Spis treści:
- Deska - jak robić ją prawidłowo?
- Deska w podporze
- Niska deska
- Deska bokiem
- Dynamiczne wersje deski
- Jak długo robić deskę?
- Deska - efekty regularnych ćwiczeń
- Kto nie może robić deski?
Deska - jak robić ją prawidłowo?
Plank (z ang. deska) bywa tematem żartów, ale sieje również postrach na salach treningowych. Niepotrzebnie - to pozycja, która pozwala osiągnąć widoczne rezultaty w krótkim czasie. Pod warunkiem, że wykonujesz ją prawidłowo. Ustawienie ciała w pozycji deski nie jest trudne, kluczem do sukcesu jest jej utrzymanie. Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej mięśnie - nie zapomnij o nadgarstkach.
Zobacz również:
Deska w podporze
Wejdź na matę i połóż się na brzuchu - wyprostuj nogi, a stopy ustaw na szerokość bioder, prostopadle do podłogi na lekko ugiętych palcach. Dłonie ustaw pod barkami, a następnie wyprostuj ręce. Plecy utrzymaj prosto, a głowę trzymaj w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok z kolei skieruj na matę. Ciało powinno tworzyć linię prostą, czyli deskę.
Aktywnie odepchnij się dłońmi od maty, nie rób przeprostów w łokciach. Ważne, by nie pozwolić na zapadanie się w barkach, utrzymując biodra w linii z kręgosłupem. Napnij mięśnie brzucha - to pomoże wytrwać w pozycji. Możesz odczuwać ból w okolicy brzucha, ale pozwoli to uniknąć bolesnej kontuzji pleców.
Niska deska
Jeśli nie chcesz nadwyrężać nadgarstków, możesz ćwiczyć w pozycji niskiej, czyli na ugiętych łokciach. W tej opcji łokcie znajdują się pod barkami, dłonie ułożone są płasko na macie. Ciało należy unieść na stopach i wyprostować je tak, by tworzyło linię prostą.
Nie musisz na początku utrzymywać tej pozycji długo - wystarczy 10 sekund. Ważne, by wykonać ją dokładnie. W miarę podnoszenia wytrzymałości mięśni ten czas będzie się wydłużał. Podczas utrzymywania pozycji pamiętaj o oddychaniu.
Deska bokiem
To trudniejsza wersja ćwiczenia - rekomendowana zaawansowanym. Ułóż ciało na jednym boku, opierając się na zgiętym łokciu, stopy trzymaj razem, jedna na drugiej. Pamiętaj, by łokieć znajdował się pod barkiem. Pilnuj, aby bark nie zapadał się. Plecy utrzymuj w pozycji prostej, mięśnie brzucha powinny być napięte, a głowa powinna pozostać w przedłużeniu kręgosłupa. Zrób wdech i na wydechu zewnętrzną rękę wyprostuj i skieruj do sufitu, jednocześnie unoś biodra i opuszczaj kilka razy. Wdech na dole - wydech podczas unoszenia biodra. Przy ostatnim powtórzeniu pozostań na górze na 10 sekund.
Zobacz również:
Dynamiczne wersje deski
Z czasem samo utrzymywanie się w desce może być nieco nudne. Gdy opanujesz dobrze tę pozycję, możesz dodać ruchy, które urozmaicą to ćwiczenie. Ustaw stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder. Nadgarstki ustaw pod barkami. Jedną rękę zegnij w łokciu i dotknij nią przeciwległego ramienia. Wykonaj kilka powtórzeń - wydech podczas unoszenia ręki, wdech wykonaj, kiedy ją odkładasz.
Druga, nieco trudniejsza wersja tego ćwiczenia, wymaga nieco więcej zaangażowania. Ustaw się w pozycji deski, ale jedną rękę zegnij i dłoń umieść na potylicy (jak do brzuszków). Po ustabilizowaniu pozycji wykonaj wdech i na wydechu zegnij przeciwległą nogę do brzucha i skieruj w jej stronę łokieć. Wykonaj kilka powtórzeń na jedną i drugą stronę. Pamiętaj, aby wysiłek wykonywać na wydechu, a wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
To tylko dwa z ponad 50 odmian deski. Można je wykonywać na wiele różnych sposobów - codziennie inaczej.
