Proste ćwiczenia dla osób z chorą tarczycą i otyłością. Wystarczy 20 minut

Brak ruchu to dla organizmu, który został do niego stworzony, sytuacja nienaturalna, przyczyniająca się do chorób i otyłości. Ale nasze ciało nie lubi skrajności. Nagły, intensywny wysiłek fizyczny po latach zalegania na kanapie - to dla ciała szok i napięcie generujące produkcję dużych ilości kortyzolu. - Przewlekły wysoki poziom stresu, tak samo jak nagłe wyrzuty kortyzolu - rozregulowują gospodarkę hormonalną, zaburzają metabolizm, osłabiają odporność organizmu - mówi Maciej Niesyn, trener personalny i trener przygotowania motorycznego z Zielonej Góry, ekspert zdrowego ruchu. 

Organizm będący w ciągłym stresie zaczyna się bronić - na pełnych obrotach zaczyna pracować układ immunologiczny, który nie znajdując wroga w postaci patogenów, atakuje sam siebie. W efekcie pojawia się stan zapalny, który jeśli utrzymuje się dłużej, wywołuje choroby autoimmunologiczne. Do najczęściej występujących zalicza się: zaburzenia na tle hormonalnym (niedoczynność tarczycy, PCOS) chorobę Hashimoto, a także stany zapalne stawów, układu pokarmowego lub skóry. 

Gdy do stresu dochodzi niezdrowe jedzenie i nadwyżka kaloryczna, do powyższej listy można dopisać także: insulinooporność, cukrzycę, miażdżycę, nadciśnienie i otyłość. Organizm to bowiem system naczyń połączonych. Remedium na większość wymienionych tu dolegliwości ma być dieta i ruch. Tylko jak ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie, by sobie nie zaszkodzić, a efekty odchudzania były widoczne? 

- Dobrze dobrana forma aktywności ruchowej jest jak lekarstwo dla organizmu - pomaga wyhamować nieprawidłowości w funkcjonowaniu układu hormonalnego, wyrównać pracę gruczołów hormonalnych, w tym nadnerczy i tarczycy. Ale trzeba jednak pamiętać, że sam wysiłek fizyczny również wpływa na wytwarzanie hormonu stresu - więc aby nie pogłębiać problemu, należy ćwiczyć mądrze - mówi ekspert. 

- Czyli jak? - dopytuję. Jaki trening będzie najlepszy dla osób, których ciało jest w przewlekłym stanie zapalnym i ma zachwianą gospodarkę hormonalną? - Wszystko zależy od wieku i możliwości - mówi trener personalny Maciej Niesyn. - Ale są pewne zasady, które dotyczą wszystkich. 

Wymienimy je i omówmy krótko. 

Po pierwsze - ruszać się należy codziennie. - Chodzi o ruch naturalny, spacer, chodzenie po schodach, krzątanie się wokoło domu, wyprowadzanie psa, a nawet praca w pozycji niejednostajnej, czyli nie tylko na siedząco - podkreśla ekspert. Treningi nie zastąpią codziennej aktywności, która jest potrzebna do regulowania poziomu stresu, normowania ciśnienia krwi, usprawnienia metabolizmu oraz utrzymania mięśni i stawów w dobrej kondycji. 

Siedzenie jest dla naszego organizmu pozycją najgorszą. - Siedzący tryb życia zgniata nam kręgosłupy, ubija kręgi w kręgosłupie i wyłącza z pracy pośladki, które słabną. 

Tymczasem większość z nas najwięcej godzin dziennie spędza właśnie w pozycji siedzącej, na dodatek na krześle lub fotelu, którego siedzisko jest na tyle duże i głębokie, że uda są podparte, a pośladek wyłączony. Gdybyśmy siedzieli tylko na pośladkach, nasze ciała byłyby zmuszone do utrzymywania prostych pleców, ale to jest dla organizmu wysiłek. Ułatwiamy sobie życie, jednocześnie upośledzając ciało - zauważa trener Niesyn. 

Jak temu zaradzić? - Stosując trening mięśni głębokich i ćwiczenia izometryczne, w których mięśnie zostają pozornie bez ruchu, ale są w stałym napięciu, przez co doskonale się wzmacniają. Przykładem takiego ćwiczenia jest m.in. plank, czyli deska, plank bokiem na jednej ręce lub utrzymywanie prostych, uniesionych nóg w leżeniu. Ćwiczenia izometryczne i trening mięśni głębokich to także elementy pilatesu, który jest ostatnio bardzo modny. Jako ciekawostkę dodam, że pilates jest popularny wśród sportowców zawodowych różnych dyscyplin sportowych, jako uzupełnienie ich przygotowań.

- Dwa razy w tygodniu postaw na tzw. trening kardio, ale nie od razu i nie dla wszystkich powinno być to popularne i w pierwszej z tym kolejności kojarzone, bieganie. Na początek dobre będą dynamiczne spacery i marszobiegi, rower, lub praca na maszynie typu wioślarz, orbitrek - radzi trener. Grunt to regularność, konsekwencja i nieprzesadzanie z tempem.

- Wy trenerzy wiecie dokładnie, czym jest trening o umiarkowanej intensywności, ale jak zwykły człowiek ma sobie to policzyć? - zauważam. - Nie trzeba nic liczyć! Owszem, są reguły mówiące, że trening kardio to wysiłek wykonywany blisko tętna na poziomie 70 proc. procent HR Max (tętna maksymalnego), ale absolutnie nie trzeba tego mierzyć. Wystarczy wiedzieć, że trening o umiarkowanej intensywności, to taki, w trakcie którego ćwiczący jest w stanie w miarę normalnie prowadzić rozmowę. Jeśli oddech przyspiesza i nie dajemy rady mówić - trzeba zwolnić. 

