Najlepsze ćwiczenia dla seniorów. Jak ćwiczyć po 60. roku życia?

To zależy od ogólnej kondycji organizmu, ale dla większości zalecana jest umiarkowana aktywność fizyczna. Jeśli nie ćwiczysz regularnie i chcesz odzyskać dawną sprawność, 150 minut treningów wytrzymałościowych tygodniowo to dobry początek. Intensywność ćwiczeń powinna być dostosowana do twojej kondycji, dlatego dobrze jest zacząć od codziennych spacerów.

Dobrym pomysłem jest również jazda na rowerze - w równomiernym, nie za szybkim tempie. Regularne wyjścia na rower pomagają redukować stres, wspierają układ odpornościowy, przyspieszają metabolizm i regulują ciśnienie krwi. Ponadto udowodniono, że trening rowerowy to dobry sposób na utrzymanie wysokiego współczynnika VO2 Max, czyli tzw. pułapu tlenowego. Jest to współczynnik określający zdolność organizmu do przyswajania tlenu, który od 18. roku życia spada. U osób, które regularnie jeżdżą na rowerze, ten parametr przestaje spadać, a w pewnym momencie zaczyna wzrastać.

Pływanie lub wodny aerobik również świetnie wpływają na organizm. Jest to aktywność fizyczna, która nie obciąża stawów i jest bardzo relaksująca. Regularne wizyty na basenie to dla 60-latków bardzo dobry sposób, aby poprawić siłę, elastyczność i równowagę.

Istnieją również zestawy ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. To proste i niewymagające dodatkowego sprzętu treningi, których zadaniem jest przywracanie ruchomości w stawach, korygowanie postawy, która w tym wieku nie jest już całkowicie wyprostowana, i wzmocnienie mięśni.

Istnieją dziesiątki ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zbudować siłę bez konieczności uczęszczania na siłownię. Przygotowaliśmy kilka ćwiczeń dla osób, które chcą zadbać o zdrowy kręgosłup i poprawić elastyczność ciała. Przygotuj krzesło i matę do ćwiczeń, zaczniemy od ćwiczeń na krześle.

Ściąganie łopatek, by poprawić postawę

1. Usiądź prosto na krześle, połóż dłonie na kolanach i ściągnij łopatki do siebie.
2. Skoncentruj się na trzymaniu ramion w dół, niezgarbionych i uniesionych w kierunku uszu. Wytrzymaj przez 3 sekundy. Zwolnij i powtórz od ośmiu do 12 razy.

Unoszenie palców stóp dla wzmocnienia dolnych mięśni łydek

1. Siedząc na krześle i trzymając pięty na podłodze, unieś palce stóp na tyle wysoko, aby poczuć pracę mięśni goleni (pomaga to utrzymać krążenie krwi w nogach, a także wzmacnia dolną część nogi). 
2. Podnoś i opuszczaj stopy w równym tempie 20 razy.

Unoszenie pięt wzmocni górne partie mięśni łydek

1. Siedząc na krześle, trzymaj palce stóp i stopy na podłodze i unieś pięty.
2. Podnoś i opuszczaj pięty w równym tempie 20 razy.

Unoszenie kolan dla poprawienia kondycji mięśni ud

1. Siedząc na krześle, z rękami opartymi, ale nienaciskającymi na podłokietniki, napnij mięsień czworogłowy prawego uda i unieś nogę. Twoje kolano i tył uda powinny znajdować się ok. 5 cm od siedziska.
2. Zatrzymaj się na 3 sekundy i powoli opuść nogę.
3. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń, a następnie powtórz z drugą nogą.

Ćwiczenie na poprawę mobilności stawu skokowego

1. Siedząc na krześle, podnieś prawą stopę z podłogi i powoli obróć stopę pięć razy w prawo, a następnie pięć razy w lewo.
2. Powtórz ćwiczenie lewą stopą.

