Spis treści:
- Mniej sprężysta skóra
- Dodatkowe kilogramy
- Spadek siły mięśniowej
- Mniej wydajny układ krążenia
- Zmniejszone pragnienie
Mniej sprężysta skóra
Zacznijmy od bardziej oczywistych sygnałów. W młodości skóra jest sprężysta i gładka dzięki obecności kolagenu i elastyny, które, niczym rusztowanie, utrzymują ją napiętą i jędrną. Niestety, z biegiem lat produkcja tych białek spada, a na skutek działania promieniowania UV, zanieczyszczeń i stresu oksydacyjnego struktury te ulegają osłabieniu. Skóra staje się cieńsza, bardziej wiotka i zaczynają pojawiać się zmarszczki. Warto zadbać o elastyczność skóry, stosując kremy nawilżające z kwasem hialuronowym, witaminą C oraz regularnie chroniąc się przed słońcem. Kluczowa jest także dieta bogata w antyoksydanty i nawodnienie - picie odpowiedniej ilości wody wspiera skórę od wewnątrz, pomagając jej dłużej zachować sprężystość.
Dodatkowe kilogramy
Próbujesz kolejnych i kolejnych sposobów na odchudzanie, a mimo tego nie udaje ci się zrzucić zbędnych kilogramów, choć kiedyś drobne, "dietetyczne grzeszki" uchodziły ci płazem? Niestety, po 60. roku życia metabolizm zwalnia w zauważalnym stopniu - tempo, w jakim komórki tłuszczowe są usuwane, zmniejsza się, gdy się starzejemy, nawet przy zachowaniu dotychczasowego stylu życia. Spowolniona przemiana materii to jednak nie tylko kwestia gromadzenia się tkanki tłuszczowej, ale także gorszego trawienia, zmian hormonalnych czy obecności chorób przewlekłych.
Naukowcy wskazują jednak, że wiek nie powinien być traktowany jako wymówka. Przecież epidemia otyłości dotyczy także dzieci i młodzieży. Chodzi o to, by osoby dojrzałe nie rozkładały ramion i nie uznawały, że nic nie da się zrobić. Co prawda, sześćdziesięcioparolatek musi w większym stopniu niż 20-latek pilnować jadłospisu, częściej wybierać spacer zamiast jazdy samochodem i aktywny wypoczynek jako alternatywę dla leżenia na kanapie, ale z pewnością, przy zachowaniu konsekwencji, może liczyć na efekty.
Zobacz również:
Spadek siły mięśniowej
Sarkopenia to zanik masy mięśniowej związany z wiekiem. Badania sugerują, że po 60. roku życia człowiek traci ok. 0,7-0,8 proc. masy mięśniowej rocznie, np. mężczyźni w tym wieku mają o 14 proc. mniej mięśni nóg niż 20-latkowie. Utrata masy mięśniowej idzie w parze z obniżeniem jej funkcji, co powoduje spadek siły mięśniowej - nawet o 2,5-4 proc. rocznie. Można to zauważyć podczas codziennych czynności - nagle noszenie zakupów, wchodzenie po schodach czy dźwiganie przedmiotów staje się bardziej męczące. Za sarkopenią kryją się także dodatkowe niebezpieczeństwa takie jak rozwój osteoporozy oraz zwiększone ryzyko urazów i upadków.
Regularne ćwiczenia siłowe oraz dostarczanie odpowiedniej ilości białka w diecie mogą zdecydowanie pomóc dłużej cieszyć się sprawnością. Należy również pomyśleć o suplementacji witaminy D. Według aktualnych wytycznych u osób starszych (między 65. a 75. rokiem życia) z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej zaleca się suplementację witaminy D w dawce 800-2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.
Mniej wydajny układ krążenia
Z wiekiem nasz układ krążenia również zaczyna działać nieco mniej sprawnie. Ściany naczyń krwionośnych tracą elastyczność, co może prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego. Dochodzi także do intensyfikacji uszkadzania śródbłonka naczyń krwionośnych, a co za tym idzie - gromadzenia się w tych miejscach cholesterolu i komórek żernych, które, "zjadając" zły cholesterol, odkładają się w postaci blaszek miażdżycowych. Przez to serce musi pracować ciężej, aby przepompować krew przez naczynia. To dlatego wzrasta ryzyko nadciśnienia, miażdżycy oraz zawałów i udarów.
Nawet jeśli czujesz się świetnie, nie zapomnij o regularnych badaniach: nadciśnienie i miażdżyca nie bolą.
Zobacz również:
Zmniejszone pragnienie
Pomimo że z wiekiem poziom wody w organizmie spada, to wzrasta na nią zapotrzebowanie. Ośrodek odczuwania pragnienia funkcjonuje niestety coraz gorzej, co skutkuje zmniejszonym odczuwaniem pragnienia. Niedobór wody obniża sprawność umysłową, ogranicza wchłanianie witamin rozpuszczalnych w wodzie, np. witaminy C i witamin z grupy B, które regulują gospodarkę lipidową, wspierają odporność oraz chronią przed artretyzmem. Spierzchnięte wargi, przyspieszona akcja serca, uczucie osłabienia, zaparcia i zaburzenia koncentracji to sygnały wysyłane przez organizm, które świadczą o odwodnieniu. Zalecenia mówią, by starsi mężczyźni pili 2,5 litra wody dziennie, czyli 10 pełnych szklanek, a kobiety 2 litry wody, czyli osiem pełnych szklanek.
Źródła:
Palmer AK, Jensen MD. Metabolic changes in aging humans: current evidence and therapeutic strategies. J Clin Invest. 2022
Pontzer H., Yamada Y., Sagayama H., Ainslie P., Andersen L., Anderson L., Arab L., Baddou I., Bedu-Addo K., Blaak E. i wsp., Daily energy expenditure through the human life course, "Science", 2021.
CZYTAJ TAKŻE:
Oceni stan kości, wykryje osteoporozę. Sprawdź, jak się przygotować do badania
Nie ignoruj, gdy dokucza podczas chodzenia. Co oznacza ból nóg?
Osoby o takim wzroście statystycznie żyją dłużej. Rzadziej chorują na raka
