Weekendowa aktywność fizyczna - czy przynosi te same korzyści co regularny trening?

Zanim przejdziemy do badań kilka słów wyjaśnienia pojęcia "weekendowy wojownik". Określa się tak osobę, która intensywnie ćwiczy podczas weekendów. Taka osoba wie, jak ważna jest aktywność fizyczna i chce ją uprawiać, ale w dni robocze zwyczajnie nie ma na nią czasu. "Wojownik" chce nadrobić zaległości w weekend, więc trenuje więcej i bardziej się do tego przykłada.

Badanie opublikowane w JAMA Internal Medicine objęło prawie 64 tysiące uczestników i wykazało, że osoby, które spełniają tygodniowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej (150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut intensywnego wysiłku) w ciągu jednego lub dwóch dni, zmniejszają ryzyko śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 41 proc., a z powodu nowotworów o 18 proc., w porównaniu do osób nieaktywnych fizycznie. Całkowita śmiertelność w tej grupie była o 30 proc. niższa niż u osób unikających aktywności.

Korzyści wynikają z tego, że kluczowy jest ogólny czas spędzony na aktywności fizycznej, a niekoniecznie jej rozłożenie w czasie. Nawet skondensowana aktywność poprawia wydolność serca, zmniejsza poziom stresu oksydacyjnego i poprawia metabolizm glukozy. Te mechanizmy fizjologiczne przekładają się na zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 czy nowotwory.

Podstawą korzyści zdrowotnych płynących z aktywności fizycznej jest wpływ na kluczowe procesy biologiczne:

• poprawa wydolności serca i naczyń krwionośnych,
• obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL i podwyższenie dobrego cholesterolu HDL,
• zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie,
• poprawa metabolizmu glukozy, co obniża ryzyko cukrzycy typu 2,
• redukcja poziomu stresu i poprawa jakości snu.

Nawet jeśli te korzyści osiąga się w skondensowany sposób, są one wystarczające, aby znacząco wpłynąć na długoterminowe zdrowie. Ważne jest jednak, aby ćwiczenia były intensywne i angażowały różne grupy mięśni.

Zalety weekendowych treningów już znamy, a czy są jakieś wady tego modelu aktywności? Oczywiście, choćby większe ryzyko kontuzji i urazów w porównaniu z osobami, które ćwiczą na przykład trzy razy w tygodniu. Fakt, że mięśnie mają więcej czasu na regenerację, ale z drugiej strony nie są przygotowane do intensywnego wysiłku.

Jeśli decydujesz się na intensywne ćwiczenia wyłącznie w weekendy, niezwykle ważne jest, aby zadbać o właściwe przygotowanie i regenerację, co pozwoli zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz zwiększyć efektywność treningów.

Podstawą takiego podejścia jest odpowiednia rozgrzewka, która przygotuje mięśnie, stawy i układ sercowo-naczyniowy do wzmożonego wysiłku. W trakcie rozgrzewki warto skupić się na dynamicznych ćwiczeniach, takich jak krążenie ramion, wymachy nóg czy trucht, aby podnieść temperaturę ciała i poprawić elastyczność mięśni. Po treningu równie istotne jest rozciąganie, które pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe, poprawia elastyczność i przyspiesza regenerację.

Kluczowe jest także zróżnicowanie treningu, aby równomiernie angażować różne grupy mięśniowe i uniknąć jednostronnego obciążenia. Łączenie ćwiczeń siłowych z aktywnościami cardio, takimi jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, pozwala na rozwój zarówno wytrzymałości, jak i siły. Na przykład po serii ćwiczeń na mięśnie nóg warto włączyć interwały biegowe lub trening na orbitreku, co nie tylko wspiera spalanie kalorii, ale także poprawia funkcjonowanie układu krążenia.

Chociaż intensywna aktywność w weekendy może przynosić znaczące korzyści zdrowotne, dobrze jest wprowadzić także elementy ruchu w ciągu tygodnia. Nawet krótkie spacery, sesje jogi czy ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w utrzymaniu elastyczności i zapobiegać sztywności mięśni, która często towarzyszy siedzącemu trybowi życia. Regularne przerwy na aktywność w trakcie pracy biurowej czy krótka wieczorna gimnastyka mogą wspierać metabolizm i poprawiać samopoczucie, co korzystnie wpłynie na przygotowanie organizmu do weekendowych treningów. Takie podejście zapewnia równowagę między intensywnością wysiłku a regeneracją.

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) sugerują, aby dążyć do codziennej aktywności fizycznej, nawet jeśli jest ona umiarkowana. Codzienne spacery, jazda na rowerze czy krótkie treningi przynoszą dodatkowe korzyści dla zdrowia psychicznego, redukując stres i poprawiając samopoczucie. Weekendowa aktywność fizyczna, choć mniej regularna, przynosi znaczące korzyści zdrowotne, porównywalne z codziennymi treningami.

Dla osób zapracowanych to świetna alternatywa, która pozwala na utrzymanie zdrowia i długowieczności. Warto jednak pamiętać o bezpieczeństwie, odpowiednim przygotowaniu i - jeśli to możliwe - wplatać w tygodniowy harmonogram choćby niewielką dawkę ruchu. Każda forma aktywności jest lepsza niż jej brak, a zdrowy ruch, niezależnie od czasu, to inwestycja w dłuższe i lepsze życie.

CZYTAJ TAKŻE:

Pobudzą jelita do pracy, ułatwią wizyty w toalecie. Ćwicz tak codziennie przez kilka minut

Sześć łatwych ćwiczeń na zbicie ciśnienia. Rób krócej, ale częściej

Godzina dziennie uchroni przed osteoporozą. Obiecujące badania