Rozciąganie mięśni pleców

1. Usiądź na twardym krześle. Połóż stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość barków.
2. Trzymaj ręce w górze i z przodu na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz i grzbietami dłoni przyciśniętymi do siebie. Rozluźnij ramiona, aby nie były zgniecione w pobliżu uszu.
3. Wyciągnij opuszkami palców, aż poczujesz rozciąganie. Twoje plecy odsuną się od oparcia krzesła.
4. Zatrzymaj się i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
5. Powtórz od trzech do pięciu razy.

Odłóż krzesło i przenieś się na matę.

Ćwiczenie na zwiększenie siły mięśni brzucha

1. Połóż się na macie.
2. Weź głęboki oddech i napnij mięśnie brzucha.
3. Przytrzymaj przez trzy oddechy, a następnie zwolnij skurcz.
4. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia miednicy na wzmocnienie dolnych partii pleców

1. Weź głęboki wdech, napnij pośladki i lekko pochyl biodra do przodu.
2. Przytrzymaj, licząc do trzech.
3. Teraz odchyl biodra do tyłu i przytrzymaj przez 3 sekundy (wykonaj bardzo subtelny ruch).
4. Powtórz od ośmiu do 12 razy.

Pompki przy ścianie poprawią siłę ramion

1. Stań ok. 90 cm twarzą do ściany, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Pochyl się do przodu i połóż dłonie płasko na ścianie, w linii ramion. Twoje ciało powinno być w pozycji deski, z prostym kręgosłupem. 
3. Opuść ciało w kierunku ściany, a następnie odepchnij.
4. Powtórz 10 razy.

Rozciąganie mięśni ramion

1. Zegnij prawą rękę, podnosząc ją tak, aby łokieć znalazł się na poziomie klatki piersiowej, a prawa pięść znajdowała się blisko lewego ramienia.
2. Połóż lewą rękę na prawym łokciu i delikatnie przeciągnij prawą rękę przez klatkę piersiową.
3. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
4. Powtórz z przeciwną ręką.

Rozciąganie mięśni szyi

1. Stań ze stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj ręce rozluźnione po bokach.
2. Nie przechylaj głowy do przodu ani do tyłu, gdy powoli obracasz głowę w prawo. Zatrzymaj się, gdy poczujesz lekkie rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
3. Teraz skręć głowę w lewo. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
4. Powtórz od trzech do pięciu razy.

Ćwiczenia na poprawę równowagi

Najwięcej urazów u osób starszych spowodowanych jest utratą równowagi. Aby ich uniknąć, należy regularnie ćwiczyć - możesz praktykować jogę lub tai-chi, ale możesz też wykonywać ćwiczenia opisane poniżej.

Ćwiczenie 1:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równomiernie rozłóż ciężar na obu stopach.
2. Rozluźnij ręce po bokach. Możesz również wykonać to ćwiczenie z solidnym krzesłem przed sobą, na wypadek, gdybyś musiał się go złapać, aby zachować równowagę.
3. Przenieś ciężar ciała na prawą stronę, a następnie unieś lewą stopę kilka centymetrów nad podłogę. 
4. Wytrzymaj przez 10 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną nogą.
6. Powtórz trzy razy.

Ćwiczenie 2:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami na biodrach lub na oparciu solidnego krzesła, jeśli potrzebujesz wsparcia.
2. Podnieś lewą stopę z podłogi, zginając kolano i unosząc piętę w połowie odległości między podłogą a pośladkami.
3. Wytrzymaj przez 10 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną nogą. 
5. Powtórz trzy razy. 

Aktywność fizyczna w dojrzałym wieku pomaga zmniejszyć ryzyko chorób związanych wiekiem. Nie tylko udarów czy zawałów, ale również depresji. Regularna aktywność fizyczna to sposób, by opóźnić zmiany neurodegradacyjne i zdecydowanie poprawić jakość snu. 

CZYTAJ TAKŻE: 

Ile kroków robić, by żyć dłużej? Naukowcy: 500+ dziennie wystarczy

Co zamiast diety? Śpij, pij wodę i spaceruj, a schudniesz

Skuteczny sposób na szpecące "pelikany". Nie będziesz musiała tuszować ich ubiorem