Ile kroków robić, by żyć dłużej? Naukowcy: 500+ dziennie wystarczy

Kilka lat temu zbadano związek liczby kroków wykonywanych dziennie oraz intensywności chodzenia, ze śmiertelnością z dowolnej przyczyny. Badanie obejmowało ponad 18 tysięcy kobiet ze Stanów Zjednoczonych, a średni wiek badanych wynosił 72 lata. Policzono, ile każda z nich wykonywała dziennie kroków - uśredniony wynik wskazywał 5,5 tysiąca dziennie. Na dane te nałożono informacje o śmiertelności badanych. 

Okazało się, że im kobieta była starsza, tym mniejsza liczba kroków była wystarczająca, by wydłużyć jej życie. Niższy wskaźnik śmiertelności zanotowano u osób, które robiły dziennie niespełna 4,5 tys. kroków, wyższy u tych, których krokomierze wskazywały tylko 2,7 tys, kroków.

Współczynniki śmiertelności stopniowo malał wraz ze wzrostem liczby dziennie wykonanych kroków. Najniższy był u osób, które chodziły 7,5 tys. kroków dziennie, i dalej już nie spadał. 

Co ciekawe, nie wykazano istotnego związku między intensywnością wykonywanych kroków a śmiertelnością po uwzględnieniu całkowitej liczby kroków dziennie. Można więc chodzić spokojnie albo szybko - byle jak najwięcej - taki wniosek płynął z badań.

Inne badania z ubiegłego roku potwierdziły, że nawet robienie mniejszej liczby niż szeroko promowane "10 tys. kroków dziennie" wiąże się z niższym ryzykiem zgonu. Tym razem przebadano ponad 20 tysięcy osób dorosłych kobiet i mężczyzn, a średni wiek uczestników wynosił 63 lata. Uczestników obserwowano pod kątem zdarzeń sercowo-naczyniowych, czyli choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu i niewydolności serca, zakończonej lub niezakończonej zgonem. Ponownie wykazano, że w przypadku osób starszych każde zwiększenie liczby codziennie wykonywanych kroków dawało pozytywne efekty zdrowotne - wiązało się ze stopniowe zmniejszanie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Nowe badanie naukowców z Uniwersytetu w Alabamie wykazało, że chodzenie dodatkowych 500 kroków lub około 400 metrów dziennie wiąże się z 14 proc. niższym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu lub niewydolności serca. Badanie dotyczyło seniorów o średniej wieku 78 lat, którzy korzystali z krokomierza przez 3,5 roku. Badacze podkreślają, że nie oznacza to, że wystarczy zrobić 500 kroków dziennie tylko, ale że każde dodatkowe 500 kroków daje wymierne korzyści dla zdrowia serca.

Zatem, jeśli masz powyżej 70 lat, zacznij od próby zrobienia 500 kroków dziennie więcej, niż robiłeś do tej pory.  W porównaniu z dorosłymi, którzy robili mniej niż 2 tys. kroków dziennie, dorośli, którzy wychodzili około 4,5 tys. kroków mieli o 77 proc. niższe obserwowane ryzyko wystąpienia zdarzenia sercowo-naczyniowego (np. zawału niedokrwiennego serca). Tymczasem aż 12 proc. osób starszych, które robiły mniej niż 2 tys. kroków dziennie, doświadczyło ataku serca lub udaru mózgu. Wśród osób spacerujących minimum 4,5 tys. kroków dziennie - sercowe incydenty dotyczyły tylko 3,5 proc. uczestników.

Z kolei w 2022 w Wielkiej Brytanii przebadano związek dziennej liczby i intensywności kroków z otępieniem. Zbadano sposób chodzenia prawie 78,5 tysięcy dorosłych. W tym badaniu większa liczba kroków wiązała się z niższym ryzykiem wystąpienia otępienia ogólnego, a kroki wykonywane z większą intensywnością dawały jeszcze lepsze rezultaty. Zatem, jeśli zależy ci na sprawnym mózgu na starość, podkręć tempo swoich spacerów, bo intensywność chodzenia również ma znaczenie.

Ciekawe są również wyniki starszego już doświadczenia, bo z 2016 r., gdzie za cel postawiono sobie zbadanie, czy aktywność fizyczna łagodzi, bądź nawet eliminuje szkodliwy wpływ czasu spędzanego w pozycji siedzącej na śmiertelność. Wiemy, że wielogodzinne siedzenie przekłada się na większe ryzyko chorób cywilizacyjnych i wyższą śmiertelność, ale czy sport i ruch mogą temu zapobiec - nauka nie miała na to dowodów.

Badacze zbierali więc dane dotyczące zarówno codziennego czasu siedzenia lub oglądania telewizji, jak i podejmowanej aktywności fizycznej, a także informacje o wystąpieniu zgonu z jakiejkolwiek przyczyny (w tym z powodu chorób układu krążenia lub raka piersi, okrężnicy i jelita grubego). Badania te obejmowały ponad milion osób, które były obserwowane przez 2-18 lat.

Wykazano, że oglądanie telewizji przez 3 godziny lub więcej dziennie wiąże się ze zwiększoną śmiertelnością niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej. Wysoki poziom aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (tj. około 60-75 min dziennie), zmniejsza ryzyko zgonu związanego z długim czasem siedzenia, jednak nie eliminuje go. Nie pomoże więc, że po całym dniu siedzenia wstaniesz i pobiegasz pół godziny - większą korzyść dla zdrowia będzie miało skrócenie czasu spędzonego w pozycji siedzącej, niż krótka a intensywna aktywność fizyczna. 

Wyniki wszystkich omawianych badań dostarczają dalszych dowodów na to, że regularny i umiarkowany ruch w formie spacerów jest długofalowo zdrowszy niż sport intensywny. Więcej kroków dziennie, nawet o wspomniane 500+ to już coś! Warto zacząć od dziś i praktykować codziennie. 

CZYTAJ TAKŻE:

10 nawyków, które pomogą obniżyć ciśnienie

Spaceruj! Wystarczy godzina dziennie, by spalić tłuszcz i wzmocnić serce