Po wyjściu z deski wykonaj ukłon japoński, by rozluźnić mięśnie. Usiądź na macie na stopach, kolana ułóż tak, by swobodnie pochylić klatkę piersiową do maty. Wyciągnij dłonie i odłóż je wraz z głową na matę. Pozostań w tej pozycji na kilka głębokich wdechów i wydechów.
Jak długo robić deskę?
Na początku utrzymanie pozycji przez 20 sekund będzie wyzwaniem. Nie wymagaj od siebie zbyt wiele - 10 sekund na początek wystarczy. Potem stopniowo wydłużaj czas, ale nie skokowo i nic na siłę. Dąż do tego, by utrzymać plank przez dwie minuty. To granica, która świadczy o dobrze wypracowanych i wytrzymałych mięśniach tułowia. Oczywiście są rekordziści, którzy utrzymują tę pozycję przez 6 minut i więcej, ale to nie musi być twoim celem.
Deska - efekty regularnych ćwiczeń
Pozycja deski wymaga użycia rąk, nóg i wszystkich mięśni brzucha, co czyni je wszechstronnym treningiem i efektywnym sposobem ćwiczeń. Jeśli odczuwasz ból pleców po całym dniu spędzonym przy biurku, plank pomoże. Wzmocnisz mięśnie brzucha i pleców, które utrzymują kręgosłup we właściwej pozycji. Dzięki temu twoja postawa będzie bardziej wyprostowana - z czasem ciało samo będzie przyjmować zdrową, neutralną pozycję. Deski pomagają rozwinąć siłę izometryczną mięśni tułowia, co pozwala uniknąć garbienia się podczas stania lub siedzenia przez dłuższy czas.
Zobacz również:
Podczas gdy w desce górna połowa ciała - brzuch, pośladki, plecy i barki są napięte, mięśnie nóg pięknie się rozciągają. W pozycji bocznej rozciągają się również boki ciała. Dzięki temu zyskujesz elastyczność, a ruchy ciała stają się bardziej płynne. Wzmocnienie i uelastycznienie mięśni to mniejsze ryzyko kontuzji i urazów.
Już po kilku dniach regularnego wykonywania deski poczujesz się bardziej stabilny i zwarty podczas codziennych czynności, a także podczas innych ćwiczeń. Na ładnie zarysowany brzuch i mięśnie pośladków trzeba pracować kilka tygodni, ale biorąc pod uwagę czas, jaki zajmuje to ćwiczenie w ciągu dnia, to naprawdę niewiele. Pamiętaj, że systematyczność to klucz do sukcesu.
Nawet krótkie, codzienne sesje ćwiczeń przyniosą więcej korzyści niż sporadyczne, długie treningi.
Kto nie może robić deski?
Istnieje kilka przeciwwskazań zdrowotnych do wykonywania deski. Są to:
- urazy kręgosłupa,
- ciąża i połóg,
- choroby serca,
- nadciśnienie tętnicze,
- urazy i zwyrodnienia barków,
- rekonwalescencja po operacjach.
Jeśli masz problemy z nadgarstkami - urazy czy zwyrodnienia - możesz wykonywać ćwiczenie w pozycji niskiej, czyli na łokciach. Jeśli zastanawiasz się, czy deska obciąża kręgosłup, odpowiedź brzmi: nie. Prawidłowo wykonywana deska jest bezpiecznym ćwiczeniem, ale jeśli podczas jego wykonywania odczuwasz ból, natychmiast przerwij.
CZYTAJ TAKŻE:
Silne serce i mniejsze ryzyko raka. Ustalono, ile kroków dziennie powinni robić
Ćwiczenia o tej porze poprawiają jakość i długość snu. Wystarczy tylko kilka minut
Szybko spala kalorie, poprawia koordynację i refleks. Wystarczy 15 minut
