Spis treści:
- Rowerek - co to za ćwiczenie?
- Rowerek - dla kogo to ćwiczenie?
- Trzy największe korzyści. Dlaczego rowerek to dobre ćwiczenie?
- Rowerek - jak ćwiczyć?
- Rowerek - ile powtórzeń i serii?
Rowerek - co to za ćwiczenie?
Przed wakacjami wiele osób poszukuje prostych i skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch. Do takich należą nie tylko brzuszki, ale też zapomniany nieco rowerek. Rowerek to popularne ćwiczenie, które, jak sama nazwa wskazuje, ma coś wspólnego z rowerem, mianowicie - naśladuje ruch pedałowania na rowerze. W skrócie - leżymy na plecach, unosimy nogi i delikatnie głowę, a następnie zmieniamy pozycję nóg, symulując pedałowanie, równocześnie starając się przyciągać kolano do przeciwległego łokcia (choć opcje bez przyciągania też są; najważniejszy jest ruch naśladujący pedałowanie).
Jak podkreślają eksperci, rowerek w sposób kompleksowy angażuje do pracy mięśnie brzucha. Efekty? Jeśli będziemy wykonywać to ćwiczenie regularnie, mogą przerosnąć nasze oczekiwania. Nie bez powodu rowerek został swego czasu uznany za najlepsze ćwiczenie na brzuch.
Rowerek - dla kogo to ćwiczenie?
Zanim o efektach. Rowerek to proste do wykonania ćwiczenie, z którym poradzą sobie nawet osoby początkujące. Powinny one jednak zacząć spokojnie, od wykonywania kilku sekwencji w jednej serii - z czasem będzie można zwiększyć ich liczbę. Oczywiście, można modyfikować m.in. intensywność ćwiczenia, dlatego rowerek mogą włączyć do treningu także osoby, które ćwiczą regularnie. Na każdym poziomie zaawansowania więc rowerek to będzie dobry wybór.
Rowerek jest polecany przede wszystkim tym, którzy chcą zadbać o wygląd konkretnej partii ciała - brzucha. To ćwiczenie bardzo przydatne w procesie budowy płaskiego, wyrzeźbionego brzucha, który często chcemy uzyskać po zimie, a przed latem. To także idealne ćwiczenie dla osób, którym zależy na wzmocnieniu mięśni brzucha, m.in. głębokich, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu stabilności ciała oraz prawidłowej postawy.
Zobacz również:
Duży plus - rowerek można wykonywać praktycznie wszędzie, nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt.
Trzy największe korzyści. Dlaczego rowerek to dobre ćwiczenie?
Wzmocnienie mięśni brzucha
Rowerek to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha. Podczas jego wykonywania mocno aktywizujesz m.in. mięsień prosty brzucha i mięsień skośny brzucha. Ktoś zapyta - a po co nam silne mięśnie brzucha? Otóż silne mięśnie brzucha odpowiadają m.in. za utrzymanie prawidłowej postawy ciała, stanowią wsparcie dla kręgosłupa, ułatwiają wykonywanie codziennych czynności. Ćwicząc w ten sposób, poprawiasz też ich zarys. Dodatkowo rowerek wzmacnia mięśnie bioder i dolnej części pleców.
Rowerek rzeźbi brzuch
Płaski, ładnie wyrzeźbiony brzuch to marzenie wielu kobiet. I rowerek zaliczany jest do ćwiczeń, które pomagają osiągnąć taki efekt. Regularnie wykonywany przyczyni się do wzmocnienia i wyrzeźbienia mięśni brzucha, a tym samym do poprawy jego wyglądu. Jednak, aby uzyskać widoczne efekty, ważne jest także utrzymanie odpowiedniej diety i ogólnie - aktywności fizycznej.
Poprawa koordynacji ruchowej i równowagi
Rowerek to złożony ruch, angażuje wiele grup mięśniowych. Regularne jego wykonywanie wpływa na koordynację ruchową i utrzymanie równowagi, pozwala lepiej kontrolować ruchy ciała. Ci, którzy włączą rowerek do swojego planu treningowego, jak zauważają eksperci, staną się bardziej świadomi swojego ciała i jego ruchów.
Rowerek - jak ćwiczyć?
Połóż się na plecach, najlepiej na macie do ćwiczeń. Ugnij kolana pod kątem 90 st. Dłonie ułóż za głową, jak do tradycyjnych brzuszków, łokcie skieruj na zewnątrz. Dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża, napnij mięśnie brzucha. Wykonaj ruch skrętny tułowia, zbliżając prawe kolano do lewego łokcia, jednocześnie prostując lewą nogę. Powtórz ruch, tym razem zbliżając lewe kolano do prawego łokcia. Kontynuuj ruchy naprzemiennie.
Zobacz również:
Mięśnie brzucha powinny być mocno napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wykonuj je powoli, a dokładnie. Choć, jeśli opanujesz ćwiczenie, oczywiście możesz zmieniać tempo, np. symulując podjazd pod górę (jeszcze wolniejsze tempo) czy też jazdę z górki (szybkie ruchy). Bardzo ważne jest też, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przez cały czas przylegał do podłoża.
Pamiętaj, że nie musisz dotknąć kolanem do łokcia. Uważaj na głowę - nie ciągnij szyi rękoma, staraj się utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa. Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
Rowerek - ile powtórzeń i serii?
Jeśli chodzi o rowerek, najczęściej wykonuje się 15-20 powtórzeń w 3-4 seriach. W przypadku osób początkujących liczba powtórzeń i serii może być mniejsza. Osoby bardziej zaawansowane mogą z kolei zwiększyć ich liczbę lub przeprowadzać powtórzenia z większą intensywnością. Ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu, jeśli zależy ci na szybkich efektach.
CZYTAJ TAKŻE:
Prosta sekwencja ruchów, która rzeźbi sylwetkę. Rób przez 5 minut codziennie
Bieganie idealne dla początkujących. Czym jest i jak działa slow jogging?
Najlepszy sposób, by zmotywować się do ćwiczeń. Odzyskasz formę i nastrój