Dla osób początkujących, otyłych, borykających się z chorobami na tle hormonalnym, najlepszymi ćwiczeniami będą nie te na maszynach z siłowni, machanie hantlami czy kettle’ami, ale ćwiczenia wykorzystujące własną masę ciała. Takie ćwiczenia są bezpieczniejsze, gwarantują też optymalną intensywność wysiłku. 

Jakie to ćwiczenia? To wszelkiego rodzaju skłony, składy, wykroki i wymachy, unoszenia nóg w leżeniu czy w podporze na kolanach oraz brzuszki. Do tych ćwiczeń można wykorzystać taśmy gumowe lub taśmy TRX. Ilość powtórzeń oraz dokładną instrukcję wykonywania poszczególnych ćwiczeń, powinien zaprezentować trener. 

- Zawsze powtarzam moim podopiecznym - nie można ćwiczyć w oderwaniu od diety. I podaję metaforę samochodu. Jeśli mamy auto z dobrym silnikiem, musimy tankować je dobrym paliwem, aby działało sprawniej. Jeśli zatankujemy złe paliwo, po pierwsze - zniszczymy silnik, po drugie nie wykręcimy osiągów maksymalnych, do których został stworzony. Dobra dieta to nie taka, która ujmuje kalorii, bo do ruchu potrzebna jest energia. Dobra dieta opiera się o zdrowe składniki, jest zbilansowana, ma odpowiednią ilość mikro i makro składników - mówi trener Niesyn.

Sercowcy, cukrzycy, osoby z chorobami autoimmunologicznymi i nadwagą często w ogóle nie podejmują aktywności fizycznej, bo czują, że ich ciało nie podoła wysiłkowi. Wielu z nich wstydzi się też pojawić w publicznej siłowni albo wyjść na szybki spacer z kijami na osiedle. Po części trzeba oddać im słuszność. - Ciało osoby otyłej nie jest gotowe do rozpoczęcia intensywnych treningów. Ruch i treningi odchudzające kojarzą się głównie z bieganiem, poceniem się i szybkim wymachiwaniem sprzętem na siłowni. Tymczasem u osoby, której organizm jest osłabiony przez chorobę i nadprogramowe kilogramy, taki trening może narobić więcej szkody, niż pożytku.

- Do wszystkich początkujących kieruję początku apel - korzystajcie z pomocy fachowca. Zaoszczędzicie czas, a często także zdrowie i pieniądze, unikniecie ewentualnych kontuzji i wielomiesięcznej rehabilitacji - mówi Maciej Niesyn. - Urazy i kontuzje to jedno. - Ale pamiętajmy, że intensywny ruch u osoby z chorobą autoimmunologiczną, która przez kilkadziesiąt lat się nie ruszała, a nagle zaczyna wyciskać ciężary i biegać pod górkę, sprawi, że ciało się zbuntuje i zamiast spalać tkankę tłuszczową, zacznie tłuszcz gromadzić. 

- Okres adaptacji do treningów to nie tylko unikanie kontuzji i zbędnego bólu z przetrenowania, ale też nastawienie głowy, budowanie motywacji i kształtowanie zdrowego nawyku ruszania się. Warto przeznaczyć, choć kilka tygodni na pracę pod okiem specjalisty, aby nauczyć się, jak wykonywać prawidłowo ćwiczenia i wykształcić poprawne wzorce ruchowe - dodaje. 

Jeśli nie masz czasu lub możliwości udać się do profesjonalnego trenera, poszukaj planów treningowych online, jednak nie tych dostępnych dla wszystkich, a dobieranych indywidualnie do twojej kondycji, możliwości, wieku, wagi i stanu zdrowia. 

Dla Interii ZDROWIE trener Maciej Niesyn przygotował PRZYKŁADOWY TRENING dla osoby z niedoczynnością tarczycy, insulinoopornością albo nadwagą. 

Rozgrzewka: 3 minuty pracy na dowolnej maszynie kardio (rower, orbitrek itp.)

Ćwiczenia rozciągające: 3 minuty dowolnego rozciągania ciała

Aktywacja na gumie:

marsz bokiem - 10 powtórzeń na stronę
rozciąganie do klatki piersiowej - 10 powtórzeń
unoszenie bioder w pozycji leżącej - 10 powtórzeń

Ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała:

1. Przysiad: 3 serie: 12 powtórzeń, przerwa: 60 sekund
2. Pompki klasyczne lub na kolanach: 3 serie: 6-12 powtórzeń, przerwa: 60 sekund
3. Brzuszki: 3 serie: 12 powtórzeń, przerwa: 60 sekund
4. Wykroki chodzone: 3 serie: 12-20 powtórzeń, przerwa: 60 sekund

Ćwiczenia aerobowe: 

Praca na dowolnej maszynie (rower, bieżnia, wioślarz) spokojnym tempem przez 20 minut.

CZYTAJ TAKŻE:

Najlepiej spala tłuszcz. Wybierz trening, z którego skorzysta serce i mózg

Czy można biegać codziennie? Będziesz zaskoczony, jakie są zasady

Kto nie powinien intensywnie trenować? Te dolegliwości wykluczają wysiłek