Bieganie idealne dla początkujących. Czym jest i jak działa slow jogging?
Nie trzeba gnać jak struś pędziwiatr, by skorzystać z dobrodziejstw biegania. Slow jogging to japońska metoda rekreacyjnego biegania w wolnym tempie, która zyskuje popularność jako łagodna, bezpieczna i skuteczna forma aktywności - idealna dla osób początkujących, seniorów i wszystkich wracających do formy po dłuższej przerwie. Na czym dokładnie polega slow jogging, jak prawidło powinno się go wykonywać i czy jest tyn samym co trucht?
Slow jogging to doskonała alternatywa dla tradycyjnego biegania. Łączy korzyści zdrowotne z minimalnym ryzykiem kontuzji i jest dostępny właściwie dla każdego — niezależnie od wieku czy kondycji. Dzięki tej metodzie możesz zacząć dbać o serce, sylwetkę i dobre samopoczucie już dziś, bez stresu, wyścigów i zadyszki.
Slow jogging to technika biegania opracowana przez japońskiego profesora Hiroakiego Tanakę. Zakłada poruszanie się w bardzo wolnym tempie — około 4-6 km/h, czyli często wolniej niż szybki marsz. Kluczowe jest tutaj nie tempo, lecz technika i regularność.
Biegnie się tzw. śródstopiem (nie piętą), czyli ląduje się na środku stopy, co zmniejsza ryzyko kontuzji i obciążeń stawów. Ruchy są naturalne, miękkie i lekkie. Biegacz zachowuje wyprostowaną sylwetkę, lekko pochyloną do przodu, z rękami ugiętymi pod kątem prostym i poruszającymi się swobodnie w rytm biegu.
Aby slow jogging przyniósł oczekiwane korzyści, warto zwrócić uwagę na kilka podstawowych zasad. Po pierwsze zwróć uwagę na tempo. Biegnij tak wolno, by móc swobodnie rozmawiać — profesor Tanaka nazywa to "niko niko pace", czyli "tempo z uśmiechem".
Zastosuj odpowiednią technikę stawiania topy - ląduj równomiernie na środku stopy, nie na pięcie. Kroki powinny być krótkie (ok. 45-60/min na nogę) i lekkie. Pilnuj też postawy - zachowuj wyprostowaną sylwetkę, patrz przed siebie, a nie w ziemię.
Ile powinien trwać trening slow joggingu? Zacznij od 10 do 15 minut i stopniowo zwiększaj czas nawet do 30-60 minut dziennie — najlepiej kilka razy w tygodniu.
Obuwie: wybierz lekkie buty do biegania, z dobrą amortyzacją, ale niekoniecznie z grubą podeszwą, by lepiej wyczuwać kontakt z podłożem.
Regularny slow jogging może przynieść imponujące korzyści zdrowotne — zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Badania japońskie oraz zachodnie wskazują, że:
- poprawia wydolność układu krążenia — zmniejsza ryzyko nadciśnienia, miażdżycy i chorób serca,
- pomaga w redukcji masy ciała i utrzymaniu prawidłowego BMI,
- obniża poziom stresu i poprawia nastrój, dzięki wzmożonemu wydzielaniu endorfin,
- wzmacnia mięśnie i stawy bez ich przeciążania,
- reguluje poziom glukozy i cholesterolu, co jest korzystne m.in. dla osób z cukrzycą typu 2,
- poprawia jakość snu i koncentrację,
- może mieć działanie profilaktyczne przeciwko demencji i depresji — szczególnie u osób starszych.
Slow jogging to bardzo efektywna, choć łagodna forma ruchu, która pozwala spalić średnio od 200 do 400 kilokalorii na godzinę. Ilość spalanych kalorii zależy głównie od masy ciała, tempa oraz czasu trwania aktywności. Osoba ważąca około 60 kilogramów spali podczas godziny slow joggingu około 240-300 kcal. Przy wadze 75 kilogramów będzie to około 300-360 kcal, a osoba o masie 90 kilogramów może spalić nawet 360-420 kcal na godzinę.
Choć slow jogging spala nieco mniej kalorii niż szybki bieg, to znacznie więcej niż zwykły spacer. Jego przewagą jest to, że nie obciąża organizmu, więc można go uprawiać częściej i dłużej bez zmęczenia czy ryzyka kontuzji. Dzięki temu doskonale sprawdza się jako sposób na regularne spalanie tłuszczu, poprawę metabolizmu i stopniową utratę wagi. To forma aktywności, która działa aerobowo - organizm korzysta głównie z tłuszczu jako źródła energii, co dodatkowo zwiększa jego skuteczność w odchudzaniu.
Wydawać by się mogło, że powolny jogging to to samo co popularny kiedyś trucht. Tak nie jest. Różnice są subtelne, ale bardzo istotne.
Slow jogging to łagodna, przemyślana forma biegu rekreacyjnego, oparta na biomechanice i zdrowiu. Trucht to raczej swobodny, ale szybszy bieg — może być męczący dla osób bez kondycji. Jeśli zaczynasz swoją przygodę z ruchem lub chcesz zadbać o stawy i serce, slow jogging jest zdecydowanie bezpieczniejszy i bardziej dostępny.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5396190/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2304407/
CZYTAJ TAKŻE:
Silne serce i mniejsze ryzyko stanów zapalnych. Ustalono, ile kroków dziennie powinni robić
Ćwiczenia o tej porze poprawiają jakość i długość snu. Wystarczy tylko kilka minut
Szybko spala kalorie, poprawia koordynację i refleks. Wystarczy 15 minut
