Spis treści:
- Co dzieje się z ciałem, gdy spacerujesz?
- Spacer na cukrzycę, nadwagę i zmienne nastroje
- Spacer 60 plus - ile dziennie chodzić?
- Spacerowanie po 60. roku życia - jak ustalić cel?
- Motywacja to podstawa
Co dzieje się z ciałem, gdy spacerujesz?
Prozaiczna czynność, jaką jest chodzenie, służy nam nie tylko do przemieszczania się. Jest kluczowa dla mięśni oraz kości, choć nie tylko.
Spacer aktywuje mięśnie, które stają się mocniejsze, a to z kolei ma korzystny wpływ na zdrowie kości oraz stawów. Regularne spacerowanie powoduje także zwiększoną wydolność układu krążenia. Prowadzone badania na Harvard Medical School potwierdzają, że codzienny spacer, trwający nie krócej niż 20 minut, zmniejsza ryzyko chorób serca nawet o 30 procent.
Zobacz również:
Inne badania, przeprowadzone przez American Medical Association wykazały, że regularne spacery nawet u osób pomiędzy 70. a 80. rokiem życia znacznie poprawiają samopoczucie oraz zdrowie.
Spacer na cukrzycę, nadwagę i zmienne nastroje
Wśród innych zalet spacerowania wymienia się przede wszystkim profilaktykę przeciwcukrzycową. Chodzenie zmniejsza ochotę na słodkie - po spacerze trwającym nawet 15 minut zmniejsza się ochota na słodycze, a także spada ryzyko podjadania między posiłkami w ciągu dnia.
Dzięki temu z kolei o wiele łatwiej zrzucić zbędne kilogramy. Szacuje się, że aby zrzucić kilogram masy ciała, należy codziennie, przez miesiąc, robić minimum 5 tysięcy kroków. Aby taki rezultat uzyskać, spacerowanie musi być połączone ze zdrową dietą, deficytem kalorycznym oraz odpowiednim nawadnianiem organizmu.
Zobacz również:
Amerykańskie Towarzystwo Onkologii, na podstawie dwóch badań, wskazało, że jeśli tygodniowo na spacer przeznaczymy 3 godziny, wówczas zmniejsza się ryzyko na zachorowanie na nowotwór jelita grubego oraz raka piersi. Oszacowano, że aż o 50 procent.
Regularny ruch pozwala także na prawidłową pracę gospodarki hormonalnej, poprawia samopoczucie i nastrój, a także zmniejsza ryzyko występowania depresji czy zaburzeń snu.
Spacer 60 plus - ile dziennie chodzić?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje, by zdrowe, dorosłe osoby dziennie robiły minimum 10 tys. kroków - to optymalna liczba, która zapewnia sprawność fizyczną oraz wspomaga pracę całego organizmu.
Dla osób po 60. roku życia liczba kroków zmniejsza się i szacowana jest na 6-10 tys. dziennie. Wszystko jest jednak uzależnione od indywidualnej sprawności oraz możliwości.
Osoby po 60. roku życia, które zmagają się z nadwagą, otyłością czy chorobami stawów, początkowo mogą wykonywać mniejszą liczbę kroków, ale to, co jest ważne, to po prostu rozpoczęcie aktywności fizycznej.
Niektóre badania wskazują, że wykonywanie codziennie 4,5 tys. kroków u osób po 60. roku życia o połowę zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu, obniża ciśnienie tętnicze krwi i zapobiega niekontrolowanym wahaniom glikemii.
Spacerowanie po 60. roku życia - jak ustalić cel?
O wiele łatwiej jest rozpocząć regularną aktywność fizyczną w postaci spacerów, jeśli ustalony zostanie cel. Nie musi być to cel co do liczby kroków.
Jeśli wybieramy się na niewielkie zakupy, warto zrezygnować z autobusu i przespacerować się do pobliskiego sklepu czy na targ.
Wybierając się do pracy, do lekarza czy do najbliższych, można wybrać dłuższą drogę - tak, by wykonać większą liczbę kroków.
Jeśli to możliwe, zamiast windy warto wybierać schody, a jeżeli planujemy dłuższy spacer, można wspierać się kijkami, które zapewniają stabilność, ale także łatwiej z nimi utrzymać odpowiednie tempo spaceru (które również ma znaczenie dla organizmu).
Motywacja to podstawa
Aby spacerowanie przyniosło pożądany efekt - wpłynęło korzystnie na zdrowie, obniżyło ciśnienie tętnicze, wzmocniło serce, stawy oraz kości - konieczna jest regularność. Spacerowanie od czasu do czasu nie przyniesie zamierzonych efektów, dlatego ważna jest systematyczność w wychodzeniu z domu.
Aby zwiększyć motywację, warto zaopatrzyć się w krokomierz - niewielką opaskę elektroniczną na rękę, która liczy kroki. Można także korzystać z aplikacji mobilnych, które nie tylko zmierzą liczbę kroków, ale także pokonany dystans oraz zachęcą do podjęcia aktywności dzięki przypomnieniom w smartfonie.
Realizowanie codziennego celu kroków z krokomierzem czy aplikacją staje się łatwiejsze i bardziej motywujące.
CZYTAJ TAKŻE:
Nie zaczynaj bez tego treningu. Ochronisz stawy i poprawisz efekty ćwiczeń
Zapomniane, ale skuteczne. Zmniejszają "pelikany", wzmacniają mięśnie brzucha, unoszą biust
Schudniesz, wzmocnisz serce i stawy. Tak wpływa na ciało trening na bieżni
