10 nawyków, które pomogą obniżyć ciśnienie
Nadciśnienie tętnicze jest niebezpieczne dla życia. Może doprowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych, a także udaru lub zawału serca. Nie każdy wie, że nadciśnienie jest chorobą dietozależną. Nawet 80 proc. wszystkich przypadków nadciśnienia tętniczego w Polsce może mieć związek z nadmierną masą ciała. Jak tego uniknąć? Poniżej przedstawiamy 10 zdrowych nawyków, które prosto i bez większych wyrzeczeń pomogą obniżyć ciśnienie.
Nadciśnienie tętnicze to sytuacja, w której dochodzi do stałego lub okresowego podwyższenia ciśnienia tętniczego. Chodzi o wartości przekraczające 140/90 mmHg. Nadciśnienie występuje głównie u osób powyżej 50. roku życia, jednak coraz częściej zaobserwować je możemy także u młodszych pacjentów - nawet 30-letnich. Z czego wynika niskie ciśnienie? Jedną z możliwych przyczyn jest otyłość i nadwaga. Szacuje się, że nawet 80 proc. wszystkich przypadków nadciśnienia tętniczego w Polsce może mieć związek z nadmierną masą ciała.
Profilaktyka nadciśnienia tętniczego opiera się m.in. na zdrowej diecie, odpowiedniej dawce ruchu i unikaniu używek. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) minimalna dawka ruchu to 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez pięć dni w tygodniu lub 20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez trzy dni w tygodniu. Wytyczne te dotyczą zdrowych pacjentów w wieku 18-65 lat. Aktywność seniorów powinna przebiegać na podobnym poziomie, jednak w niektórych przypadkach można ją dopasować do potrzeb indywidualnych.
Poniżej przedstawiamy 10 sposobów na obniżenie ciśnienia tętniczego. Oczywiście należy myśleć o nich długofalowo. Zarówno jeden trening, jak i jeden zdrowy posiłek nie obniży automatycznie wysokiego ciśnienia tętniczego. Zdrowe odżywianie czy odpowiednia dawka ruchu nie powinny być jednorazowym działaniem, a stylem życia.
1. Dbaj o swój sen
Odpowiednia dawka snu to podstawa zdrowego stylu życia. Nie każdy jednak wie, że sen znacząco wpływa również na pracę naszego układu krwionośnego. Jak pokazują badania, u osób które śpią pięć lub mniej godzin, wzrasta ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego aż o 61 proc. Jaka jest zalecana dawka snu? Nie należy spać ani za krótko, ani co istotne, za długo. Zalecana przez specjalistów dawka snu to 7-9 godzin.
2. Pamiętaj o codziennym ruchu
Ruch to nie tylko ostry trening na siłowni. Codzienna aktywność powinna być dopasowana do wieku, stylu życia i kondycji. Jeżeli nie lubisz wyczerpujących treningów, postaw na długi spacer.
3. Pij dużo wody
Samo picie wody nie obniża oczywiście ciśnienia krwi, jednak prawidłowe nawodnienie jest niezwykle ważne dla wszystkich zachodzących w naszym organizmie procesów. Lepsze nawodnienie oznacza lepszy przepływ krwi przez naczynia krwionośne.
4. Unikaj soli
Według WHO, dozwolona ilość soli to dwa gramy dziennie, czyli mniej więcej pół łyżeczki. Przekroczenie tej dawki przyczynić może się do powstania nadciśnienia tętniczego oraz chorób serca. Zamiast soli, warto postawić na naturalne przyprawy. Smak naszych dań podkręci m.in. bazylia, oregano czy inne zioła. Będzie smacznie i zdrowo. Na początek - zabierz solniczkę ze stołu i unikaj dosalania potraw.
5. Włącz do swojej diety więcej warzyw
Kiedy możesz - jedź wegetariańskie lub wegańskie dania. Mięso ogranicz do minimum. Z punktu widzenia zdrowia twojego serca i unormowania ciśnienia, istotne jest, aby do codziennej diety włączyć jak najwięcej warzyw, zwłaszcza warzyw zielonych i roślin strączkowych.
Ile proporcjonalnie należy jeść białka i węglowodanów, a ile warzyw? Poznaj proste zasady Talerza Zdrowego Żywienia.
6. Pamiętaj o produktach bogatych w witaminę C i flawonoidy
Kolejnymi produktami, które powinny znaleźć się w naszej diecie, są produkty bogate w witaminę C i flawonoidy 0 uszczelniają naczynia krwionośne, normują ciśnienie i wspomagają pracę serca. Gdzie znajdziemy te substancje? Dobrymi źródłami witaminy C są natka pietruszki, jarmuż, brokuł, czarne porzeczki, czerwona papryka i dzika róża. Flawonoidy znajdują się m.in. w pomarańczach, cytrynach i grejpfrutach.
7. Nie zapominaj o witaminie D3
Witamina D3 wytwarza się pod wpływem światła słonecznego, dlatego należy pamiętać o częstych spacerach w ciągu dnia. Uważa się, że wystarczające jest przebywanie na słońcu już przez 15 minut. Jaki związek ma słońce z naszym ciśnieniem tętniczym? Badania pokazują, że ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego u mężczyzn z niskim poziomem witaminy D3 jest ponad dwukrotnie większe, a u kobiet z niedoborami tej witaminy - półtorakrotnie większe.
Ile witaminy D3 potrzebujesz jesienią i zimą? SPRAWDŹ!
8. Unikaj stresu
Stres to jeden z największych wrogów naszego organizmu. Zdajemy sobie sprawę, że trudno go całkowicie wyeliminować, dlatego warto stosować techniki radzenia sobie ze stresem. Pomocna może być joga, medytacja oraz ćwiczenia oddechowe. Skutki stresu łagodzi również zdrowa dieta i aktywności fizyczne, np. pływanie.
9. Gotuj samodzielnie
Nie ma wątpliwości, że samodzielne przygotowywanie posiłków pomaga w zachowaniu odpowiedniej masy ciała. Dzięki temu możemy uniknąć sztucznych składników i wypełniaczy i co najważniejsze - znamy dokładny skład spożywanych potraw. Prawidłowa masa ciała znacząco obniża ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego.
10. Zrezygnuj z używek
Niebezpieczne są zwłaszcza papierosy. Trzeba wiedzieć, że nikotyna może uszkadzać naczynia krwionośne, czego konsekwencją może być podniesione ciśnienie tętnicze. Alkohol w małych ilościach (np. jeden kieliszek czerwonego wina) nie jest niebezpieczny. Ciśnienie może zwiększać jednak regularne spożywanie dużych ilości alkoholu.
CZYTAJ TAKŻE
