Spis treści:
- Dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna w wieku dojrzałym?
- Trening na świeżym powietrzu - propozycje dla seniorów
- Co jeszcze możesz robić, by utrzymać sprawność i dobre samopoczucie?
Dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna w wieku dojrzałym?
Wzmacnianie mięśni i dbanie o utrzymanie ich elastyczności pomaga uniknąć kontuzji i chorób układu ruchu. Aktywność fizyczna jest bardzo ważna również dla zdrowia psychicznego - bycie aktywnym poprawia nastrój i samoocenę. Organizm jest lepiej odżywiony i dotleniony, a więc odporniejszy. Warto również zwrócić uwagę na zdolność pochłaniania tlenu, czyli współczynnik VO2MAX, który spada wraz z wiekiem. Tylko dzięki aktywności fizycznej możemy utrzymywać go na wyższym poziomie.
Zobacz również:
Korzyści z uprawiania aktywności jest znacznie więcej - regulacja ciśnienia krwi i lepszy metabolizm również są bardzo istotne z punktu widzenia zdrowia seniora. Wiele osób w dojrzałym wieku miewa problemy ze snem, a przecież nocny wypoczynek jest kluczowy dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Regularna aktywność, szczególnie ta uprawiana na świeżym powietrzu, pomaga w walce z bezsennością.
Trening na świeżym powietrzu - propozycje dla seniorów
Niewiele osób w dojrzałym wieku uprawia sport wyczynowo. Natomiast pozytywnym zjawiskiem jest to, że coraz więcej seniorów stawia na regularną rekreację. Jeśli również chcesz zadbać o swoją kondycję i poprawić samopoczucie, mamy dla ciebie kilka inspiracji do wykorzystania w tym sezonie.
Spacery - od tego warto zacząć
Jeśli do tej pory nie byłeś aktywny fizycznie, spacery to dobry pomysł na początek. Regularny marsz w stałym tempie pomoże unormować ciśnienie krwi. Spacer po parku w wiosenny dzień pomaga zredukować stres. Zacznij od krótkich dystansów, stopniowo je wydłużając lub zwiększając tempo marszu. Możesz sięgnąć po kije do nordic walking, które pomogą w utrzymaniu stabilności i stałego rytmu kroków. Poza tym prawidłowo trenowany nordic walking wspiera utrzymanie mobilności w stawach barkowych i łokciowych.
Zobacz również:
Joga lub tai-chi na trawie
Wystarczy piankowa mata i wygodne ubranie, by cieszyć się jogą na świeżym powietrzu, w słońcu. Proste ćwiczenia jogi poprawiają przepływ krwi i mogą złagodzić objawy zapalenia stawów. Mogą też pomóc sercu, a na pewno poprawią sen i zmniejszą stres. Podobną, spokojną aktywnością jest tai-chi. To azjatycka technika ćwiczeń, która wykorzystuje powolne, kontrolowane ruchy ciała. Ćwiczenia poprawiają elastyczność, trenujesz również utrzymanie równowagi.
Zarówno pierwsza, jak i druga propozycja wymaga odrobiny przygotowania i wiedzy. Dlatego dobrze jest najpierw udać się na zajęcia z trenerem, aby nauczyć się prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Dzięki temu będziesz mógł w pełni wykorzystać potencjał tych technik.
Wzmacnianie mięśni - ćwiczenia na siłowni zewnętrznej
Dziś w większości parków znajdziemy plenerowe siłownie. Dają możliwość skorzystania z urządzeń bezpłatnie i na świeżym powietrzu. Jakie ćwiczenia można wykonywać na siłowni plenerowej?
Ćwiczenia rozciągające na drążkach. W parkowych siłowniach można znaleźć różne rodzaje drążków (np. poziome, skośne). Pozwalają na wykonywanie podciągania o zróżnicowanym poziomie trudności, angażującego mięśnie pleców, ramion i bicepsy. Znajdziesz tam również poręcze. Służą do wykonywania dipów, czyli ćwiczenia wzmacniającego triceps, barki i klatkę piersiową poprzez unoszenie ciała na wspartych rękach.
Ławeczki umożliwiają wykonywanie ćwiczeń takich jak rozpiętki na klatkę piersiową i barki. Możesz na nich wykonywać również brzuszki i wzmacniać mięśnie pleców. Natomiast orbitreki oferują trening cardio, który pozwala poruszyć wszystkie mięśnie i wzmocnić ich wytrzymałość.
W parkowych siłowniach można spotkać również rotatory - drążki z poręczą i ruchomą platformą na stopy. To bardzo dobre urządzenie do wykonywania rotacyjnych ćwiczeń. Pomagają utrzymać mobilność miednicy i rozciągają partie mięśni nóg i kręgosłupa, nadając im większą elastyczność.
Rower - trening dla każdego
Jazda na rowerze niesie za sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych. Dla osób dojrzałych jest to przede wszystkim utrzymanie mobilności w stawach i utrzymanie wskaźnika VO2MAX na wyższym poziomie. Rower jest zalecany jako forma rehabilitacji, dlatego jest to aktywność, którą może uprawiać każdy. Intensywność treningów można dopasować do swoich możliwości. Od jazdy rekreacyjnej po treningi cardio - rower to uniwersalne narzędzie do ćwiczeń.
Co jeszcze możesz robić, by utrzymać sprawność i dobre samopoczucie?
Słyszałeś o NEAT? To skrót od ang. non-exercise activity thermogenesis, co oznacza spontaniczną i niewymuszoną aktywność fizyczną. Zalicza się do niej czynności dnia codziennego, które wspierają sprawność. Dlatego, gdy grasz w piłkę z wnukami lub pielęgnujesz ogród, również jesteś aktywny i twój organizm reaguje podobnie jak podczas zaplanowanego treningu.
Zobacz również:
Do kategorii niewymuszonej aktywności fizycznej zaliczamy również sprzątanie, spacery z psem czy wyjścia na zakupy. Kluczowe jest to, by w ogólnym rozrachunku dziennym tych "ćwiczeń" było więcej niż pozostawania w spoczynku. Oczywiście nie chodzi o to, by się przemęczać - zakupy nie muszą być ciężkie, nie musisz również codziennie robić generalnych porządków.
W dojrzałym wieku ćwiczenia powinny być dostosowane do możliwości organizmu. Przynajmniej na początku powinna to być aktywność umiarkowana. Jak ćwiczyć mądrze?
- Zawsze pamiętaj o oddychaniu, bez względu na to, co robisz - większy wysiłek wykonuj na wydechu.
- Nie forsuj się - wkładanie 80 proc. energii wystarczy, by osiągnąć efekty.
- Zadbaj o dietę - powinna być bogata w białko, witaminy i minerały.
- Nie zapominaj o nawadnianiu organizmu.
- Ubieraj się adekwatnie do pogody i w ubrania oddychające.
- Pracuj systematycznie - wtedy szybko zobaczysz efekty w postaci lepszego samopoczucia i zwiększonej energii.
CZYTAJ TAKŻE:
Prowadzisz siedzący tryb życia? Tyle minut ruchu każdego dnia ratuje życie
Wystarczy kilka minut rano i wieczorem. Schudniesz z ramion i pożegnasz "pelikany"
Zmianę widać gołym okiem w okolicy karku. Winne złe przyzwyczajenia, ale i choroby
