Nie zaczynaj bez tego treningu. Ochronisz stawy i poprawisz efekty ćwiczeń
Rozgrzewka to bardzo ważny element każdego treningu,, bez względu na to, czy jesteś profesjonalnym sportowcem, czy osobą, która dopiero rozpoczyna przygodę z aktywnością fizyczną.. Odpowiednia rozgrzewka nie tylko zwiększa wydolność fizyczną, ale także minimalizuje ryzyko kontuzji. Powinna trwać określony czas i składać się z kilku istotnych elementów. Jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? Dowiesz się z artykułu.
Rozgrzewka ma na celu przygotowanie całego organizmu do intensywnego wysiłku. Pomaga zwiększyć przepływ krwi do mięśni, podnosi temperaturę ciała, a także poprawia elastyczność stawów. Dzięki temu możesz nie tylko uniknąć urazów, ale także osiągnąć lepsze wyniki treningowe.
Pamiętaj, by rozgrzewka nie opierała się zaledwie o kilka podskoków, truchcie w miejscu czy krążenia ramionami, ponieważ jej zadaniem jest przygotować całe ciało do intensywnego treningu.
Warto rozgrzewkę podzielić na cztery etapy - stopniowo wprowadzisz ciało w ruch i zapewnisz mięśniom oraz stawom odpowiednie przygotowanie.
Krok pierwszy: wprowadzenie do aktywności
Ta część rozgrzewki powinna trwać około 5 minut. Ma ona na celu podnieść tętno i podwyższyć temperaturę ciała. Na tym etapie wykonaj:
- bieg w miejscu,
- skakanie na skakance,
- jazdę na rowerze stacjonarnym/orbitreku
Ćwiczenia te powinny być wykonane z niewielkim wysiłkiem.
Krok drugi: ćwiczenia mobilizacyjne
Ta część rozgrzewki powinna zająć ci około 10 minut. Jest kluczowa, ponieważ pozwoli rozluźnić stawy i zwiększyć zakres ich ruchów. Na tym etapie wykonaj:
- krążenia ramion (do przodu i do tyłu),
- krążenia bioder,
- skłony boczne i rotacje tułowia
Krok czwarty: rozciąganie
W tym etapie skup się przede wszystkim na rozciągnięciu mięśni. Warto postawić na takie ćwiczenia, jak:
- wykroki z rotacją tułowia,
- podbijanie wysoko kolan,
- prowadzenie nóg do tyłu w truchcie w miejscu (butt kicks)
Krok piąty: przygotowanie do treningu
Na koniec rozgrzewki wykonaj kilka ćwiczeń charakterystycznych dla rodzaju treningu, który zamierzasz przeprowadzić. Jeśli będzie to trening siłowy, wykonaj lekkie serie na wybrane grupy mięśniowe. W przypadku treningu cardio, zrób krótkie interwały w wybranej formie, np. bieg lub jazda na rowerze.
Nigdy nie zaczynaj treningu bez rozgrzewki. Dla prawidłowego przygotowania organizmu do aktywności fizycznej potrzebujesz minimum 20 minut. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, dlatego rozgrzewkę zawsze przeprowadzaj adekwatnie do swoich możliwości.
Nie zapominaj o prawidłowym nawodnieniu. Zawsze przed treningiem dopilnuj, by dotychczasowe spożycie wody nie zagrażało twojemu samopoczuciu w czasie wysiłku fizycznego. Osoby trenujące regularnie powinny przyjmować więcej wody w ciągu doby, niż osoby, które prowadzą siedzący tryb życia.
Nawet, jeśli czujesz pełną motywację i energię do treningu, nie zapominaj o rozgrzewce, która mobilizuje organizm do aktywności i zmniejsza ryzyko kontuzji.
CZYTAJ TAKŻE:
Pięć prostych ćwiczeń na rozejście mięśni prostych brzucha. Znikną bóle pleców i odstający brzuch
Rób zamiast brzuszków i deski. Efekt w postaci płaskiego brzucha pojawi się szybciej
Trening, który zyskuje na popularności. Zapewnia stabilność, gibkość i eliminuje ból
