Prowadzisz siedzący tryb życia? Tyle minut ruchu każdego dnia ratuje życie
Siedzący tryb życia jest jedną z głównych przyczyn złego stanu zdrowia ludzi na całym świecie. Z nowych badań wynika, że ok. 20 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej dziennie może zrównoważyć skutki, jakie za sobą niesie. Jeśli wykonujesz pracę przed komputerem, a po pracy przesiadujesz na kanapie przed telewizorem, sprawdź, co możesz robić, aby dłużej cieszyć się zdrowiem.
Siedzimy, gdy przemieszczamy się do pracy, potem siedzimy w pracy, następnie, gdy wracamy do domu i w końcu, gdy odpoczywamy. W pozycji siedzącej spędzamy nawet kilkanaście godzin dziennie. Skutki tego odczuwa nie tylko kręgosłup. Siedzący tryb życia i idący za tym brak ruchu sprzyja gromadzeniu się nadmiaru kilogramów i rozwojowi otyłości, odgrywa znaczną rolę w rozwoju cukrzycy typu 2, przyczynia się do problemów z sercem, zwiększa ryzyko demencji, koreluje z większym prawdopodobieństwem zachorowania na nowotwory.
Naukowcy są przekonani, że zbyt długie siedzenie zbliża nas do śmierci. Ale mają dla nas receptę. Wyliczyli, ile minut dziennie może stanowić antidotum na dolegliwości, za które odpowiada długotrwałe siedzenie. Wynikami podzielili się na łamach "British Journal of Sports Medicine".
Naukowcy sugerują, że umiarkowana lub intensywna aktywność fizyczna każdego dnia, ograniczona do ok. 22 minut, może zniwelować negatywne skutki zdrowotne związane z siedzącym trybem życia. Jednocześnie podkreślają, że wraz ze wzrostem poziomu aktywności danej osoby ryzyko przedwczesnej śmierci z dowolnej przyczyny maleje.
Analizą objęto ok. 12 tys. osób w wieku 50 lat i starszych z Norwegii, Szwecji i USA. Nosiły one urządzenia monitorujące aktywność. Naukowcy posiadali zapisy dotyczące tego, jak spędzały czas, z co najmniej czterech dni po 10 godzin dziennie. Wszystkie osoby były sprawdzane przez co najmniej dwa lata. Badacze uwzględnili w swoich analizach m.in. schorzenia, które mogły mieć wpływ na ryzyko przedwczesnej śmierci uczestników, ich masę ciała, płeć, a także historie spożywania alkoholu i palenia. W sumie 5943 osoby spędzały dziennie mniej niż 10,5 godziny w pozycji siedzącej, a 6042 przepracowały na siedząco 10,5 godziny lub więcej. W ciągu średnio pięciu lat zmarło 805 osób, z czego z czego 357 spędzało dziennie mniej niż 10,5 godziny w pozycji siedzącej, a 448 pracowało w takiej pozycji przez 10,5 godziny lub więcej.
Analiza danych z urządzeń do śledzenia aktywności wykazała, że siedzenie przez ponad 12 godzin dziennie wiąże się z o 38 proc. większym ryzykiem śmierci w porównaniu z 8 godzinami dziennie, ale tylko w przypadku osób poświęcających mniej niż 22 minuty dziennie na umiarkowaną lub energiczną aktywność fizyczną. Ponad 22 minuty umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej każdego dnia wiązało się z niższym ryzykiem śmierci.
Ryzyko śmierci spadało wraz ze wzrostem aktywności fizycznej. Dodatkowe 10 minut dziennie przełożyło się na o 15 proc. niższe ryzyko śmierci w przypadku osób spędzających mniej niż 10,5 godziny w pozycji siedzącej dziennie i o 35 proc. niższe ryzyko w przypadku osób, które spędzały więcej niż 10,5 godziny w pozycji siedzącej każdego dnia.
"W naszym badaniu stwierdzono, że każda minuta wyższego MVPA (moderate-to-vigorous physical activity; to wskaźnik aktywności fizycznej umiarkowanej do intensywnej) oznaczała niższe ryzyko śmierci, co oznacza, że jeśli ludzie ćwiczyli mniej niż 22 minuty (np. 10 minut), ryzyko śmierci było nadal niższe. Jednak ćwiczenie przez 22 minuty wyeliminowało większe ryzyko śmierci w wyniku siedzącego trybu życia. Oznacza to, że jeśli ćwiczyłeś 22 minuty lub więcej każdego dnia, nie było nadmiernego ryzyka związanego z siedzącym trybem życia. A jeśli ćwiczyłeś dłużej niż 22 minuty dziennie, ogólnie ryzyko śmierci było niższe. Zasadniczo im więcej, tym lepiej" - zauważa Edvard Sagelv, jeden z autorów badania, cytowany przez "The Guardian".
Do umiarkowanej aktywności zalicza się np. spacer czy koszenie trawnika. Z kolei intensywny wysiłek fizyczny to np. szybka jazda na rowerze, aerobik, gra w koszykówkę czy tenisa.
"Pomyśl o tym: wystarczy tylko 20 minut dziennie, co oznacza krótki, 10-minutowy spacer dwa razy dziennie - wyskoczenie z autobusu jeden przystanek wcześniej w drodze do pracy i z pracy" - wskazuje Sagelv.
Przypomnijmy, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazuje, że dorośli w wieku od 18 do 64 lat powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150-300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o dużej intensywności.
CZYTAJ TAKŻE:
Ustalono, ile kroków dziennie robić, żeby chudnąć. Mniej niż myślisz
W jakim stanie jest twoje serce? "Test schodów" szybko da odpowiedź
Najlepsze ćwiczenia dla seniorów. Jak ćwiczyć po 60. roku życia?
