu nie dosalać. W przygotowaniu naszych potraw sól zastąpić możemy dla zdrowia ziołami i różnego rodzaju przyprawami - podkreśli to smak dań i z pewnością będzie to korzystne dla naszego zdrowia - zaleca dr Hanna Stolińska.

• Chude mięso, jaja i rośliny strączkowe
  
  

- W diecie DASH wskazane jest także wybieranie chudszych gatunków mięs - najlepiej drobiu bez skóry, a także jaj - oraz ograniczenie spożycia mięsa czerwonego, które zaleca się, by jeść nie częściej niż raz w tygodniu. Polecanym zamiennikiem są rośliny strączkowe - jak soczewica, ciecierzyca, groszek, fasola, soja - będące doskonałym źródłem białka roślinnego - dodaje dr Stolińska.

• Ryby
  
  

- W diecie DASH wskazane jest także, by jeść więcej ryb morskich - jak makrela, łosoś, tuńczyk, śledź, halibut i inne, będących dobrym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 oraz witaminy D. Innym źródłem tych dobrych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędnym elementem naszej diety, a także witaminy D, mogą być także wspomniane już wcześniej margaryny roślinne. Współcześnie dostępne na polskim rynku margaryny nie mają w składzie tzw. tłuszczów trans, więc mogą stanowić element naszej codziennej diety - mówi dietetyk.

Oprócz tego w diecie DASH wskazane jest m.in. odpowiednie nawadnianie organizmu - ilością 1,5 litra wody dziennie.

- Ważne, byśmy pamiętali, że dieta DASH powinna bazować na nieprzetworzonych produktach, być naturalną częścią naszego stylu życia - dietą, która określi nam pewne ramy dotyczące zdrowego żywienia. W efekcie z pewnością przyczyni się ona do poprawy naszego ogólnego samopoczucia - jest też z pewnością szansą na obniżenie naszego ciśnienia. Pamiętajmy jednak o odpowiedniej wartości energetycznej posiłków, regularnym ich spożywaniu, jak również aktywności fizycznej i przeciwdziałaniu także innym czynnikom, które mogą prowadzić do rozwoju choroby - podsumowuje dr Hanna Stolińska.

Inne czynniki, które mogą mieć wpływ na rozwój nadciśnienia tętniczego, to m.in.: spożywanie alkoholu, palenie papierosów, brak ruchu i ćwiczeń fizycznych, czynniki genetyczne (dziedziczne) oraz stres. Należy także regularnie badać swoje ciśnienie przy pomocy ciśnieniomierza, a oprócz diety dbać także o inne obszary naszego życia - tak, by przez długi czas móc cieszyć się zdrowiem.

Źródło: Upfield Polska